веганська дієта Це тенденція в спорт Харчування і, ймовірно, отримає все більше і більше послідовників у майбутньому.
Поінформованість суспільства про навколишнє середовище, постійне зловживання продуктами тваринного походження та епідемія ожиріння що звертається до нас - головні причини цієї зміни парадигми.
Індекс статті
Бути веганом - це тема, яка породжує значні суперечки, хоча це правда, що ми всеїдні, і збалансоване харчування утримає нас від страшних серцево-судинних факторів ризику, прийнявши вегетаріанська дієта o веганська дієта - такий же здоровий варіант, як і інші, якщо вона правильно виконується.
В даний час, спортсменів такі як Френк Медрано ("Гімнастика"), Вінус Вільямс (тенісистка), Льюїс Гамільтон ("Формула 1"), Фіона Оукс ("Ультрафондіста"), Кайрі Ірвінг (НБА) ... показують, що бути веганом не впливає на ваші спортивні результати.
Скільки мені їсти? Вегетаріанська дієта
основні принципи і рекомендації однакові:
- Забезпечте правильне зволоження, оскільки основним джерелом є вода
- Загальне споживання калорій, достатнє для наших витрат
- Не їжте сміття та/або ультра-оброблену їжу
- Їжте багато фруктів та овочів
A спортсмен-веган вони матимуть ті самі потреби, що й будь-який інший спортсмен, тому інформація про те, скільки я повинен їсти?, справедлива для обох, вони відрізняються лише способом отримання деяких поживних речовин.
Насправді, протеїн, переважно тваринного походження, ми побачимо, що існують інші способи його отримання через збалансована веганська дієта, не вдаючись до добавок.
Щоб отримати уявлення, ми можемо слідувати рекомендаціям "Виберіть мою тарілку", завжди успішними з їх версіями пластинчасті дієти.
В неї ми розділимо нашу тарілку на 4 частини:
- Порція фруктів
- Порція овочів (салат)
- Ще одна порція цільного зерна
- І, нарешті, частина бобових та горіхів
Вітаміни та мінерали
Не може бути веганом не вживаючи фруктів чи овочів, оскільки саме це є основою вегетаріанська дієта (Чи впливають докази? ... ну, я бачив його на консультації ... з поганою дієтою на основі бобових та злакових культур).
веганська дієта слід розставити пріоритети сезонні фрукти та овочі, свіжі продукти.
Відповідно до наших цілей ми будемо використовувати більше того чи іншого:
- Стратегія для набирати вагу: щодо фруктів та овочів ми будемо їсти більше фруктів, оскільки вони забезпечують нам більше вуглеводів
- Мета втратити вагу: розставити пріоритети на овочі та зелень.
Ця група продуктів забезпечує нам сотні вітаміни та мінерали які змушують нас не мусити вдаватися до полівітамінів.
Вуглеводи
Незважаючи на те, хто важить вуглеводи, вони все ще є наріжним каменем види витривалості.
Вони відповідають за постійне та тривале забезпечення енергією.
Ми повинні розширити наші погляди і бачити за рисом, макаронами та хлібом єдине життєздатне джерело вуглеводів. В цьому випадку ми уникатимемо рафінованого борошна і ми завжди будемо шукати цільнозернові варіанти або макарони та бобові борошна.
Крім того, насіння та лобода, овес, горіхи, бобові - цікаві джерела вуглеводів, які забезпечать нас усіма необхідними макроелементами.
Білок
Іноді веганська дієта викликає сумніви щодо того, чи досягнемо ми її необхідна доза білка, оскільки ми пов'язуємо поняття білка з білком тваринного походження (червоне м'ясо).
Однак такі продукти, як бобові або горіхи, є важливим джерелом білок на рослинній основі.
Спосіб споживання рослинних білків:
- Рагу та салати
- Креми та/або масло: арахіс, кеш'ю, мигдаль, фундук (будьте обережні з великою калорійністю, яку вони пропонують)
- Вживання грибів та печериць
- Пивні дріжджі (у деяких супермаркетах їх продають навіть у капсулі)
- Соя (дуже повноцінна на рівні амінокислот, які вона забезпечує)
- Добавки веганський білок
Розподіл краще робити розподілити по різних стравах що не досягає піку після тренувань, тема висвітлена, чи потрібно їсти білкові коктейлі?.
Рекомендація така Давайте змішувати і поєднувати протягом дня рослинна їжа, з якої ми отримуємо білок: квасоля з рисом, кукурудза з квасолею, хумус з хлібом, вівсянка з горіхами або мюслі.
Жири
Будьте веганами містить внесок жирів з оливкової олії, фруктів, таких як авокадо або кокос, пальмових сердець (ніжна частина пальми), оливок, насіння (льон, насіння соняшнику або гарбуза).
