здорового сніданку

Ти пропустив сніданок сьогодні вранці? Якщо так, ви не єдиний. Від 10 до 30 відсотків людей виходять з дому вранці з порожнім шлунком, бо не їли. Ця звичка погіршується з віком і частіше зустрічається у жінок.

Пропуск сніданку стає дедалі поширенішою тенденцією, але снідати, з погляду харчування, є одним з основних страв, які ми повинні їсти в кінці дня.

Чому ми повинні правильно снідати? Починаючи день з їжі, яка включає необроблені або мінімально оброблені зерна (вівсяна каша, мюслі, лобода ...) та білки (грецький йогурт, яйця ...) сприяє поліпшенню загального стану здоров’я та допоможе нам схуднути.

Це пов’язано з тим, що снідаючи змушує наш організм краще засвоювати їжу через явище, відоме як „Ефект другого прийому їжі”. Він описує біохімічні зміни, що відбуваються у вашому організмі в результаті сніданку, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові після їжі.

Вживання здорового сніданку пов’язано з кількома перевагами. Згідно з кількома дослідженнями, важливо снідати, оскільки це покращує рівень концентрації, збільшує короткочасну пам'ять, піднімає настрій та допомагає боротися зі стресом.

Якщо сніданок містить правильну комбінацію клітковини та вуглеводів, це допоможе нам утримати втому протягом усього дня. Вживання здорової їжі на сніданок також має довгострокові переваги. Люди, які регулярно снідають, мають менший ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та гіпертонії. Діти, які щодня їдять правильний сніданок, мають кращі оцінки, ніж ті, хто пропускає цей важливий прийом їжі.

Все це не відбувається, коли ми пропускаємо ранкову трапезу. Але просто снідати недостатньо.

Що слід їсти на сніданок:

У більшості традиційних продуктів для сніданку багато вуглеводів, цукру, мало жиру та білка (тобто чаша крупи). Поліпшуючи загальну харчову якість сніданку, ми отримаємо користь від ефекту другого прийому їжі. Ось простий план із зміною ранкової їжі, який нам принесе користь:

  • 1. Поліпшіть якість вуглеводів, які ви їсте на сніданок. Зернові F.A.C.T.S. У звіті 2012 року, нещодавно опублікованому Центром харчової політики та ожиріння Радда Єльського, встановлено, що 63 відсотки злаків в оголошеннях, які переглядають дорослі, мають вміст цукру більше 20 відсотків. Якщо вибрати менше цукру, цільнозернових з високим вмістом клітковини, зерна для сніданку з мінімальною обробкою (вівсяна каша, пророщені крупи тощо) покращать наші розумові показники протягом усього ранку.
  • 2. Додайте білок. Додавання продуктів, багатих білками, до нашого раціону протягом дня є ключовою стратегією підтримки м’язів для спалювання калорій. Крім того, одне дослідження показало, що сніданок був єдиним прийомом їжі протягом дня, коли підвищений вміст білка сприяв насиченню та повноті. Переконайтеся, що ваш сніданок містить багаті білком продукти, такі як яйця, яєчний білок, грецький йогурт або білковий коктейль, щоб отримати ці дві метаболічні переваги.

Ще одна користь: з фізіологічної точки зору, як завжди було показано, що день починається з поживного сніданку, він задає тон здоровому харчуванню. Снідаючи здоровим та поживним сніданком, ми надсилаємо повідомлення нашому тілу, що воно буде робити те, що потрібно, щоб бути здоровим і здоровим. Загальною характеристикою більшості здорових і здорових людей, яких я знаю, є те, що всі вони добре снідали.

Наслідками пропуску сніданку є втома, погана концентрація уваги та перепади настрою, що призводять до активації довгострокових гормонів стресу. Сніданок також пов’язаний із зниженням рівня гормонів, що призводять до збільшення ваги. Дослідження 2002 року виявило взаємозв'язок між вживанням пластівців для сніданку з нижчим рівнем кортизолу, гормону стресу, який контролює накопичення жиру в черевній порожнині.

Чому важливо снідати, щоб схуднути? Люди, як правило, пропускають сніданок, намагаючись швидше схуднути. За іронією долі, дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології в 2003 році, показало, що люди, які пропустили сніданок, частіше мають надмірну вагу, ніж люди, які регулярно добре снідають. Важливість сніданку видно з досліджень.

Якщо пропустити сніданок, ми частіше перекушуємо між прийомами їжі з високим вмістом калорій, щоб уникнути голоду. Тіло має тенденцію накопичувати більше жиру, якщо ми вживаємо менше їжі протягом дня, ніж якщо ми вживаємо багато невеликих кількостей (навіть якщо їжа містить однакову кількість калорій). Це важлива причина, яка пояснює, чому сніданок важливий і чому його відсутність шкодить здоров’ю.

