Крок за кроком збалансованого і рослинного меню

Час читання: - '

26 грудня 2019 р., 5:00

Автор: Марен Торхайм *

Незалежно від того, чи плануєте ви вегетаріанство чи просто хочете змінити своє меню, цей крок за кроком для вас. Інтеграція більш чисто рослинної їжі - це чудовий спосіб внести різноманітність у своє життя (правило № 1 вашої дієти) як в інгредієнтах, так і в способах приготування. Творчість на кухні - це завжди гарна ідея!

У вегетаріанському меню і тим більше у веганському меню ми повинні подбати не лише про те, щоб уникати певних продуктів (тварин та їх похідних), але й про те, щоб страва залишалася повноцінною, збалансованою та з достатнім запасом білків, мінерали, вітаміни та сполуки.біоактивні, останні також відомі як фітохімікати, які безпосередньо пов'язані зі зменшенням ризику різних захворювань, включаючи рак

Цей день детоксикації особливо піклується про білок і особливо про внесок амінокислоти - лізину - та деяких мінералів, таких як залізо та цинк, яких, як правило, дуже мало в продуктах рослинного світу, якщо ми не уважні.

Якщо ми вегетаріанці, то також важливо додати вітамін В12 відповідно до рекомендацій нашого сімейного лікаря.

Візьміть меню дня за номіналом для ефекту детоксикації і дайте своєму тілу відпочити від ультра-оброблених та інших продуктів, які не приносять такої користі, або просто надихайтеся улюбленим рецептом. Невеликі зміни постійно впливають на ваше здоров’я, фігуру та енергію.

Вжити заходів!

більше уваги

Крок за кроком

НА ПУСТОМ ШЛУНКІ

Починати день з дотику детоксикації - звичка, яку оцінює ваше тіло.

Це допомагає вам схуднути або залишатися в ідеальній фігурі без стресу, збільшити енергію та щось принципове: регулювати кишковий транзит.

Крім того, це найшвидший і найпрактичніший спосіб істотно збільшити надходження поживних речовин, які ви отримуєте протягом дня. Здається, це магія, коли ви говорите про його користь, але зелене листя та ця комбінація інгредієнтів, повних овочів, суперпродуктів та деяких фруктів, є тим корисним.

Якщо ви веган, і тому ви приділяєте більше уваги своїм щоденним внескам, або ви просто шукаєте переваги, про які ми вам говорили вище, пити зелений сік щодня є настійно рекомендованою практикою.

Рецепт: Зелений сік
  • Капуста або шпинат, 2 жмені
  • Груша або яблуко, 1
  • Селера, 1 стебло
  • Імбир, корінь 1/2 см
  • Куркума, 1 ч. Л
  • Мінеральна або очищена вода, 250 мл
Інструкції
  1. Все добре вимити і очистити від шкірки, що потрібно.
  2. Наріжте ноги капусти так, щоб у вашому соку не було твердих шматочків.
  3. Якщо вам не вдається знайти капусту, використовуйте м’якший шпинат.
  4. Помістіть усі інгредієнти у свій блендер з 250 мл води та змішайте, потім процідіть і йдіть!
  5. Якщо у вас є соковижималка, одна за одною всередину.;)
  6. Маленький секрет досвіду: катайте листя, щоб отримати більше соку.
  7. Потім почекайте 10 - 15 хвилин і поснідайте.

Сніданок

Пудінг Чіа - здоровий безкісний бум. Вони відмінно підходять не тільки для целіакії, але й для всіх нас, хто хоче покращити свій раціон та розпочати день із більшою енергією.

Насіння чіа - це суперпродукт, багатий клітковиною, антиоксидантами, рослинними омега-3 та кількома вітамінами. Серед його великих переваг - регулювання кишкового транзиту, допомога в рівні цукру в крові, контроль холестерину та схуднення.

Магія пудингів походить від типу клітковини насіння; при контакті з рідиною він утворює драглистий шар, який надає їй особливу консистенцію.

