Дозвольте пояснити заголовок цього епізоду, що якщо ви не вегетаріанець або веган, ви, можливо, були в шоці ... рослинні дієти, веганські або вегетаріанські дієти - це вихідна точка планетарної дієти, клімат, про який я розповідав вам у попередньому епізоді. І група експертів ООН з питань зміни клімату, IPCC, а також ВООЗ та звіт EAT-Lancet, серед численних та престижних наукових установ, які говорять про їжу, здоров'я та глобальне потепління, погоджуються рекомендувати зменшити споживання м'яса вдвічі що зараз ми включаємо в наш раціон. Він також говорить про цукри, жири та харчові продукти, що переробляються, але інтенсивно та промислово вироблене м’ясо - я хочу це підкреслити - це, безумовно, їжа, яка найбільше впливає на навколишнє середовище. Якщо ви хочете дізнатись, в якій мірі, я посилаюся на подвійний епізод, який я опублікував про виробництво м’яса у світі.

дієти

Але справа не тільки в тому, що воно має руйнівний вплив на екосистеми, але надмірне споживання м’яса також пов’язане з більшим рівнем захворюваності на серцево-судинні захворювання, діабет та рак у всіх його формах. І я кажу надмірно, я не хочу, щоб хтось тут прикладав руки до голови, думаючи "о боже, що я роблю зі своїм здоров'ям", або закочував очі, думаючи, що "вони хочуть забрати шинку". Давайте подивимося, що правда чи ні, а що корисно при дієтах рослин.

Ці повідомлення вже починають проникати: більше 20% іспанців вже заявляють про себе як флекситаристів, пецетаріанців або вегетаріанців, тобто вони зменшили споживання м'яса або риби або безпосередньо виключили їх зі свого раціону.

Я не знаю, чи є ви вегетаріанцем, веганом чи вам подобається м'ясо лютувати, але якщо ви харчуєтесь нормально в лапках, то, безумовно, ви стикалися з вегетаріанцями, а точніше веганами, які виходять за межі своєї войовничості більше, ніж людина, яка їсть м'ясо здаються прийнятними. В останні роки вегетаріанські дієти набули популярності і були посилені, щоб виключити яйця та молочні продукти, щоб досягти веганської дієти. І це більше пов’язано з анімалістичною та екологічною обізнаністю, ніж із здоровим варіантом. Насправді група з найбільшою схильністю до цих дієт дуже молода, це діти, які вже бачать і страждають від того, яку планету їм залишають попередні покоління.

У наступні хвилини я розмовляю з Крістіною Казадо, дієтологом-дієтологом Іспанського вегетаріанського союзу, про те, як дотримуватися цих дієт, нічого не пропускаючи, так би мовити, про знаменитий вітамін В12, і якщо ця дієта повна чи ні, про наслідки споживання занадто великої кількості м’яса на вегетаріанську та веганську харчову піраміду, а також на те, чи можуть діти дотримуватися цих дієт чи ні. Залишайтеся тут, тому що тоді ми поговорили з Оскаром Кастро, власником першого вегетаріанського ресторану в Мадриді, Artemisa, відкритого в 1990 році, який досі стоїть, незважаючи ні на що, і вегетаріанцем протягом 40 років. Кастро дає нам фразу, яка дає назву цьому подкасту, і пояснює, чому.

ПАУЛА: Чи складно їсти або їсти, не витрачаючи багато часу на покупки та приготування їжі, будучи веганом? Мені завжди здавалося, що це дуже вимоглива дієта

Але в основному решта речей, загалом кажучи, це саме так. Також не потрібно знати набагато більше чи занадто багато міркувань. Тоді, можливо, що стосується заліза, приймайте його разом із вітаміном С, що зазвичай роблять, якщо ви дотримуєтеся гарвардівської страви. Якщо ви приймаєте білок, а потім овоч або фрукт, ви вже постачаєте вітамін С, покращуючи тим самим засвоєння заліза. Так, вони думають, що, можливо, вам доведеться почати шукати амінокислоти або добавки ... насправді це досить просто, і речі, якими повинна займатися більшість населення.

ПАУЛА: Ну, зараз люди більше занепокоєні своїм харчуванням, ніж раніше. Раніше було "треба їсти все". Це правда, що, не вживаючи м’яса, ми усуваємо посередника з тих овочів, які містять амінокислоти, що складають потрібні нам білки ... але, чи не відбувається трансформація в організмі цих травоїдних і всеїдних тварин того, що вони їжте, саме тому стає поживно цікаво годувати нас своїм м’ясом?