Дієта Аткінса, Принцип Притікіна, Дієта зони, Дієта Саут-Біч, Спостерігачі за вагою, Nutri System Advanced або Орнієвська дієта - це деякі з популярних дієтичних планів, яким дотримуються люди з метою схуднення. Більшість з цих дієт зосереджені на зменшенні кількості калорій, яку з’їдаєш на день. Деякі передбачають підрахунок споживання калорій та контроль їжі до досягнення бажаної ваги. Інші дієти наголошують на більшому споживанні білка, в той час як обмежують споживання вуглеводів з метою контролю ваги. Більшість з цих дієт рекомендують їсти від 5 до 6 дрібних прийомів на день для боротьби з голодом, але ви повинні бути обережними, щоб не переїдати, оскільки ви їсте частіше.

Однак пропуск сніданку - це не найкращий спосіб зменшити калорії. Поживні речовини з рецептів здорового сніданку забезпечують нас енергією, щоб залишатися активними та пильними протягом усього дня. Пропуск сніданку зробить нас повільнішими, а втому легшим.

Крім того, якщо ми довгий час дотримуємось дієти для схуднення без нагляду, це може спричинити різні проблеми зі здоров’ям через постійну нестачу певної поживної речовини.

Зробіть сніданок частиною своєї рутини

Здоровий сніданок повинен включати продукти з різних груп продуктів харчування, такі як цільні зерна, фрукти та молочні продукти, щоб забезпечити хороше поєднання поживних речовин і клітковини. Якщо ви не звикли снідати, дайте своєму тілу пару тижнів, щоб звикнути і адаптуватися до цієї нової ситуації.

Ключ до здорового сніданку, а не просто до того, що ми маємо під рукою, - це заздалегідь спланувати те, що ми їмо. Тож давайте подумаємо, що нам буде потрібно, і придбаємо всі інгредієнти.

Що їсти на сніданок, коли сидите на дієті?

Що стосується схуднення, їжте на сніданок здорову їжу, таку як грейпфрути, яйця, йогурт, вівсянка, цільнозернові страви, цільнозерновий хліб, натуральний сік, нежирний сир, свіжі фрукти в сезон, сухофрукти та горіхи. Всі ці продукти забезпечують хороше джерело необхідних поживних речовин, таких як білки, вітаміни та мінерали, без перевантаження калорій.

Замість кави вживання зеленого чаю - хороший спосіб запастися антиоксидантами та посилити механізм спалювання жиру в організмі.

Здоровий сніданок повинен містити нежирний білок і клітковину. Оскільки організм перетравлює ці інгредієнти довше, а при цьому спалює більше калорій, людина відчуває себе ситим протягом тривалого періоду і схильний до втрати ваги.

Правильний сніданок - це частина здорового та збалансованого життя, особливо при дотриманні дієти. Пропуск цієї важливої ​​їжі лише виявиться непродуктивним.

Це приклад збалансованого та здорового сніданку:

  1. Чаша йогурту та чорниці
  2. Має близько 500 калорій (40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру)
  3. Інгредієнти:
  4. 2/3 склянки свіжої або замороженої чорниці
  5. ¼ чашка пророщених зернових злаків
  6. 1 склянка грецького йогурту 0% жиру
  7. 1 столова ложка насіння чіа
  8. 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів

Інструкція: Змішайте всі інгредієнти в мисці і насолоджуйтесь.

Хто каже, що щоранку доводиться погоджуватися на одну і ту ж миску з омлетом з вівсянки або яєчного білка? Сніданок - найкращий спосіб розпочати день здоровим, але чому б ні, смачно.

Тости з копченого лосося
Всього: 360 калорій

  1. 1 скибочка підсмаженого цільнозернового хліба
  2. 1 і 1/2 столових ложок вершкового сиру
  3. 1 скибочка копченого лосося
  4. 1 товстий шматочок червоної цибулі
  5. 1 столова ложка цибулі-цибулі

Вказівки: Викладіть вершковий сир на грінку, а зверху лосось, цибулю та цибулю.

Не турбуйтеся про вершковий сир. Дослідники вважають, що кальцій, що міститься в молочних продуктах, допомагає спалювати більше жиру.

Зелені яйця
Всього: 230 калорій

  1. 1 столова ложка оливкової олії
  2. 1 склянка нарізаних грибів
  3. 2 склянки шпинату
  4. 1 яйце
  5. 1 столова ложка соусу Шрірача

Вказівки: Додайте половину оливкової олії на гарячу сковороду, додайте гриби і пасеруйте шпинат, перекладіть на тарілку. Додайте решту оливкової олії до сотейника. Розбийте яйце на сковороду і залиште до готовності. Додаємо яйце до овочів і поливаємо соусом Шрірача.

Ви вже знаєте, що шпинат є здоровою їжею рок-зірки, але це також допоможе зменшити тягу протягом дня.