Якщо порівняти жировий профіль м'ясо та овочі, які мають здоровий ліпідний профіль.
У зв'язку з, щодо омега-3 та омега-6 (Див. Харчування під час Crossfit Open), ми можемо мати проблеми з вегетаріанська дієта якщо ми не збалансуємо його внесок, оскільки надлишок омега-6 блокує переробку омега-3.
омега-6 Ми вважаємо це передовим досвідом у блакитній рибі, тому вегану доведеться вдаватися до насіння, такого як льон або волоські горіхи. Омега 3 Ми також знайдемо його в насінні (льон, гарбуз ...)
Джерела енергії для вегетаріанських кросфітерів
веганські джерела енергії що ми описуємо нижче для кросфіту, дійсні для будь-якого спортсмена, який хоче підвищити свою ефективність вживаючи овочі.
До всеїдні це допоможе нам носити здоровіше харчування і вегетаріанці, щоб переконатися, що можна досягти запропонованих калорій, незважаючи на те, що не їдять продукти тваринного походження.
Якщо ми збираємось стрибнути у рослинний світ, це так планування надзвичайно важливо, якщо нам не дуже легко не вистачати споживання калорій, і ніхто не любить діставатись до ВОД з низькими відкладеннями.
Харчові вказівки для веганських кроссфітерів
Вітамін В
Ця група вітамінів (тіамін, ніацин, рибофлавін, вітамін В6, вітамін В12, біотин, пантотенова кислота та фолієва кислота (вітамін В9)), втручаються в метаболізм організму, пов’язаний з виробленням енергії та еритроцитів.
Найбільшою проблемою, яку ми можемо виявити у своїй веганській дієті, є b12 вітамін, яка міститься в продуктах тваринного походження, тому нам доведеться вдаватися до збагачених продуктів (деякі рослинні молоки або соєві продукти, каші для сніданку ...) або добавки.
ризик дефіциту В12 Він також присутній у оволактовегетаріанців, оскільки його споживання може бути недостатнім або ускладнення В12 через гіпохлоргідрію або відсутність кислотності в шлунку може бути ускладненим.
Ці люди повинні споживати 3 щоденні порції молочних продуктів та яєць Це було б еквівалентно 100 грамам свіжого сиру або 25 грамам зрілого сиру, яйцю, половині склянки молока та півтора йогурту (щонайменше 3-4 мікрограми вітаміну B12 щодня). Недосягнення цієї суми є свідченням добавок.
добавки здійснюються цианокобаламіном, рекомендовані дози:
- 25-100 мкг щоденної добавки;
- 2000 мкг щотижневої добавки, або дві 1000 мкг
РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ
-Спаржа, шпинат, капуста, цілий прокат, овес, солодка картопля, авокадо, квасоля та бобові.
-Свіжі фрукти: яблука, банани, подорожники, папайя, манго, груші, всі види ягід та ягід, ківі, ананас, диня.
-Листова зелень та овочі: шпинат, крес-салат, гарбуз, кукурудза, сире листя.
-Зерно: овес, дикий рис, бурий рис, ячмінь, просо, лобода, овес.
-Білки рослинного походження: тофу, сочевиця, квасоля, нут, горох.
-Соя та похідні.
Приклади вегетаріанських сніданків з кросфітом
Вегетаріанський сніданок A
3 або 4 згаданих вище фруктів подрібніть і змішайте за смаком у тарілці або мисці, додайте бризок лимонного або апельсинового соку.
Покладіть столову ложку вівсяних пластівців, трохи тертого імбиру і трохи свіжозрізаного листя м’яти.
Здоровий і натуральний сніданок, який додасть вам багато енергії.
Вегетаріанський сніданок B
Ми збираємось зробити власне мюслі, змішуючи такі інгредієнти для двох людей:
- мигдальне молоко або подібне (2 склянки)
- сирий мигдаль або волоські горіхи, подрібнені (1 склянка)
- несолодкий зневоднений кокос або терене свіже кокосове м'ясо (½ склянки)
- подрібнене яблуко (1)
- ванільна есенція (1-2 краплі) або ванільний боб, розрізаний навпіл (1 квасоля)
Після того, як суміш закінчиться, розділіть на дві миски для подачі, зверху покладіть заливку за смаком ізюму або сушеної ожини, насіння соняшнику або гарбуза та свіжозрізану м’яту.
Приклади вегетаріанських страв для кросфіту
Нижче ви знайдете список легкозасвоювана їжа але дуже поживний, так що ви не відчуваєте роздуття і можете їхати легким на тренування.