КРИСТИНА: Насправді те, що ви їсте від тварини, - це не переробка амінокислоти, а безпосередньо м’язи, що містять ці білки та ці амінокислоти. І виявляється, ці амінокислоти містяться також у цих джерелах рослинного походження. Є деякі, у кого вони є всі, є деякі, яким не вистачає того чи іншого ... але припустимо, що сама амінокислота однакова, тобто немає ніякого розрізнення. Очевидно, що вони вживають білки під час споживання рослинних джерел, але тоді ці амінокислоти - це ті, які вони включають у свої тканини, і саме їх ви згодом їсте. Але насправді існують відмінності щодо білка тваринного походження, який зазвичай є повноцінним білком, я не знаю, чи знаєте ви цей термін. Це означає, що він містить незамінні амінокислоти (існує 9 із 20 амінокислот, які існують). Це означає, що так чи так, ви повинні надавати їх зовні. Решта може бути синтезовано вашим власним тілом із найнеобхіднішого. Всі ці незамінні амінокислоти містять їх у тваринних білках у тій пропорції, яка нам потрібна. А в рослинній їжі часто кажуть, що вона неповна, оскільки в бобових та злакових культурах зазвичай не вистачає одного.

З тієї пропорції, яку ми говоримо так, щоб ви могли собі уявити, це 9 склянок, повних води, бо, можливо, в склянці трохи менше. Це не означає, що жодної із цих амінокислот немає, але що їй не вистачає тієї частки, в якій вона нам потрібна. Ось чому завжди говорили, що ви повинні доповнювати білок, наприклад, ви повинні їсти рис і сочевицю одночасно, щоб з’їсти повноцінний білок. І насправді не потрібно робити це одночасно, навіть не в той самий день ... просто, що ви надаєте протягом усіх днів усі джерела білка та всіх амінокислот, скажімо, коли ви їх перетравите, Вони потрапляють до пулу білків, що знаходиться в печінці, і всі амінокислоти проходять туди, і звідти вони йдуть виконувати свої функції. Отже, поки ви робите внески з усіх джерел, у вас це вже є.

Ось чому я кажу, що існує кілька міфів і концепцій щодо білків, які не відповідають дійсності. І тоді є також повні рослинні джерела білка, такі як соя, дуже хороше джерело білка. Але в старомодному нуті також є повноцінний білок. Кажуть, що лобода також має хороший амінокислотний профіль, картопля, шпинат ... І я також люблю посилатися на ще один важливий момент, наприклад, щільність білка, наприклад, незалежно від того, скільки в картоплі повноцінного білка. Її 3 грами на 100, це дуже мало і не може вважатися джерелом білка. З іншого боку, соя або тофу і темпе мають набагато більше внеску на 100 грам, і це повноцінно. Але тоді, наприклад, сочевиця неповна, але вона має 25 грамів на 100, так що так.

І тоді останній пункт - це проблема засвоюваності, оскільки, маючи хорошу кількість клітковини та певних антинутрієнтів, таких як фітати та інші, засвоюваність цих білків трохи нижче. Ось чому рекомендується, щоб кількість білка, що надається, було трохи вищим, тобто потреби протиставляли 0,1-0,2 грама на день на кілограм ваги, але досягти цих кількостей дійсно дуже просто.

ПАУЛА: У веганській дієті потрібно приймати добавки з вітаміном В12, чи не можна його витягувати з продуктів, що вживаються в їжу? Що відбувається з організмом людини, якщо воно не отримує цей вітамін? Тож не дієта з дефіцитами чи недоліками?

КРІСТИНА: Це частина, яка дещо відрізняється від того, що не є вегетаріанцем чи веганом, питання В12. Це дуже обширна тема. У гонці я читав, що В12 не можна знайти в жодній їжі рослинного походження. Я був дуже здивований тим, що Американська асоціація дієтологів рекомендувала б веганську дієту, якби вам потрібно було доповнити її таблеткою.

ПАУЛА: Звичайно, тому що ви можете сказати, що це дієта, якої не вистачає або вона має недоліки, якщо вам потрібні добавки.

ПАУЛА: То, можливо, загальній популяції також знадобляться добавки В12?

КРИСТИНА: Не зараз, а тому, що вони забезпечують стандартами якості, що м’ясо та риба мають такий внесок через корм, який їм дають або вводять. І я хотів би сказати, що не тільки вегани повинні отримувати добавки, але й вегетаріанці, оскільки кількість, яка присутня в яйцях та молочних продуктах, є досить малою, щоб споживати таку кількість, яка була б корисною для цих продуктів. Важко дійти до рекомендацій, вам довелося б витратити цілий день на обчислення.

Гаразд, тут мені довелося взяти слухавку і зателефонувати Хуану Ревензі, у якого я брав інтерв’ю, щоб поговорити про харчування в напоях, і запитати його, чому Крістіна Казадо розповідає мені про В12 або кобаламін, водорозчинний вітамін, який необхідний для нормальної роботи організму. мозку та нервової системи і відіграє фундаментальну роль у синтезі гемоглобіну та різних білків. І що говорить Ревенга?

