Письменник та експерт /

бодібілдінг

Час читання: 5 хвилин
Переклад Золтана Рози

Веганський бодібілдінг

Багато людей вважають бодібілдинг одним із найскладніших видів спорту через одночасне досягнення двох таких загальних і певною мірою протилежних цілей:

1. Збільшення м’язової маси

2. Зниження відсотка жиру в організмі

Поширеною помилкою є припущення, що для досягнення вражаючої статури достатньо зосередитися виключно на зростанні м’язових клітин, ігноруючи важливість втрати жиру для досягнення більш напружених м’язів. Обидва фактори відіграють життєво важливу роль у бодібілдингу, тому послідовники цього виду спорту часто розсувають власні межі, маючи на увазі бажану статуру, якої у значної частини людей ніколи не буде.

Бодібілдери, які дотримуються веганської дієти, отримують достатньо поживних речовин з джерела, яке відрізняється від середнього. Всупереч поширеній думці, це не означає, що лише продукти тваринного походження можуть бути єдиним джерелом білка для культуриста. У цій статті ви можете дізнатись про низку рослинних варіантів, а також перевірені поради особистого тренера Джеймі Бантлмена, які можуть допомогти вам під час тренувань.

Важливо зазначити, що поради, розглянуті в цій статті, стосуються переважно спортсменів, які не використовують природні, тобто нелегальні підсилювачі продуктивності. Ми зосереджуємося на людях, які хочуть взяти участь у змаганнях з бодібілдингу або досягти статури за допомогою веганського або вегетаріанського способу життя без допомоги синтетичних статевих гормонів.

10 найефективніших порад для веганських культуристів

Поради від особистого тренера Джеймса Бантлмена

1. Амінокислотний профіль вашого раціону повинен бути різноманітним

За відсутності свідомо складеної дієти, люди, які дотримуються веганського способу життя, можуть легко дотримуватися незбалансованої дієти з недостатнім амінокислотним режимом. Це може бути спричинено недостатнім споживанням білка, тому доцільно з’їдати принаймні одну їжу з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі.

Готуючи культуриста до майбутньої гонки, я, як правило, рекомендую 5-6 прийомів їжі на день, враховуючи калорійні потреби спортсмена та кількість годин, проведених не сплячими. Наприклад, якщо людина не спить і виконує фізичну роботу з 06:00 до 10:00, ці фактори виявляються важливими для визначення споживання енергії. У разі великого споживання енергії збільшення обсягу споживання енергії може бути виправданим.

2. Поповніть споживання білка

Для веганів та вегетаріанців 2-4 столові ложки на день Веганської суміші є важливою частиною раціону. Оскільки кількість протеїну, який ви вживаєте з твердими поживними речовинами, може бути легшим, ніж ви хочете, я пропоную доповнити ваш сніданок та вечерю білковим коктейлем. Таким чином ви можете легко збільшити щоденне споживання білка.

Наприклад, для середнього культуриста з вагою 90 кілограмів, який прагне збільшити м’язову масу і зменшити жирові відкладення, ідеальним є споживання близько 225 г білка на день. За моїми пропозиціями

У цьому випадку рекомендується вживати від 2,5 до 3 грамів білка на кілограм ваги.

Виходячи з наведеного вище прикладу, для 6-разового харчування рекомендована норма споживання білка на один прийом їжі становить приблизно 40-45 грам.

3. Забезпечте здоров’я травної системи

Перетравлення їжі з високим вмістом білка може бути стресом для травної системи. Якщо ваш організм неправильно використовує споживання поживних речовин, він може легко саботувати вас у досягненні запланованих результатів. Це може змусити вас почуватись демотивуючими, якщо ви залишитеся без результатів замість віддачі енергії, вкладеної у досягнення успіху вашого спорту. Таким чином, надзвичайно важливо, щоб ви приділяли достатньо уваги, щоб забезпечити здоров’я травної системи!

4. Використовуйте амінокислоти

Амінокислоти - це будівельні блоки молекул білка. За відсутності достатнього споживання амінокислот синтез білка не може нормально функціонувати в організмі. Отже, отримання необхідної кількості амінокислот є необхідним для побудови м’язової тканини та підтримки здоров’я гормональних процесів.

Тому я пропоную використовувати складну, веганську формулу амінокислот протягом дня, особливо в період після тренування, коли починаються процеси регенерації м’язів.

5. Природне вироблення тестостерону

У природі рівень тестостерону в крові веганів нижчий, що сприяє уповільненню результатів культуризму. Я вважаю, що правильні дієтичні добавки можуть допомогти забезпечити наявність цього гормону, необхідного для видатних спортивних результатів, в організмі в достатній кількості.

