Сподіваюся, ви не повірили, що ми це мали на увазі! Міфи, що циркулюють про їжу після 18:00 (чому 18:00? Це легко може бути, наприклад, 17:48), настільки стійкі, що здаються незнищенними. Розкриємо правду про вечерю під час дієти!
Цей міф був зруйнований дуже давно.
Але почнемо спочатку. Якщо ви вже давно читаєте нас, можете сміливо пропустити цю частину, оскільки ця тема, напевно, втомить вас до смерті. Коли і що можна їсти ввечері? Відповідь на це питання залежить від двох речей: щоденної активності та щоденних потреб у поживних речовинах. Однак ми маємо на увазі не калорії, а макроелементи: білки, вуглеводи та жири. І під щоденною активністю ми розуміємо тип і тривалість діяльності, яку ви робите протягом дня. Вимоги до поживних речовин будуть різними для людей, які просто дивляться телевізор після 16:00, і для людей, які все ще займаються після 21:00, будь то силові тренування чи інші вправи.
Все досить просто: якщо ви активні пізно ввечері або просто лягаєте пізно спати, голодувати після 18:00 буде не надто розумно. Якщо ваш день починається рано, а ви не дуже активні ввечері, дійсно необхідно зменшити споживання певних поживних речовин, але не всіх, і це не означає, що після 18 години не слід їсти взагалі нічого.
Тож цілком зрозуміло, чому міфи «нічого після 18:00» не мають сенсу. Однак давайте звернемо лист і подивимось на справу конструктивно!
Що зробить вашу вечерю дієтичною вечерею?
Що можна їсти ввечері
Необхідно виділити два можливі сценарії. Якщо ви будете робити вправи ввечері, вечірня дієта буде підпорядковуватися іншим правилам, ніж якщо ваші тренування або інші фізичні навантаження відбуватимуться раніше. Давайте розглянемо обидва сценарії окремо, оскільки вони сильно відрізняються один від одного.
Якщо ви тренуєтесь ввечері
У цьому випадку після тренування потрібно зробити одну важливу справу: м’язи втомилися від мікротравми. В рамках відновлення вам знадобляться амінокислоти, які ви отримуєте з джерел білка. Крім того, для поповнення запасів глікогену вам знадобляться вуглеводи. Коктейль після тренування також повинен містити макроелементи.
Так, я сказав вуглеводи. Так, під час дієти. Так, ввечері. Якщо вам важко скинути зайві кілограми, використовуйте замість вуглеводів глютамін, але в принципі завжди рекомендується вживати швидкі вуглеводи після силових тренувань (звичайно, з суворим контролем кількості). Їх не повинно бути багато. Кількість вуглеводів у дозі після тренування під час дієти не повинна перевищувати 0,5 грам/кілограм ваги тіла, і навіть незважаючи на це, ця доза рекомендована лише людям, які легко втрачають вагу. Однак половина цієї дози не порушить ваш раціон, якщо дієта правильна у всіх відношеннях і ваш тип фігури не потрапляє в категорію «безнадійних».
Отже, у вас тренування і ваш коктейль. Тоді ви повинні з’їсти весь обід на вечерю. Під час дієти вечеря повинна бути з низьким вмістом вуглеводів. М’ясо з овочами, риба з овочами, нежирний йогурт з овочами: все це є хорошим рішенням для дієтичної вечері. Важливо зазначити, що це має бути фіксована процедура, включаючи коктейлі, навіть якщо ви закінчуєте тренування о 22.00. Період після тренування - це один з найважливіших періодів дня з точки зору розвитку ваших м’язів і як такий має перевагу над обідом.
Отже: вправи, коктейлі, їжа з низьким вмістом вуглеводів. У такому порядку. Якщо ви займаєтеся аеробними вправами лише ввечері, приймайте після тренування лише білок або амінокислоти, а потім вже згадану вечерю з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви не тренуєтесь ввечері, а відпочиваєте
Якщо ви не робите значних фізичних навантажень у вечірній час, вам слід обмежити споживання вуглеводів ввечері. Але замість того, щоб голодувати з голови, ви можете почати їсти розумно і вибрати смачну дієтичну вечерю. Що це означає? Це означає, що ви в основному будете споживати джерела білка з необхідними жирами та мінімальними або відсутніми вуглеводами. Якщо пропустити цей крок, ви легко потрапите в катаболічний стан, особливо під час дієти. Це означає, що ціну вашого голодування заплатять м’язи. І чим менше у вас м’язів, тим важче буде дотримуватися дієти: не тільки ваш обмін речовин сповільниться, але і ви втратите силу м’язів та шкіри. Як бачите, голодування - не дуже гарна ідея з кількох причин.
Які види їжі підходять для дієтичної вечері?
Ви можете їсти нежирне м’ясо, рибу, яйця, нежирний сир, нежирний сир або повільно всмоктуючі білкові порошки. В якості гарніру можна взяти салат. Це може здатися занадто жорстким, але це питання ставлення. З цих інгредієнтів можна приготувати чудову їжу. Одним з них є, наприклад, салат з тунця, який ви, можливо, бачили в нашій серії Builder Gastro.
Як бачите, вечеря не обов’язково означає страждання і самозречення. Якщо ви готуєте вечерю розумно (однак, ми називаємо це вечерею, оскільки в термінології спортсменів немає сніданку/обіду/вечері, але їжа 1 - 6), вечеря також може стати приємним досвідом. І ви точно не повинні пропустити це!
У вас є питання, пов’язане з цією статтею? Надішліть нам!
Запитання можна надсилати лише після реєстрації та входу!
Будь ласка, увійдіть!