Ну, вітамін В12 отримують не тільки з м’яса, але також з риби та молюсків (на додаток до яєць), які б отримували бактерії, що виробляють В12 з морської води, саме тому пояснення, що ґрунти збідніли, і вам потрібно доповнити тваринам, що перебувають у кормі або внутрішньовенно, не варто. Тут ми пам’ятаємо, що Крістіна Казадо розповідає про те, як ґрунти збідніли пестицидами, але що пестициди також переходять у води, а звідти до річок і, нарешті, до океану. Чи означає це, що води також настільки збідніли, що в них також зникли природні бактерії? Але продовжимо з тим, що каже Ревенга.

Окрім цього з ґрунтів і вод, це те, що вітамін В12 синтезується з проковтнутих бактерій і що він переживає процес перетравлення в мікробіоти травоїдних тварин або тих, що споживають овочі ... Як тільки цей вітамін виробляється в кишечнику з бактерій, що споживаються і ті, що присутні в мікробіоти, вона переноситься в м’язи та інші тканини ваших організмів, тому процес, який вони проводять у вашій травній системі, життєво важливий для забезпечення необхідного надходження вітаміну В12, без якого ми можемо мати серйозні проблеми зі здоров’ям, які можуть починаються з згубної анемії, тобто часткової нестачі еритроцитів.

Продовжимо розмову з Крістіною Казадо:

ПАУЛА: Я бачу, що вегетаріанська або веганська харчова піраміда відрізняється від традиційної ... не могли б ви пояснити нам?

КРИСТИНА: Піраміда СОП досить застаріла. Якщо ви пам’ятаєте гарвардську страву, вона має бути такою для всіх. Яким би ти не був, основою повинні бути овочі. Що ще повинні бути овочі та фрукти, для всіх. Дієта, багата овочами, овочами та фруктами, пов’язана з меншою кількістю неінфекційних захворювань: серцево-судинна система, рак, діабет ... спостерігається менший ризик. Ось чому його розмістили так, якщо ви шукаєте австралійський, саме той, який я використовую, біля основи ви знайдете овочі та фрукти. Після вуглеводів, рису, макаронних виробів, лободи ... Потім зверху кладуть білки, горіхи та оливкову олію, найкращу олію, яка існує для приготування та заправки, пам’ятаючи про необхідність пити воду, робити фізичні вправи та сонячну експозицію. Щоб виправити вітамін D, будь-хто повинен засмагати, оскільки їжі дуже мало. B12, йодована сіль з’являється у вегетаріанських або веганських пірамідах ... В Іспанії більша частина земель бідна йодом, і тому йодована сіль відповідає цим вимогам. Змінюються лише джерела білка.

ПАУЛА: МГЕЗК, група експертів ООН з питань зміни клімату, рекомендує зменшити споживання м'яса вдвічі і попереджає, що це потрібно робити не лише для зменшення екологічного сліду виробництва м'яса, але й для здоров'я. Ідеальна буря будує нас, щоб ми ставали дедалі більше вегетаріанцями. Який вплив має надмірне вживання м’яса на наш організм?

ПАУЛА: Чи можуть маленькі діти їсти веганське? Не потрібно зайве білкове харчування?

КРИСТИНА: Ще одна ідея, з якою я вийшов із змагань, була "ну добре, ти можеш бути вегетаріанцем, але як дорослий", а не як дитина. І це насправді не так. Ми провели інформаційну кампанію для дітей під час карантину, але знову ж таки, потреби в поживних речовинах змінюються з точки зору кількості або способу прийому дітьми, особливо текстури або коли це дитина, не має до цього ніякого відношення. Але самі поживні речовини однакові, потрібно лише їх адаптувати. Наприклад, у підлітковому віці вимоги дуже високі. Слід дотримуватися страви Гарварду. Тема B12 дуже важлива. Наприклад, якщо ви, як дорослий, все життя вживаєте м’ясо, у вас є склад, на випадок, якщо ви не харчуєтесь, щоб протриматися якийсь час. Зрештою, дефіцит з’являється завжди, якщо ви не поповнюєте себе, але у вас є трохи резерву. З іншого боку, у дитини немає цього магазину. B12 виконує дуже важливі функції та багато іншого на цих стадіях, таких як поділ клітин, ДНК, для формування всіх тканин, когнітивного розвитку ...

Мені було дуже цікаво торкнутися всіх цих питань із Крістіною, яка два роки є веганкою, але я також хотіла знати точку зору вегетаріанця на все життя, так би мовити. Оскар Кастро був вегетаріанцем 40 років і 30 років тому, набридвши відсутності варіантів їсти в Мадриді, він вирішив відкрити перший з ресторанів Artemisa, в самому центрі міста, який був дуже добре прийнятий і в ньому працювала вегетаріанська академія кулінарії з 1994 року до двох років тому. Я зателефонував йому по телефону, щоб повідомити, як змінилися ситуації з моменту відкриття ресторану, якщо більше поінформованості про вегетаріанство, що ти думаєш про популярність цієї дієти ... і він розповідає мені дуже цікаву річ: якщо є майбутнє на цій планеті, таке майбутнє трапляється, тому що ми в кінцевому підсумку їмо овочеву дієту.