Стриттреут вершник і тренер /

вуличних

Як побудувати SW - власне тренування з обтяженням?

Розминка (15-20p):

а.) СМР - самомасаж

Якщо ви дійсно хочете супер-розминки, необхідний самомасаж, який розслаблює пов’язку м’язової тканини, що збільшує кровообіг навколо масажованих м’язів, а також може допомогти зменшити м’язову лихоманку. Не дивуйтеся, якщо перший ви відчуваєте біль у деяких областях протягом декількох тижнів (я кричав, коли вперше робив це на стегнах), це варто в довгостроковій перспективі, оскільки це покращує якість тканин, а також може зробити тренування безпечнішими? за допомогою масажного валика.

б.) Мобільність - Компенсація за сидячу/стоячу роботу

Тож давайте проаналізуємо структуру тренування. Я вірю в те, що першим компенсую свою щоденну “погану поставу”. Навіть коли ви самі переживаєте, як погано багато сидіти чи стояти, це факт. Завжди добре зробити невелику розтяжку, йому набагато легше побачити конкретне завдання, якщо ви розтягнете гарне перед ним. Тоді чому б не почати тренуватись так? Так би мовити, звільнений, але саме слово має сенс, оскільки ви насправді звільняєте своє тіло від поганих змін, які ви набули протягом дня через неправильну поставу. На жаль чи ні, на жаль, організм досить швидко адаптується до даної ситуації, недоліком цього є те, що якщо ви не реагуєте на холостий хід? тоді ваша поза рухатиме ваші хребці таким чином, що це буде недоліком, коли ви почнете певне тренування. Її потрібно ненадовго винести.

в.) Стійкість - для співпраці та належного тримання окремих суглобів

На додаток до поліпшення мобільності, стабільність нам потрібен буде правильний? щоб робити рухи, нам потрібно зосередити увагу на трьох із цих сфер: сідниці, тулуб і м’язи верхньої частини спини. Робіть вправи повільно і переконайтесь, що дані м’язи можливі? напруга найкраще, розвиваючи таким чином зв’язок мозок-м’яз.

г.) ​​Динамічна гнучкість - для охоплення діапазону рухів, необхідного для вправ

Замість статичного розтягування вам потрібне динамічне розтягування перед тренуваннями, оскільки воно зменшує ригідність, викликаючи вироблення синовіальної рідини, необхідної для досягнення оптимального обсягу рухів суглобів.

(Тут я хотів би додати, що доцільно вибирати вправи, які допомагають конкретному тренуванню, наприклад, при тренуванні стопи варто зосередитися на тулубі та нижній частині тіла). Вправи включають підвищення температури тіла (незначне збільшення частоти серцевих скорочень) Чи роблю я інше протягом 10-15 секунд? такі завдання, як: джек для стрибків, альпініст, високі коліна, стрибки через мотузку.

Навчання

Відомо кілька видів тренувань: витривалість, сила, рівновага та гнучкість; Витривалість/витривалість, сила, рівновага та гнучкість.

Усі 4 є ключовими для того, щоб мати можливість правильно встати в цьому виді спорту. Будь то конкретна тренування/програма чи навіть змагання. Не слід ними нехтувати, інакше все це розвалиться.

Я поділяю рік на кілька частин, принаймні на дві. Зима - це, як правило, грунтовка, в цьому випадку я зміцнюю двічі на тиждень. Два на тиждень? день спеціально для тягнучої сили? (один з яких - вільний стиль - вільний рух або вільний стиль), два на тиждень. поштовх і 2 присідання на тиждень (одним з яких є інтервал). Звичайно, я теж роблю перерву, але у мене є 8 днів на тиждень, тому тренування чергуються в такому циклі. Один день, один день, решта, але принаймні я до цього не звикаю. Це так само різноманітно, як і все в моєму житті.

Ця частина року дасть вам потребу? основа для того, щоб я з весни серйозніше ставлюсь до фрістайлу, «розмороженого». У цьому випадку я роблю трюки, звичайно, підкріплення теж не залишається позаду, але кожне тренування я починаю із вільним стилем, різним? Я треную комбінації, готуюсь до гоночного сезону.

Я згадав вище, щоб лише оглянути, як може виглядати «середній» рік для вуличних тренувань.