З них ви повинні вибрати 6 або 7, щоб створити власні страви.
- Листова зелень, як крес-салат, листя зеленого та червоного салату, морква, огірки, кабачки, брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста, фенхель, селера, цибуля, буряк, люцерна, сочевиця, квасоля.
З комбінації 6-7 з них ми будемо їх подрібнювати, нарізати або натерти на стіл, щоб подати їх сирими або приготованими на пару.
Додамо до страви тофу і 150 грам (згідно з нашими макросами) рису, коричневого, дикого, лободи, пшона, ячменю або іншого зерна без пшениці (особливо у людей, які страждають неспецифічними кишковими проблемами або роздратований кишечник).
Щоб одягнути все блюдо, ми можемо використовувати спеції, такі як коріандр, куркума, кмин, кріп ... або свіжий часник та імбир.
Вегетаріанські закуски та закуски для Crossfit
Найкраще між годинами свіжі фрукти та горіхи Як і сирі волоські горіхи, мигдаль або кеш'ю, уникайте варіантів із сіллю або будь-яким видом заливання, що є результатом високої обробки їжі. Ви можете спробувати рекомендації щодо чайних та овочевих коктейлів/соків, зроблених у розділі "Важливість чистого харчування".
Харчування перед та після тренування для веганів
Поживні страви, які дають вам швидку енергію та повільне горіння, щоб підняти тренування на найвищий рівень.
Ми будемо прагнути поліпшити катаболізм м’язів та уникнути анаболізму.
ТОФУ
Універсальний інгредієнт для нашого харчування, багатий амінокислотами, в основному залізом і кальцієм.
ЯБЛУКИ З АРАХОВИМ МАСЛОМ
Ідеальне поєднання білків і мононенасичених жирів, які поповнять наші запаси енергії.
ЯЙЦЯ
Для ово-лакто-вегетаріанської дієти яйця є джерелом білка (близько 6 грамів на яйце) найвищої якості, що містить усі необхідні амінокислоти.
БОБА АБО БІБ
100 грам квасолі дає нам 24 грами білка. Вони багаті на марганець, фосфор, вітамін В1, залізо, калій, магній, харчові волокна.
Вони також містять молібден, необхідний для метаболізму та засвоєння заліза та вироблення сечової кислоти, яка бере участь у правильній статевій функції чоловіків.
СОЄВЕ МОЛОКО
Велика різниця порівняно з іншими молоками рослинного походження полягає в тому, що воно містить усі необхідні амінокислоти. Склянка соєвого молока забезпечує близько 7-12 грамів білка.
СИР
Це ремісничий сир, дуже багатий білком і низькокалорійний.
КВІНОА
Хоча це може здатися насінням, лобода - це зерно, яке містить 8 грамів білка на чашку.
ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ
Подібно до натурального йогурту, але з якого згодом видаляється сироватка, отримуючи більш щільний йогурт з меншою кількістю цукру, менше вуглеводів і більше білків.
МОЛОКО
Незважаючи на суперечки, що існують у споживанні молока, якщо у вас немає непереносимості та/або алергії, немає жодних доказів, чому ми повинні відмовлятися від цієї їжі як частини вашого звичного харчування. Коров’яче молоко багате кальцієм і білком.
Також за необхідності, деякі з них збагачені вітаміном D, ідеально підходить для груп населення, яким загрожує остеопороз або дефіцит цього вітаміну.
ЧИЧИНА
Сочевиця у всіх її різновидах забезпечує приблизно 18 грамів білка на чашку.
Харчові пропозиції: Щотижневе меню веганів
Ви отримаєте більше інформації та планів харчування щодо веганської дієти у: Спортивне харчування, зосереджене на Crossfit
Помилки харчування веганською дієтою
вегетаріанське харчування, Враховуючи його характеристики, це може змусити нас потрапляти в такі помилки:
- Звернення до вуглеводів, які є шкідливими для здоров’я або мають незначний харчовий інтерес
- Використання продуктів переробки для дотримання веганства
- Зловживання дієтичними добавками
- Їжте мало білка
- Через ситості, яку виробляють деякі страви, не досягаючи щоденних калорій, які ми повинні споживати
- Надлишок Омеги 6. Немає рівноваги між Омега 3 та Омега 6.
Беручи до уваги всі аспекти та рекомендації, зроблені раніше, a веганська дієта може бути життєздатним для будь-якого спортсмена.
Це правда, що спочатку снеобхідний більший контроль за тим, що ми їмо і наш раціон повинен переглянути експерт, щоб переконатися у відсутності дисбалансу або харчових дефіцитів, але в довгостроковій перспективі ми адаптуємось як будь-який інший традиційна дієта.
Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування