Це керівництво по створенню збалансованих страв, яке замінює застарілу харчову піраміду

Поділіться статтею

Гарвардська плита

гарвардська

Хочете подбати про дієту вдома і зробіть ставку на здорову освіту? Тоді ви повинні мати під рукою гарвардську тарілку, створену експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я з метою слугувати "посібник зі створення здорового та збалансованого харчування". Якщо ви вважали, що харчова піраміда є хорошим посібником, ми попередили вас: вам потрібно оновлення. І тут ми пропонуємо це.

Харчова піраміда застаріла

Якщо ми говоримо "харчова піраміда", то, звичайно, ви можете уявити типову піраміду, яку ми вивчали в дитинстві і яка описувала на той час годувальна база (біля основи піраміди, злаки, картопля та похідні -хліб та макарони-) та зайве в їжі (верх, солодощі та жири, без різниці якості останніх).

Але все змінилося, і цю піраміду наздогнала Гарвардська плита, яка ілюструє кількість поживних речовин, які ми повинні їсти на день, і прихильна до якості дієти. Якщо ви хочете зробити ставку на хорошу сімейну дієту, ми рекомендуємо дотримуватися цього зображення та цих пропорцій вдома.

Ключі від Гарвардської тарілки

1.- Овочі та фрукти, головні дійові особи. Подивившись на тарілку, ви побачите, що половину її займають овочі та фрукти. Його творці заохочують нас зробіть ставку на різноманітність та колір у цій групі продуктів харчування та нагадайте (вибачте) про це картопля не входить всередині цієї групи. На гарвардській тарілці вага фруктів і овочів перевищує вагу піраміди, основу якої займали злаки.

2.- Зерна, цілі. Чверть частини тарілка повинна бути заповнена цільними зернами. Важливо врахувати зміни, які вона передбачає щодо піраміди, в якій вона не чітко розмежовувала рафіновані та цільні зерна. Творці Гарвардської тарілки кажуть нам, що "цілісні та неушкоджені зерна - цільна пшениця, ячмінь, зерна пшениці, лобода, овес, коричневий рис та продукти, приготовані з цими інгредієнтами, такі як паста з цільної пшениці - мають більш помірний вплив на рівень цукру в крові та інсуліну ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна ".

3.- Білок, здоровий. Ще чверть пластини займають білки, які можуть бути тваринного походження (переважно риба та курка, а також необроблене червоне м’ясо в помірних кількостях) або овочевий (бобові та горіхи). Експерти-творці страви попереджають нас: «уникайте обробленого м’яса, такого як бекон та ковбаси».

4.- Важливість якісних рослинних олій. "Пам'ятайте, що "низький вміст жиру" не означає "здоровий""Вони кажуть на веб-сайті Гарвардської тарілки. Оскільки, хоча олія була на вершині піраміди, у розділі" мало вживати "гідрогенізовані жири (які містять шкідливі для здоров'я жири) не є однаковими з якісними оліями, як наша оливкова олія.

5.- Пити? Ясніше, вода. Експертні творці страви з Гарварду прямо кажуть: "Пропустіть солодкі напої, обмежте кількість молока та молочних продуктів до однієї-двох порцій на день, а сік обмежте невеликою склянкою на день ". Найкращі цілі фрукти, попереджають дієтологи.

6. - Фізична активність, ще один основний інгредієнт для вашого здоров’я. Ми вже обговорювали це в іншому дописі: Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує помірні та енергійні фізичні навантаження для дітей віком від 5 до 17 років, щоб зменшити ризик неінфекційних захворювань та поліпшити стан серця, легенів та кісток. Як мінімум рекомендується 60 хвилин на день фізичної активності від "помірної до енергійної" інтенсивності. хоча зазначається, що "фізична активність протягом часу, що перевищує 60 хвилин на день, матиме ще більшу користь для здоров'я".

Як зробити сімейне харчування здоровішим?

Якщо ми хочемо внести зміни в раціон сім’ї, нам доведеться це зробити запобігати тому, щоб він став джерелом конфлікту чи напруги. З цієї причини відомий дієтолог Хуліо Басульто вважає, що основою гарної сімейної дієти має бути: «Будьте добрим прикладом (і не лише їжею, але і нашим способом життя), поважайте уподобання дитини та будьте здорові їжа вдома ".

У недавньому дописі в Куерпоменте дієтолог Лусія Мартінес (Dime Qué Comes) вісім невеликих змін (тут ми детально описуємо шість), які ми можемо зробити, щоб зробити ставку на більш здорову дієту:

• Пийте каву (або молоко з какао) без цукру (або з меншою кількістю цукру). Лусія пропонує, щоб ми "щотижня трохи знижували кількість цукру", що додаємо до цих напоїв.

• Ще один фрукт на день. Фрукти, вважає дієтолог, "є незавершеною справою багатьох людей". Тому він пропонує нам поміняти булочку в середині ранку або підсолоджений йогурт на фрукти і залишати готовими щодня.

• Новий рецепт з овочами на тиждень. Спроба нових рецептів щотижня в сім’ї відкриває широкий вибір смаків і звикає до новинки. "Якщо лише десять із них [ці нові рецепти] стануть частиною вашого звичайного репертуару, це вже буде великим покращенням", - говорить Лусія.

• Йти до цільнозерновий хліб.

• Їжте бобові ще раз на тиждень. "Зміна одного з надоброблених або м'ясних споживачів для бобових завжди буде гарною ідеєю", - говорить він.

• Прочитайте ярлики. Хоча ідеальним є придбання якомога меншої кількості перероблених продуктів, Лусія закликає нас вивчити етикетки продуктів, які ми купуємо, та зрозуміти їх у цьому посібнику.