Давайте розглянемо різновиди:

Силові тренування (витривалість/витривалість)

Ці тренування складаються з базових вправ, таких як: підтримка лежачи, розтяжка, відштовхування, присідання, біг

За допомогою білого, такого швидкого м’язового волокна (який великий м’яз потрібен?) Я виконую різні завдання. Ці м’язові волокна використовуються для міцності. навчання, а також під час пілометричного навчання.

  • Метод навчання піраміді: 1 повторення із заданої вправи. просування вгору, з відпочинком на вимогу, потім після досягнення максимального пірамідального повторення повернення до старту 1
  • Сходи? метод навчання: Вправа 2/4/6 повторення із заданої вправи, обраний крок? кількість прогресу вгору, відпочинок? пов'язані з часом
  • Максимальна сила/повторюваний метод тренування: Виконайте максимальне повторення із заданої вправи
  • Метод абсолютної сили/ізометричної сили: Конкретна практична поза для типу скорочення м’язів (наприклад: розтягування у верхньому діапазоні, лежачи в нижньому діапазоні положення лежачи на спині)
  • Метод тренувань для спринту/швидкісної сили/інтервалу: У відносно короткий термін це робиться з великими зусиллями. швидке скорочення м’язів. Короткочасні спринти, швидкі пробіжки в поєднанні з вашими власними силовими тренуваннями.
  • Комбінована, складна серія завдань/округлення: Розтяжка, розтяжка очей, різні варіації відштовхування, варіації на корточках, зміцнення тулуба якомога більшою кількістю повторень, через кілька раундів, введення відпочинку.
  • Метод силових тренувань: Нам потрібна і витривалість, і сила під час виконання складної серії завдань.

Приклад: лежачи -> Розтяжка -> М'язи -> Відштовхування -> Спринт

Фрістайл або Динаміка

Коротше кажучи, в технічному плані: Вибухова сила: найвищий рівень максимальної сили спортсмена? значення, яке випускається одним рухом за найкоротший час.

Коли настає сезон, а не фундамент є головним, тоді кожна тренування вибухонебезпечна. Я практикую, розробляючи, підсилюючи його до заданих або нещодавно винайдених вибухових вправ, тим самим посилюючи вибуховість.

Я також тренуюсь на вибухонебезпеку окремо, але поєднуючи максимум і абсолютні зусилля, ми можемо виконувати дуже важкі тренування.

Почуття рівноваги:

Ізометрична, статична підготовка, здатність до координації.

Візьмемо, наприклад, рукостискання? потренуватися для розвитку наших навичок у цій темі.

Координація потрібна завжди, особливо в цьому виді спорту. Нам потрібно вміти керувати своїм тілом на стовпі, на землі, будь то зміцнювальний чи вільний стиль. Таким чином, цією навичкою можна займатися навіть кожен день тижня, звичайно, варто планувати більш серйозні процедури та тренування для тренувань на витривалість, таких як штовхання. Пози можна використовувати для зміцнення плечей і всього тіла дуже добре.

Розтягування/мобілізація/гнучкість:

Одним з наріжних каменів анатомічно правильних, здорових рухів є рухливість суглобів, втрата яких, на жаль, починається в дитинстві та з часом. викликаючи все більше і більше проблем у міру прогресування. Ми змушуємо наше тіло в неприродні для них положення - певні м’язи розтягуються, деякі м’язи проводять довгі години в укороченому стані. Таким чином, варто не нехтувати мобілізацією та розтяжкою.

Ми знаємо статичні та динамічні розтяжки, доцільні динамічні розтяжки до тренувань. застосовувати і статично після тренувань.

Розтяжка повинна тривати до досягнення максимального діапазону рухів, оскільки м’язи не є чисто еластичними. Гнучкий предмет, такий як гумовий ремінець, має певну міцність. він подовжується, а потім відновлює свою початкову довжину відразу після припинення ефекту.
Я також прагну мобілізуватися між вправами, не слід нехтувати і цією частиною тренувань, оскільки це допомагає розширити діапазон рухів, таким чином регулярно виконуючи дану вправу. Візьмемо, наприклад, вивих, важливу вправу в тренуванні рук, оскільки воно повинно мобілізувати плече, щоб я міг виконувати низку завдань плавно.

На закінчення я хотів би додати, що це залежить від індивідуума, залежно від того, за допомогою яких комбінацій видів тренувань ви досягнете свого максимуму та розвинетесь досить швидко. Це потрібно пережити, це довгострокове завдання, але воно того варте. Зрозумійте своє тіло, розгляньте негативи, приділіть їм більше уваги, тренуйтеся, тренуйтеся і живіть здорово.