Існує безліч варіацій пудингу з чіа, і вони настільки багаті, що багато використовують їх на десерт. Найголовніше - знайти нашу улюблену точку в консистенції (використовуючи більш-менш рідину), і експериментувати з начинками, які йдуть зверху.

Рецепт: Чіа Пудинг Пауер Веган

Урожайність: 1 порція

  • Насіння чіа, 2 ст
  • Вівсянка, 1 ст
  • Мигдальне або кешью молоко, 1/2 склянки
  • Папайя або манго, 1/2 склянки
  • Насіння гарбуза, 1 ст
  • Горіхи кеш'ю, 10 (підсмажені)
Інструкції
  1. Помістіть насіння чіа та веганське молоко у горщик із кришкою - це може бути стиль Мейсон-Баночок або горщик для джему, який у вас плаває (якщо краще скляний).
  2. Обране вами веганське молоко може бути вашим улюбленим, наприклад, мигдальне, волоське, кокосове або кіноа.
  3. Накрийте кришкою і струсіть, щоб рідина дійшла до всього чіа. Залиште його в холодильнику принаймні на 1 годину, щоб чіа добре набрякла і прийняла консистенцію «пудингу» (желатинового). Ми рекомендуємо робити це на ніч, щоб, коли ви встанете, ваш сніданок був готовий.
  4. Вживаючи його, додайте начинку - фрукти, каштани та насіння. Будьте обережні, не пропускайте насіння та горіхи, оскільки вони необхідні для повноцінного споживання білка та для того, щоб цей сніданок був антихолестериновим.
  5. Не потрібно підсолоджувати, тому що у вас вже будуть фрукти, але якщо ви вважаєте це необхідним, додайте трохи меду або цукру мускавадо.
  6. Скоро! Насолоджуйтесь смачним сніданком без провини та повністю веганським, що підсилює вашу енергію.
  7. Супроводжуйте його зеленим або білим чаєм.

ОБІД

Якщо ви завжди їсте одне і те ж, прекрасний обід на рослинній основі. Ви побачите, що їсти веганське - це не означає жити салатом, а створити збалансоване блюдо з тих класичних продуктів життя, як бобові, які, можливо, ви давно не вживали або які недостатньо з’являються на вашому столі, а також додати рослинні білки, такі як тофу. Запрошуємо спробувати в цьому рецепті:

Рецепт: Салат Тео
  • Шпинат, 1 велика жменя листя добре промита
  • Солодкий картопля середньої моркви, 1 (150 г)
  • Маленька цибулина, 1 (70 г)
  • Тофу, 70 г.
  • Оливкова олія, 1 столова ложка
Інструкції:
  1. Я добре вимиваю шпинат, відкладаю його (поки листя гарненьке, уважно подивіться на шпинат, коли купуєте його, оскільки багато разів вони продають його все негарно).
  2. Я очищаю солодку картоплю і нарізаю її картоплею фрі. Я ставлю його в духовку на сковороді з оливкою та сіллю за смаком.
  3. Я готую кубиковий тофу на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії, поки він ледве не стане золотистим.
  4. Цибуля, сковорода також до золотистого кольору.
  5. Після того, як у мене все готово, спочатку я кладу солодку картоплю в миску зі сирим шпинатом, який я відклав, а також додаю оливкову олію зі сковороди, де готували солодку картоплю (будьте обережні! Гаряча) і потім додаю курку або яйце, а також золотисту цибулю.
  6. Я трохи перемішую і їм!

Фото Lala Antunez для TanVerde

ПРИГУДА МІЖ ГОДИНАМИ

Закуски заощаджують вас, щоб ваша енергія та ваш метаболізм працювали оптимально, а також рятують від того, щоб не захоплюватися солодкими закусками, тому що ви зголодніли і нічого здорового не планували. Ця закуска рятує вас!

Овочеві палички з нутовим хумусом (1-2 столові ложки).

ЗАГРУЗКА

Немає нічого кращого, щоб уникнути полуденної борошна і дати своєму тілу чудовий приріст фруктів, овочів та суперпродуктів - все в одній склянці.

