Щоб наше тіло нормально функціонувало, йому потрібна низка поживних речовин, які він не здатний створити сам. Єдиний спосіб, яким організм повинен їх придбати, - це через їжу, і якщо вона не багата і різноманітна, ми можемо мати дефіцит поживних речовин.

Вегетаріанська або ово-лакто-вегетаріанська дієта, якщо вона не добре спланована, може призвести до дефіциту деяких поживних речовин, які традиційно забезпечуються м’ясом або рибою в традиційному раціоні. Ось чому ви повинні бути дуже обережними, готуючи вегетаріанське меню.

Недоліки, які найчастіше виникають при такому виді дієти, є:

  • Кальцій
  • Залізо
  • Цинк
  • Вітамін В12
  • Вітамін D
  • Деякі амінокислоти (білки)

Далі, у розробці цієї статті, я збираюся показати вам деякі дієтичні рекомендації, щоб спробувати збільшити харчові можливості вегетаріанської дієти. Дотримуючись цих порад, ваш раціон буде максимально збалансованим, незалежно від того, чи є ви суворим вегетаріанцем, чи ово-лакто-вегетаріанцем.

Оскільки тема обширна і має велике значення, ми сьогодні поговоримо про поглинання та засвоєння мінералів, яких може бути недостатньо: кальцію, заліза та цинку, у наступному дописі я розповім про те, як поліпшити засвоєння вітамінів та I Подам приклад меню.

Кальцій

Оскільки суворий вегетаріанець не збирається вживати жодних молочних продуктів або похідних продуктів, важливо, щоб вони намагались їсти інші продукти, що забезпечують цей мінерал, настільки необхідний для формування наших кісток, приклади таких:

Рослинна їжа, багата кальцієм:

  • кунжут (для правильного засвоєння його потрібно підсмажити)
  • сухофрукти
  • бобові та темно-зелені листові овочі (брокколі, брюссельська капуста, зелень або капуста).

Фактори, що змінюють засвоєння кальцію:

Рекомендована добова потреба в кальції для дорослого чоловіка/жінки становить близько 1000 мг/день.

Залізо

Залізо в раціоні можна знайти у двох різних формах, органічному або «гемовому» залізі (від тварин) та неорганічному або «негемовому» залізі (від рослин). Організм засвоює органічне залізо набагато краще, ніж неорганічне залізо. Тому, хоча суворий вегетаріанець може отримати достатню кількість заліза, оскільки воно надходить із рослинної їжі, воно буде засвоюватися не дуже добре.

Однією з хитрощів для збільшення поглинання неорганічного заліза є додавання у свій раціон кислоти певного типу. Приправляючи оцтом, лимоном або закінчуючи їжу апельсиновим соком, це покращить засвоєння заліза в організмі.

Рослинна їжа з найбільшою кількістю заліза є:

  • овочі
  • інжир
  • сливи
  • дати
  • горіхи та деякі овочі, як шпинат.

Цей мінерал необхідний у багатьох ферментативних реакціях та імунній системі. Він широко розповсюджений в їжі, проблема вегана полягає в тому, що велика кількість продуктів тваринного походження.

У рослинній їжі ми можемо отримувати цинк з:

  • пивні дріжджі
  • водорості
  • овочі
  • гриби
  • волоські горіхи
  • сої та трохи цільного зерна.

Вітамін D

Цей вітамін не міститься в рослинній їжі. Однак організм, потрапивши під сонячні промені, здатний синтезувати його з деяких проміжних молекул у процесі біосинтезу холестерину. З цієї причини, хоча вегетаріанська дієта цього не передбачає, отримати цю поживну речовину легко, а отже, її дефіцит буде потерпати лише в тих районах, де менше сонячного падіння.

Вітамін В12

Дієта покриє потреби у вітаміні В12, якщо вона включає яйця та молочні продукти. Ось чому, на відміну від оволоктовегетаріанців, вегани можуть мати проблеми з отриманням цього вітаміну, оскільки він присутній лише в продуктах тваринного походження.

У наш час ми можемо знайти на ринку продукти з овочів, збагачених цим вітаміном, такі як деякі овочеві бургери, сухі сніданки, соєві напої, ... але, незважаючи на це, може знадобитися приймати вітамінний комплекс, що містить вітамін В12 у необхідних кількостях. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб порекомендувати, який з них є найбільш підходящим.

Якість білка

Якість білка залежить від складу амінокислот. Білок з високою біологічною цінністю - це той, що містить усі необхідні організму амінокислоти. Їжа, що має білки з найвищою біологічною цінністю, в основному тваринного походження, але якщо ми правильно поєднуємо рослинну їжу, ми зможемо отримувати білки однакової якості.

