Веганство та білки II

25 січня Веганство та білки II

Якщо ви прочитаєте нашу попередню статтю про веганство та білки, ви дізнаєтесь, що таке білки та які характеристики вони мають у рослинному світі. Але ви можете задатися питанням: як застосувати всю цю інформацію до своєї веганської дієти? У сьогоднішній статті ми пояснюємо, які потреби в білках ми маємо і як їх легко досягти за допомогою рослинного раціону простим і практичним способом.

Щоденні потреби білка, встановлені ФАО-ВООЗ, складають 0,8 г/кг маси тіла на добу. Це означає, що якщо ми охопимо їх, ми уникнемо хвороби, збережемо правильний стан харчування та забезпечимо належний ріст у дітей.

Але якщо людина поглинає лише мінімальні кількості, їй вдається вижити, але не повноцінно розвиватися або насолоджуватися найкращою якістю життя.

Тоді ми повинні були б задовольнити оптимальні вимоги, яка полягала б у кількості поживних речовин, яку потрібно вживати для досягнення досконалого фізичного та розумового розвитку, більшої тривалості життя та меншої захворюваності на останніх етапах життя. Якщо ми ставимо себе до оптимальних вимог, багато авторів рекомендують споживання близько 1 г/кг добового білка.

Білки входять до групи макроелементів, де ми також знаходимо ліпіди та вуглеводи; слово білок означає "першочергове значення", як ми вже пояснювали в попередній статті, його дії є множинними і є частиною більшості функцій клітини.

Важливо пам’ятати, що синтез білка здійснюватиметься адекватно, лише якщо до правильного споживання білка буде додана адекватна енергія, оскільки, якщо цього не відбувається, поставлені білки будуть спрямовані на виробництво енергії, що є пріоритетом у тіло.

Чи відрізняються потреби у білках у веганів?

Поживні потреби у веганів та всеїдних людей однакові. Але оскільки в більшості рослинних білків менше засвоюваності, ми можемо отримати користь від оптимального значення 1 г/кг добового білка.

Як мені внести ці цінності у свій раціон?

* таблиці складів продуктів харчування CESNID та BEDCA

Приклади страв та рецептів, де охоплені всі незамінні амінокислоти

Харчові продукти на рослинній основі в комплекті з незамінними амінокислотами: лобода, соя, нут, фісташка, амарант.

Комбінації продуктів харчування на рослинній основі для отримання найбільш необхідних амінокислот:
- Крупи + горіхи: горіховий хліб, вівсяні пластівці з фундуком ...
- Зернобобові + крупи: сочевиця з рисом, хумус із квашеним хлібом із спельти
- Бобові + горіхи: нут з кедровими горішками, соєвий і мигдальний бургер ...

Приклад щоденного меню з оптимальними потребами в білках (для людини вагою приблизно 82 кг)

Сніданок: 35 г вівсяного вівса та 250 мл соєвого напою
Середина ранку: 60 г хліба з спельти з непросіяного борошна з помідорами, авокадо та EVOO
Їжа: 200г нуту з салатом та миска вареного коричневого рису та фруктів
Перекус: 30 г мигдалю та банан, 200 мл кави з соєвим молоком
Вечеря: 150 г тофу на грилі зі 100 г цільнозернових макаронних виробів з спельти, приготованих з овочами, і 15 г насіння з соєвим йогуртом
ВСЬОГО: 82,5 г білка

Коли потрібно збільшити споживання білка?

перші місяці життя високі, 1,85 г/кг/день рекомендується протягом перших 6 місяців, 1,65 г/кг/день протягом 6-9 місяців та 1,5 г/кг/день протягом 9-12 місяців, 1,2 г/кг/день з 12 -24 місяці, 1 г/кг/добу до 16 років і зменшується до повноліття, досягаючи 0,6 г/кг/добу - 0,8 г/кг/добу.

Під час вагітність додатковий прийом 5,5 г/день необхідний для синтезу нових тканин (1,3 г/день перший триместр, 6,1 г/день другий і 10,7 г/день протягом третього).

Додаткові вимоги протягом лактація складають 16 г/день білка, а протягом другого семестру - 11 г/день.

В літні люди, Через втрату нежирної маси потреби в білках повинні бути нижчими, але якщо існують захворювання, що збільшують потреби в білках, вони можуть досягати 1,5-2 г/кг/добу.

спортсменів Вони також повинні збільшити споживання білка, між 1,2-2 г/кг щоденного білка, залежно від виду фізичних вправ.

Вони є загальними цінностями, які служать простому населенню. Це завжди має бути персоналізовано! Якщо у вас є сумніви, найкраще звернутися за консультацією до інваліда.

Чи необхідна добавка білка у веганів?

Як ви бачили в цих двох статтях, оптимальний рівень білка цілком здійсненний і простий із рослинною дієтою, якщо наша дієта збалансована. Якщо ми опинимось у групі, де потреби збільшені, наприклад, спортсмени, нам слід вивчити наш випадок з ДН, не вводячи білкових добавок так чи так.

Ми сподіваємось, ця інформація була для вас корисною та зняла сумніви щодо білка у веганській їжі. Наші рішення на тарілці також враховують нашу планету та всіх її мешканців.

Ми рекомендуємо продовжувати переглядати ці статті, щоб побачити більше інформації, тому ми рекомендуємо день дієти вегана

БІБЛІОГРАФІЯ

Трамбо, Пола; Шлікер, Сандра; Єйтс, Елісон А; Поос, Мері. Довідкові норми дієтичного споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот FAO/WHO/UNU Committee. Потреби в енергії та білках. Женева: Всесвітня організація охорони здоров’я, 1985 р. (Технічний звіт ВООЗ, серія №724).

Aurora E Serralda Zúñiga, Guillermo Meléndez Mier, Alberto Pasquetti Ceccatelli Білкові вимоги та рекомендації, міжнародні та мексиканські посилання

Мартінес Л. Вегетаріанці з наукою. 1-е видання [Барселона]: Books4pocket; 2017 рік.

Марта Марсе Натуропат, веганка, студентка NHyD
Лаура Джулія Дієтолог-дієтолог, магістр метаболізму та здоров'я

Першу статтю про білок та веганство ви можете прочитати тут

• Вся інформація про харчування та харчування Песканова
• Вся інформація OCU
• Вся інформація про опіки - canalSALUD
• Вся інформація про вульвіт CuidatePlus
• Лікування харчової залежності Валенсія Вся інформація