Під час веганської дієти потрібно бути особливо обережним, щоб не потрапити в борошно та цукор, оскільки, враховуючи поточну пропозицію на ринку, коли ми вилучаємо все більше і більше інгредієнтів із свого життя, легко потрапити в продукти, оброблені ультою, які чистого борошна та цукрів. Я змінив цю ситуацію, вибравши такі варіанти.

Цей смузі особливо корисний для веганів завдяки авокадо та какао, багатих лізином та цинком.

Обережно - смузі - це не будь-який смузі, він повноцінний, збалансований, має низький глікемічний індекс і щільно поживний. Магія полягає в поєднанні інгредієнтів, не переборщивши з фруктами, намагаючись не підсолоджувати і даючи йому поштовх найкращим суперпродуктом для наших цілей.

Рецепт: Шоколадний смузі з нульовою провиною
  • Мигдальне молоко, 400мл
  • Варена цвітна капуста, 1 склянка (заморожена)
  • Малина, 1 склянка (заморожена)
  • Авокадо, ½ дівчина
  • Сире або лужне какао, 2 ст
  • Дати, 2
Інструкції:
  1. Щоб зробити це ще краще, спочатку збийте в блендері авокадо, малину та цвітну капусту. Потім додайте решту інгредієнтів і продовжуйте збивати, поки воно не стане дуже однорідним.
  2. Цвітна капуста - здоровий бум для смузі - це потужний суперпродукт, а також він надає ту гладку текстуру, яку всі ми хочемо в смузі, але не потрапляючи в класичний банан. Це також покращує глікемічний індекс ваших смузі, і це є ЗАЛОГОМ успіху для ідеального коктейлю.
  3. Так, я знаю, це звучить трохи дивно, але закликайте себе спробувати, тому що ви побачите, що це гастроном (і більше в цьому рецепті). Головне - добре його приготувати, а потім заморозити. Залиште хорошу кількість у морозильній камері з порціями, щоб завжди мати під рукою ваші смузі.

ВЕЧЕРЯ

Цей рецепт надзвичайно простий і дуже легкий - ідеальний варіант для детокс-вечері.

Рецепт: Полента Тостадас
  • “Tostadas de polenta”, 2 (сковорода, розрізана на вісім однакових частин; якщо ви використовуєте не всі, тримайте в холодильнику)
  • Подрібнена червона цибуля, 4 ст
  • Помідор, 1
  • Варена чорна квасоля, ¼ склянки
  • Авокадо, ¼ великий зелений або ½ маленький
  • Оліва, ½ ст. Л. Та щось інше, якщо бачите, що потрібно
  • Яблучний оцет, ¾ ст
  • Подрібнена свіжа кінза, 4 ст. Л. І більше листя гарніру
  • Чорний перець, за смаком
  • Сіль, щіпки
  • Необов’язково: помідор для супроводу
Інструкції:
  1. Приготуйте поленту - органічну, будь ласка, яка має перевагу в тому, що вона не є ГМО - використовуючи інструкції на упаковці, яка у вас є. Якщо у вас є процес попереднього приготування поленти, ви вже знаєте, що це швидко, але є кілька неприготовлених органічних, і вам доведеться приділити більше уваги та часу приготуванню.
  2. Пропорція становить 1 частина (підготуйте 1 склянку) поленти на дві води, якщо вона швидко готується, і 3, якщо вона повільна. Полента для приготування тостів повинна бути твердою, тому вам доведеться оцінювати трохи на око. Майте на увазі, що коли охолоне буде важче. Якщо ви приготуєте чашку, це зробить вам близько 8 тостів; решту зберігайте в холодильнику.
  3. Після приготування розкладіть поленту лопаткою на сковороді, або якщо у вас є, велика дошка практична для розрізання тостів; Він повинен бути приблизно см, см із половиною. Нехай добре охолоне.
  4. Готуйте чорну квасолю як зазвичай; Спочатку, залишаючи їх замочуватися приблизно на дванадцять годин, відкиньте воду і доведіть їх до кипіння на середньому вогні. Якщо ви збираєтеся їх зберігати, нехай це буде у їхній воді, бо, якщо ні, вони швидко сохнуть.
  5. Покладіть подрібнену цибулю і помідор маринуватися в яблучний оцет; Добре змішайте їх з оцтом і переконайтеся, що вони всі покриті. Поки ви робите наступне, вони маринують; приблизно 15 хвилин - ідеально.
  6. Наріжте авокадо, нашаткуйте коріандр і відкладіть.
  7. Наріжте холодну поленту шматочками розміром з «тост» - приблизно 10 х 10 см - і відкладіть їх. Те, чим ви не користуєтесь, можете зберігати в холодильнику.
  8. Змішайте квасолю, авокадо, цибулю - якщо ви вважаєте, що в ньому залишилось багато оцту, ви можете злити його, якщо ні, всередину! -, коріандр, столова ложка оливки, перець за смаком і трохи солі - або нічого 😉. Окремо.
  9. Для нагрівання тостів можна використовувати духовку або сковороду:
  10. Піч: розігріти до 220 ° C і поставити тости нагріватися приблизно на 20 хвилин; переверніть їх навпіл. Вони вже приготовані, те, що ви шукаєте, - це щоб вони трохи прогрілися і підрум’янились.
  11. Сковорода: Додайте трохи оливки, спочатку нагрійте сковороду на повільному вогні, а коли грінки стануть теплими, переверніть їх і збільште вогонь.
  12. Якщо ви використовуєте каструлю, коли дістаєте тости, використовуйте її для виготовлення яєць; доведеться додати трохи олії.
  13. Для подачі тарілка зручніша. Покладіть дві тостади на людину, а решту салату додайте на тарілку.

