Написав Петер · 06.09.2015.

петер
У тренажерному залі над підставкою, що сидить навпочіпки, була підвішена велика дошка, на якій був вирок. У ньому було написано: Присідання чи смерть.

За останні роки в бодібілдингу відбувся великий розвиток. Існує незліченна кількість машин та практик, але факт не змінюється: основи завжди залишаються найкращими. Пора повертатися під присідання! Наступні вправи не призначені для дитячих культуристів. Вони дуже напружені, тому новачкам не слід виступати.

У цій вправі, 5 підходів по дві хвилини (кожен підйом триває дві хвилини), ви будете виконувати безперервний присідання зі своєю вагою. Ви можете подумати, що це не так небезпечно, лише п’ять серій, але спробуйте. Коли 30 секунд під вашою вагою здаватимуться приблизно 5 років, тобто дві повні хвилини триватимуть у вас все життя. Ви зітхнете, як паровоз, і ваш пульс порветься крізь дах.

Король присідань Том Плац протягом 10 хвилин присідав 102 кілограми. Так, це так. Наступного разу, коли ви спуститесь до спортзалу, спробуйте, але не плануйте нікуди йти наступного дня.

Замість того, щоб присідати у звичному темпі, спробуйте трохи уповільнити темп. Це допоможе вам скористатися усіма перевагами цієї практики. Ви зробите 10 підходів по 10 повторень зі своєю вагою. Звучить легко? Для кожного повторення призначайте низхідну фазу 10 секунд і фазу висхідну 10 секунд. Перші 5 серій не складуть труднощів, але останні 5 стануть перевіркою того, наскільки ви важкі.

Більшість повільних тренувань є дурними, але це стимулює нове зростання ваших ніг, як ніколи раніше. Оскільки протягом усього ряду відбувається постійне навантаження на квадрицепси та згиначі ніг, м’язові волокна пошкоджуються більшою мірою, ніж при звичайних присіданнях. Це секрет вашого успіху. Після цього у вас буде м’язовий бунт протягом 4-5 днів, тому не плануйте спринтів найближчим часом.

20 повторень Дихаючі присідання:

Це класика. Працюючи зі своєю вагою, зробіть 10 підходів по 20 повторень. Після перших кількох серій ви будете задихатися, але до того моменту, як ви дійдете до Серії 8, ви побажаєте, що були десь ще. Піт потече від вас, як Ніагарський водоспад. І переконайтесь, що біля вас є відро. Ця вправа змушує багатьох культуристів рекордно швидко втрачати обід. Щоб зробити час відпочинку ще інтенсивнішим, ми збільшуємо його до 3 хвилин.

Том Плац зі 143 кілограмами зробив 3 підходи по 50 повторень. Його міг перевершити лише один чоловік, Бенні Подда. Він зробив 50 повторень 5 разів із 143 фунтами.

Присідання з поставою спереду, присідання з поставою назад:

Для тих, хто важко піднімається і просто шукає причину для блювоти, ось одна! Ця програма є суперкомплектом присідань передньої та задньої пози. Ви виконаєте серію з 10 повторень присідань передньої стійки, а потім відразу після розміщення штанги на стійці ви зробите 20 повторних присідань із задньою стійкою без відпочинку. Правильна вага для вашої ваги ідеально підходить, якщо ви впораєтеся. Для багатьох з вас буде проблемою тримати планку на передній стійці, особливо коли вони починають втомлюватися (що трапиться з другою третьою серією).

Чергуючи два типи присідань, ви можете опрацьовувати м’язи з кількох різних ракурсів. Одночасно ви отримуєте додаткове неймовірне кардіотренування. Спробуйте цей супер-набір, і за кілька тижнів ви відчуєте збільшення на 1,5, 2,5 см.

Немає сумнівів, що це найважчі вправи на присідання, які ви коли-небудь виконували. Спробуйте це і моліться, щоб ви заслужили закінчення тренування. Ці вправи призначені не для пляжних комбінезонів, а для жорстких культуристів. Вони настільки інтенсивні, що змушують все ваше тіло рости. Оскільки вони настільки інтенсивні, вони сильно напружують вашу нервову систему та регенерацію, тому я не рекомендую робити їх частіше одного разу на місяць. Крім того, ці вправи слід виконувати лише самостійно. Не плануйте розтягування ніг після цього тренування. Можливо, ви не зможете виконувати вправи з вагами у наведеному вище описі, тож знайдіть, з чим ви впораєтесь, навіть якщо у вас лише половина ваги.

Спробуйте з цими програмами і звільніть сплячу тварину в собі!