У всіх випадках вам слід звернутися за професійною медичною допомогою для лікування проблем з гормонами. На додаток до ендокринологічних тестів, адекватне споживання цинку та вітаміну D може допомогти досягти нормального рівня тестостерону у людей, які відчувають дефіцит цих поживних речовин.

6. Прийом вітамінів і мінералів

Основне споживання вітамінів і мінералів відіграє помітну роль у підтримці загального стану вашого здоров’я, без чого неможливо виконати максимум, повернутися в тренажерний зал розслабленим та підняти ваші результати на вищий рівень.

Я часто використовую добавки магнію, щоб допомогти своєму організму контролювати рівень кортизолу. Цей катаболічний гормон частково відповідає за розпад м’язової тканини.

7. Прийом омеги

Риба є хорошим джерелом білка та незамінних жирних кислот, але їх не можна їсти у веганському харчуванні. Ось чому я рекомендую формулу Vegan Omega на рослинній основі, яка може допомогти збільшити щоденне споживання незамінних жирних кислот.

8. Не нехтуйте кардіотренуваннями!

Багатьом легко забути важливість кардіотренувань і зосередити всі сили на силових тренуваннях. Однак, крім побиття рекорду підтягування, непогано витрачати достатньо часу та енергії на кардіотренування, щоб переконатися, що відсоток жиру в організмі залишається низьким.

У міру наближення змагань навіть 6-8 кардіотренувань на тиждень можуть стати необхідними. Можливо, ви захочете збільшити кількість кардіотренувань, як тільки ваше тіло ефективно адаптується до стресу під час силових тренувань. Поступово збільшуйте кількість кардіотренувань, щоб рівень кортизолу не зростав занадто раптово.

9. Відпочинок та регенерація

Сон відіграє ключову роль у бодібілдингу, оскільки людський організм природним чином виробляє гормони росту, коли ми спимо.

Це допомагає в рості та регенерації м’язів, щоб ви могли робити тренування з високою інтенсивністю знову і знову. Для сприяння спокійному сну ви можете використовувати магній і 5-HTP добавку, яка може допомогти вам не тільки контролювати рівень кортизолу, але і правильно розслабити м’язи.

10. Жири та вуглеводи

Типовою помилкою веганської дієти є те, що вони в основному групуються навколо продуктів з високим вмістом жиру та вуглеводів. Це не рекомендується, якщо ваша мета - ефективна гіпертрофія та/або втрата жиру.

Якщо ваша дієта вимагає відносно високого споживання вуглеводів, я б порадив вам споживати вуглеводи свідомо для досягнення найкращих результатів. Точно сплануйте споживання вуглеводів, вуглеводи, які ви вживаєте після тренування, допоможуть вашим м’язам найбільш регенерувати.

Крім того, протягом дня рекомендується вживати вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом (індекс ГІ) та продукти з високим вмістом білка. Картопля та солодка картопля можуть бути джерелом вуглеводів з таким низьким індексом ГІ. Якщо ваш відсоток жиру в організмі дуже низький і підтримується, або ви споживаєте більше вуглеводів, джерела вуглеводів, такі як овес і рис, також можуть бути хорошим вибором.

Дотримуючись дієти з високим вмістом жиру, споживання жиру має базуватися на природних джерелах корисних жирів, таких як оливкова олія, авокадо та насіння. Однак я б також рекомендував споживання вуглеводів після тренування для максимальної ефективності регенерації.

Заключні думки

Ми сподіваємось, ви змогли підтвердити, що ваші зусилля щодо збільшення м’язової маси зовсім не обмежені рослинною дієтою. На нашому сайті ви знайдете безліч вегетаріанських продуктів. При правильному ставленні до своєї їжі, ви цілком впевнені, що незабаром ви побачите ефект своїх тренувань на свій організм. Поєднання правильних фізичних вправ та харчування є запорукою успіху веганського бодібілдингу.

Лорен Доуз

Письменник та експерт

Лорен закінчила англійську літературу. Він завжди любив плавати, за останні роки відкрив потенціал силових тренувань і хоче багато вдосконалити навіть на велетніх щотижневої гарячої йоги.

На вихідних вона любить готувати і із задоволенням випробовує разом із сусідами по кімнаті нові рецепти - особливо, щоб мати змогу позбутися закріплених звичок коледжу - жити на швидкій приготованій локшині, що вижила. Крім того, він твердо впевнений, що важливо знайти баланс між тренажерним залом та розвагами.