ДО СОНУ

Існує нічна звичка, яка також додає у ваш організм поживні та корисні речовини, а також допомагає вам створювати ті тонкі сигнали про те, що настав час переходу і наближається час сну. Так, ваша чашка трав'яного чаю. Наявність цих невеликих процедур покращує якість вашого відпочинку та допомагає прокинутися з набагато більше енергії.

Виберіть той, який допоможе вам заснути, як лаванда, ромашка або липа (і уникайте теїну в чорному, зеленому або білому чаї).

Як бачите, детоксикаційна дієта, яка сприяє лужності та природній детоксикації організму, не повинна бути надзвичайною, щоб бути ефективною. Не потрібно жити на рідині, їсти тільки салат або забувати про пару.

Коли воно здійснюється серйозно, у збалансованих і повноцінних рамках, такий спосіб харчування допомагає нам на всіх рівнях - від поліпшення шкіри до травлення, від зміцнення імунітету, до втрати непотрібних кілограмів та спущення. Просто тому, що він підтримує роботу організму природна функція, яка "знає, що робити", щоб бути здоровою.

Якщо ви шукаєте довгострокових змін і дійсно покращуєте свій раціон, починайте з малого, зосередьтеся на натуральній їжі, цільнозернових продуктах і завжди, коли зможете органічно; в той час як ви зменшуєте продукти, які потрапляють до категорії "кислот", такі як ультра оброблені, безалкогольні напої, кава, дистильовані спирти та рафінований цукор та борошно.

* Lic. в харчуванні Марен Торхайм

Автор книги "Як правильно харчуватися, щоб схуднути", Марен більше 30 років працювала в поліклініці та на поверсі в одному з найважливіших санаторіїв країни. Він пройшов навчання в Уругваї, а також за кордоном, заглиблюючись у кетогенну дієту для контролю епілепсії.

Він завжди приділяв пріоритети роботі в команді, працюючи більше двох десятиліть у міждисциплінарній групі з кардіологом та психологами для зміни звичок, а також з неврологами та нейропедіатрами на кетогенній дієті.

Зовсім недавно Maren займається сімейним бізнесом детоксикації та здорового харчування, пропонуючи онлайн-курси з тренінгами з питань харчування в TanVerde.