Хіба я не забув, що активна аеробіка - це найшвидший спосіб схуднути? Ми знайомимо початківців із фітнесом і рекомендуємо його досвідченим спортсменам.

знадобитися

Що таке кардіо?

Кардіо - це найпопулярніший та найефективніший спосіб схуднення. За таке тренування можна спалити близько 500 калорій! Однак під час активного спалювання калорій та фізичних вправ кардіо-заручниця відчула легкість тіла як великий міф для жінок. Ми готові розвіюватися: кардіотренування лише прискорює процес спалювання жиру і виводить надлишок вологи з організму, але справді може позбутися зайвої ваги фізичними зусиллями та здоровим харчуванням. З іншого боку, кардіотренування прискорює цей процес, і правда дуже важлива.

Якими вони є?

Усі кардіотренування умовно можна замінити двома видами - довготривалими та високоінтенсивними.

Перший ранок - це зручний біг або доріжка на біговій доріжці, поєднана з переглядом серіалів. Потрібно не менше 40 хвилин, щоб дати достатньо часу, щоб привести м’язи в тонус і спалити зайвий жир. І це головний мінус кардіотренування - це низька інтенсивність: для того, щоб відчути, що сантиметри накопичилися за зиму, вам знадобиться принаймні три тренування на тиждень. Для багатьох ця можливість занадто одноманітна.

Не забувайте стежити за пульсом для безперервної кардіо функції: не перевищуйте 60-70% піку (для обчислення пікового значення за хвилину, залишаючи вік 220).

Де тренування з високою інтенсивністю є більш інтенсивними та різноманітними. Спрощення цього - будь-яка діяльність, яка пропонує активні вправи на зміну, засновані на аеробних вправах: ви можете танцювати під запальні латиноамериканські танці, або прискорити великі підйоми стегон у сусідньому парку, або навіть розвивати свою уяву, вигадуючи нові способи зі скакалками.

Найефективнішими тренуваннями високої інтенсивності вважаються силові навантаження, засновані на вправах для стрибків: стрибки з присідань, стрибки для допитливих тощо. ─ Повторіть вправу 10 разів, протягом 30 секунд, щоб видалити повітря, ввести його місце і продовжити до наступний цикл. До речі, це чудовий спосіб поєднати прискорене спалювання жиру з кардіотренуванням. Окрім того, що інтенсивні тренування приносять набагато більше емоцій, вони привабливі і навіть на короткий проміжок часу: достатньо 20 хвилин активного навантаження (головне, не дайте собі розслабитися в цей час і дотримати темп).

Є багато цікавих занять, які допомагають перетворити фізичний стрес на гру або запальну танцювальну сцену-аеробіку Зумба мода або ТВЕРКІНГ ─ вам просто потрібно вибрати, що відповідає вашому темпераменту та рівню стресу.

Як тренуватися для схуднення?

Ось кілька простих правил.

Не бійтеся починати з нуля. Тілу потрібен час, щоб звикнути до нової системи тренувань, тож якщо ви можете просто пройтися майданчиком або зробити прості кроки зі степу, це результат. Посилюйте навантаження, як тільки будете готові рухатися.

Збільшуйте швидкість процесу і поступово зменшуйте його після пікового навантаження, підготувати організм до повернення до стану спокою. У випадку, якщо ви перейдете з альтернативних вправ високої інтенсивності з простих на складні та назад.

Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень. Ви можете робити це щодня для інтенсивного схуднення. Тільки не беріть себе! Продовжувати в цьому режимі рекомендується більше 2-3 тижнів.

За годину до і після кардіотренування краще не їсти, інакше організм буде спалювати жир зі свіжої їжі. Крім того, після фізичного навантаження крові з’являється величезна кількість вільних жирів, які повністю руйнуються в результаті обмінних процесів. Укус змушений повернутися в жирову тканину.

Коли краща практика?

Перед сніданком. Кілька досліджень показали, що перший прийом їжі перед активним прийомом їжі спалює більше калорій, ніж протягом дня. У цей період обмін речовин відбувається більш інтенсивно під впливом активуючих гормонів - глюкокортикоїдів та катехоламінів. Тож щоденні зусилля вранці вимагають на 20% більше енергії. Але визначитися з фізичними зусиллями, коли шлунок молиться про благодать і деякі вуглеводи, може не кожен.

Перед посиленням тренувань. Безперечною перевагою цього варіанту є те, що його можна розігріти перед завантаженням, щоб зменшити ризик отримання травм. Цей підхід ідеально підходить для початківців із великою вагою або фітнесом: бігайте помірно, перш ніж вас образять силові тренування або вправи на виконання. Більш досвідчені спортсмени переходять на кардіотренінги високої інтенсивності, при яких частота серцевих скорочень занадто висока, що в свою чергу призводить до зменшення дихання та нестачі енергії під час основного тренування. Отже, якщо ви вже впевнений спортсмен, кардіотренування перед зусиллями не рекомендується.

Після сильного тренування. Найпопулярніший час для аеробних вправ, і не в останню чергу завдяки тому, що дозволяє економити прекрасний час і відвідувати фітнес-клуб один раз замість двох ─ після включення навантажень з достатньою витривалістю, щоб витратити час на інтенсивне схуднення. Основна мета тренувань у цей час - «змити» токсини з накопичених м’язів під час силового навантаження.