Примітка: Це переклад Алі Браудера та виходить із п’ятого видання «Просто веганське» Дебри Вассерман та Ріда Мангелса, доктора філософії, доктора медицини. Книга доступна за адресою http://www.vrg.org/catalog/.

"Мій лікар каже, що я повинен випивати літр молока на день; мої батьки впевнені, що я роблю щось шкідливе; і я починаю сумніватися, чи правильно харчуюся". Навіть найвідданіший та найсвідоміший веган може засумніватися у вагітності. Адже всі так звані експерти ставлять під сумнів ваш раціон.

група

Збільшення ваги

Крок 2. За допомогою Індексу маси тіла (ІМТ) визначте статус ваги до зросту до вагітності та скільки ваги набрати під час вагітності.

Білок

Швидше за все, вас запитатимуть, якщо ви їсте достатньо білка. Сучасні рекомендації щодо білка під час вагітності передбачають споживання ще 25 грамів білка на день протягом другого та третього триместру, загалом 71 грам білка (4). Одне дослідження показало, що середньостатистична невагітна веганка їла 65 грамів білка на день (5), майже достатньо для задоволення її потреб під час вагітності. Якщо ваш раціон різноманітний і містить хороші джерела білка, такі як соя, боби та зернові продукти, і ви набираєте вагу, ви можете розслабитися і не турбуватися про те, щоб отримати достатню кількість білка. Багато жінок просто отримують додатковий білок, який їм необхідний, вживаючи більше, ніж зазвичай. Наприклад, ви можете додати 25 грамів білка у свій звичайний раціон, додавши 1-1/2 склянки тофу або сочевиці, 3-1/2 склянки соєвого молока або 2 великі бублики.

Кальцій і вітамін D

Вагітним жінкам, які регулярно перебувають на сонячному світлі, не потрібен додатковий вітамін D (7,8). Однак, якщо ви не знаєте, чи достатнє ваше сонячне світло, ви можете додати до свого раціону 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць) вітаміну D (7). Приймати добавки з вітаміном D слід лише з дозволу лікаря, оскільки висока доза вітаміну D може бути токсичною. Укріплені продукти, такі як сої та інші рослинні молока, є ще одним способом задоволення ваших потреб у вітаміні D.

Праска

Вітамін В12

Всім вагітним веганам рекомендується регулярне вживання добавок з вітаміном В12 або збагаченої їжі. Вітамін В12 відіграє дуже важливу роль для розвитку плода. Укріплені страви включають трохи круп, трохи соєвого молока та харчові дріжджі марки Star Red Вегетаріанська підтримуюча формула.

Фолат

Докозагексаєнова кислота (DHA)

Йод

Вагітним веганам, які вживають сіль, слід використовувати йодовану сіль за столом або під час приготування їжі. Американська асоціація щитовидної залози рекомендує вагітним жінкам, які проживають у США або Канаді, приймати пренатальний вітамін, що містить 150 мікрограмів йоду на день (9).

Нудота і блювота

Таблиця 2: Близько 300 калорійних закусок

Ці закуски можуть допомогти вам забезпечити частиною додаткових калорій, необхідних під час вагітності. Протягом другого триместру вам потрібно приблизно на 340 калорій більше на день, а протягом третього триместру потрібно приблизно на 450 калорій більше на день (порівняно з вашими потребами до вагітності).

1 порція Fruit Whiz (стор. 17)
1 порція лаваша (стор. 36)

2 млинця зі смаком яблучного родзинок (стор. 20)
½ чашка соєвого молока

1 порція гумусу (с. 27) с
2 скибочки цільнозернового хліба

1 порція сирного підсмаженого лаваша (с. 3
7) 1 склянка яблучного соку

1 подвійна порція соусу тофу (с. 99) с
свіжі овочі

3 пряникових печива (стор. 109)
1 склянка соєвого молока

1 порція вершкового рисового пудингу Карен (стор. 115)
1 велике яблуко

1 склянка соєвого йогурту с
2 столові ложки горіхів і сухофруктів

1 бублик с
1 столова ложка мигдального масла

1 порція густого коктейлю (стор. 18)

1 порція салату з легкої пасти (стор. 44)
Банан

1 подвійна порція соусу з розсеченим горохом (стор. 36) с
1 подвійна порція чіпсів з лаваша (стор. 36)

1 міні-піца (стор. 34)

Як боротися з нудотою та блювотою:

  • Якщо смак смачний, їжте! Я пам’ятаю, що днями я хотів їсти лише крекери та імбирний ель (безалкогольний). Одного разу, коли мій чоловік грів макарони, пахло приголомшливо. Я з’їв три чаші макаронів і ні про що не пошкодував.
  • Намагайтеся вживати їжу з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Вони легко засвоюються і залишаються в шлунку менше часу, даючи менше часу на запаморочення.
  • Їжте часто. Іноді нудота виникає внаслідок голоду.
  • Уникайте їжі з сильними запахами. Іноді холодна їжа переноситься краще, оскільки вона не так сильно пахне. Нехай хтось інший готує для вас, і, якщо це можливо, виходьте з дому, поки інша людина готує.
  • Обов’язково пийте воду, сік, соєве молоко або місо-бульйон, якщо ви не можете з’їсти нічого твердого. Продовжуйте намагатися їсти, коли можете.
  • Зверніться до свого лікаря, якщо протягом 24 годин ви не можете їсти або пити достатню кількість рідини.

Брак часу

Ваш медичний працівник

Ви можете скористатися Посібником з веганської їжі на сторінці 198 у розділі «Просто веганські страви» під час вагітності. Слідкуйте за модифікаціями, щоб задовольнити підвищену потребу в білках та інших поживних речовинах.

Зміст цього веб-сайту та інших наших публікацій, включаючи Вегетаріанський журнал, не призначені для надання особистої медичної консультації. Медичну консультацію слід отримати у кваліфікованого медичного працівника. Ми часто залежамо від інформації про продукт та інгредієнти у заявах компанії. Неможливо бути на 100% впевненим у твердженні, інформація може змінюватися, люди мають різні погляди і можуть допускати помилки. Будь ласка, використовуйте своє найкраще судження щодо того, чи підходить вам товар. Щоб бути впевненим, виконайте подальші дослідження або підтвердження самостійно.

Будь-яка сторінка на цьому веб-сайті може бути відтворена для некомерційного використання, якщо вона залишиться недоторканою, надавши кредит Вегетаріанській групі ресурсів та кожну сторінку з посиланням на www.vrg.org

Клацніть тут, щоб переглянути нашу Політику конфіденційності.

Запитання або коментарі до веб-сайту? Будь ласка, напишіть