Таким чином, бобові та горіхи відчувають дефіцит необхідної амінокислоти, яка називається метіоніном, тоді як злакові - іншої необхідної амінокислоти - лізину. Але якщо поєднати і те, і інше, бобові зі злаками або горіхи зі злаками, отримуються всі незамінні амінокислоти, оскільки та, що відсутня в одній їжі, присутня в іншій, і навпаки. Таким чином, якісні білки можна отримати за допомогою відповідної комбінації рослинних продуктів.

Практично у всіх містах існує традиційний рецепт, що поєднує бобові із злаками, наприклад, в Іспанії ми готуємо сочевицю з рисом, у Мексиці - кукурудзяні млинці з квасолею, в Китаї - рис та сою, ... Ці міста вже в у давнину вони зрозуміли, що за допомогою цих комбінацій, незважаючи на те, що вони не їли багато м’яса, їх добре годували.

Як я вже згадував, я даю вам приклад плану харчування на 2 ПОВНИХ ДНЯ, щоб ті, хто дотримується веганської або ово-лакто-вегетаріанської дієти, могли взяти його як орієнтир. Цей план має на меті забезпечити організм основними передумовами збалансованого харчування та забезпечити нам приблизно 2000-2200 ккал. (оскільки це рекомендована калорійність для дорослих 18-60 років). Крім того, разом із ним ми маємо намір забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами та уникнути можливих харчових дефіцитів.

ПЛАН МЕНЮ для суворих вегетаріанців

Ми рекомендуємо споживати близько 400 ккал. (приблизно 20-25% від загальної калорійності), що включає, щоб бути збалансованим, такі продукти:

  • Склянка соєвого напою,
  • Зернові: хліб, печиво або каші для сніданку,
  • Фруктовий або натуральний сік,
  • Жменя сухофруктів або сухофруктів,
  • Какао, оскільки воно є важливим джерелом цинку.

В середині ранку та в другій половині дня закуска, яка забезпечить близько 10% необхідної щоденної енергії. Цей прийом буде складатися з:

  • Шашлик зі свіжих фруктів: який забезпечить споживача вітамінами та клітковиною.
  • 20 гр. горіхів: мигдаль та фундук, які забезпечать клієнта деякими мінералами, такими ж важливими для вегетаріанця, як кальцій, магній, ...

  • Теплий салат з руколи та ескаролу з грушами та волоськими горіхами
  • Макарони з овочами та грибним соусом
  • Свіжий фрукт

  • Дика спаржа з ​​соусом ромеску
  • Соєвий бургер з овочами на пару і місцевими помідорами
  • Динний суп з малиною

  • Рагу з бобових з брокколі
  • Картопля, фарширована морквою, кабачками та червоним перцем
  • Ананасовий суп з чорницею

  • Сезонні рослинні вершки.
  • Хлібні грінки з обсмаженою цибулею та білими горіхами з ніжним часниковим соусом
  • Свіжий фрукт

** Підсмажений кунжут (їжа, багата кальцієм): ми можемо додавати цю їжу як на сніданок, так і в салати, і це дозволить вам легше заповнити споживання їжі.

ПЛАН ДІЄТРИ ДЛЯ ВОЛЕКТИВНИХ ВЕГЕТАРІАН

У випадку вегетаріанських споживачів лакто-ово, ми рекомендуємо вводити молочні продукти та яйця в основні страви. Таким чином, збалансований сніданок буде складатися з:

  • Стакан напівжирного молока або сиру або йогурту,
  • Зернові: хліб, печиво або каші для сніданку,
  • Фруктовий або натуральний сік,
  • Жменя сухофруктів або сухофруктів,

Так само, якщо під час обіду та вечері ви додасте трохи свіжого сиру, звареного круто яйця або омлет та йогурт на десерт, ви досягнете практично збалансованого споживання, і вам не знадобиться додатковий внесок харчових добавок.

  • Теплий грибний салат (без вінегрету)
  • 2-яєчний омлет з овочами на пару
  • Кулі з сезонними фруктами

  • Легкий крем з бобових
  • Ананасовий маринад з фрескою кесо та підсмаженою кунжутною олією (не оцтом)
  • Свіжий фрукт

  • Теплий салат з паростками та грушею
  • Легке рагу з коричневої сочевиці та рису зі шпинатом (1/2 порції)
  • Нежирний йогурт

  • Легкий цибульний суп
  • Дика спаржа з ​​соусом ромеску та звареним круто яйцем
  • Динний суп з малиною

вегетаріанські

Завантаження погоди.

+34 900 300 255

Готель Thalasso Termas Marinas El Palasiet · C/Pontazgo, 11-12,560 · Бенікассім (Кастельон)