Егліс Алдана
Фонд Бенгоа

вашому організму

Бути вегетаріанцем.

Термін вегетаріанський вперше з’явився 30 вересня 1847 р. На першому засіданні Вегетаріанської асоціації Великобританії. До цього, про тих, хто не їв м'яса, говорили, що вони є послідовниками "системи Піфагора", грецького філософа, який 25 століть тому говорив, що їсти тварину - це все одно, що "вбити кузена і з'їсти його м'ясо".

Однак ці переконання дедалі більше втрачають силу, головним чином завдяки доказам, отриманим в результаті наукових досліджень, проведених у галузі охорони здоров'я, які свідчать про те, що існує позитивний взаємозв'язок між вегетаріанським харчуванням дорослих та зменшенням ризику розвитку різних хронічних та певні дегенеративні стани, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання, гіпертонію, цукровий діабет та деякі типи раку; поки дієта планується фахівцем.

Практика вегетаріанської дієти у дітей не рекомендується через ризик дефіциту деяких поживних речовин, таких як кальцій, залізо, цинк, вітамін В12 та білки, головним чином на найбільш вразливих стадіях, таких як перші роки життя та юність, оскільки, незважаючи на ретельне планування фахівцем з питань харчування, дитина може його не виконати. Те саме відбувається під час вагітності, оскільки організм потребує більшої кількості певних поживних речовин, які не можуть бути покриті дієтою, а отже, завдають шкоди як матері, так і плоду.

Існує кілька типів вегетаріанців:

Лакто-ово-вегетаріанці, які засновують свій раціон на зернових, овочах, фруктах, бобових, насінні, горіхах, молочних продуктах, яйцях, виключаючи м'ясо, рибу та птицю

Лакто-вегетаріанці, які не вживають м'яса, риби та яєць

Суворі вегетаріанці, які виключають зі свого раціону м’ясо, рибу, молочні продукти та яйця.

Є також інші, які проводять так звану "макробіотичну дієту", яка базується на споживанні рису, ячменю, кукурудзи та пшениці, фруктів, овочів та нежирного м'яса (без жиру) з яловичини, курки та риби без шкіри; вони не вживають насичених жирів, багато цукру та солі, тютюну, алкоголю та наркотиків. Вони обмежують споживання води, що може призвести до зневоднення, а також молочних продуктів.

Незалежно від вегетаріанської дієти, яку практикують, слід вживати різноманітну та збалансовану дієту, яку планує дієтолог, і ви повинні звернути особливу увагу на те, щоб вона покривала те, що потрібно вашому організму в день кальцію, заліза, цинку, вітаміну В12, білок та інші мікроелементи.

Ці поживні речовини виконують важливі функції в організмі, зокрема:

Кальцій Він є важливою частиною кісток і зубів і бере участь у скороченні м’язів та згортанні крові; у разі нестачі їжі у дітей може виникнути рахіт, а у дорослих - остеопороз.

Згідно з науковими дослідженнями, жінки, які обмежили споживання молока під час вагітності, мали низькі концентрації вітаміну D і кальцію в крові, а їхні діти мали менший приріст ваги в останньому триместрі вагітності, порівняно з майбутніми мамами, які споживали достатню кількість молока протягом цього періоду.

Продукти, багаті кальцієм, це: молоко, сир та йогурт, збагачені крупи, такі як попередньо зварена кукурудзяна мука або каші для немовлят, лактовісої, зернові, цільнозернові або борошняні соєві боби, ячне борошно, крес-салат, брокколі, мангольд, петрушка, мигдаль, фундук, волоський горіх та фісташки.

Праска Це мінерал, що входить до складу гемоглобіну, відповідальний за транспортування кисню до органів організму, його відсутність може призвести до залізодефіцитної анемії.

Залізо міститься в яйцях (зокрема, в жовтку), збагачених злаках (пластівці для сніданку, злаки для немовлят, попередньо зварена кукурудзяна крупа, пшеничне борошно), мангольді, шпинаті, петрушці, брокколі, зернах будь-якого сорту, сої в зерні та борошні, попкорну, ожині фісташки, мигдаль та арахіс.

Важливо зазначити, що при такому виді дієти залізо в основному надходить з овочів. Це залізо представляє певні труднощі для використання вашим організмом, тому воно повинно супроводжуватися продуктами, багатими вітаміном С (гуава, апельсин, мандарин, маракуйя, тамаринд, лимон, паприка, солодкий перець) та/або вітаміном А (молочний, манго, гарбуз, морква, збагачене кукурудзяне борошно, ячне борошно, персики, збагачені дитячі каші, збагачені пластівці для сніданку), щоб воно могло краще використовуватися організмом та виконувати свої функції. Прикладом можуть бути: млинці зі шпинату з соєвим м’ясом та соком гуави.

Враховуйте певні продукти, які перешкоджають використанню заліза у вашому організмі, це: кава, лікер, шоколад, безалкогольні напої та продукти, багаті кальцієм; тому рекомендується вживати їх принаймні за годину до або після їжі, яка містить продукти, багаті залізом, а не разом з ними.

Цинк Це важливо для росту дітей та для здорової шкіри. Його зниження може призвести до проблем з імунною системою, що допомагає вам залишатися здоровим і запобігати застуді.

Цей мінерал можна знайти в таких продуктах: молоко, сири, йогурт, яйця (особливо жовток), вівсяні пластівці, цільнозерновий ячмінь, цільнозернова соя, міцні пластівці для сніданку, висівки, зародки пшениці, зерна будь-яких сортів та тофу.

Вітамін В12 Це допомагає підтримувати кров і клітини мозку здоровими. Якщо споживання дуже низьке, це може спричинити анемію, погіршення нервової системи, хвороби серця та/або ускладнення під час вагітності.

Слід зазначити, що ризик дефіциту вітаміну В12 у дітей, яких годують грудними матерями-вегетаріанками, які не отримують добавок, може спричинити неврологічні пошкодження, затримку психомоторики та затримку росту.

Джерелами цього вітаміну є м’ясо та молочні продукти, вегетаріанці можуть вибирати дріжджові пластівці та збагачені продукти, в тому числі: певне рослинне молоко, соєві продукти та сухі сніданки.

Як правило, у вегетаріанців спостерігається дефіцит цього вітаміну, тому потрібно бути особливо обережним при його вживанні. Для вашого організму потрібно 3 мікрограми на день, щоб отримати цю кількість, ви повинні дотримуватися однієї з наступних рекомендацій:

    Споживайте збагачені продукти 2 або 3 рази на день, щоб отримувати щонайменше 3 мікрограми (мкг або мкг) В12. Слід уважно перевіряти етикетки з фактами харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну В12. Наприклад, якщо укріплене молоко на рослинній основі містить 1 мікрограм В12 на порцію, то ви повинні споживати 3 порції на день і таким чином отримувати достатній запас цього вітаміну, якщо іншого джерела поживних речовин немає.

Щодня приймайте добавку B12, яка містить принаймні 10 мікрограмів, або

Приймайте щотижневу добавку B12, яка містить принаймні 2000 мікрограмів.

Якщо ви знаєте, що у вас є проблеми з засвоєнням вітаміну В12, або якщо у вас є якісь підстави підозрювати проблеми зі здоров’ям, вам слід проконсультуватися зі своїм довіреним лікарем, оскільки кількість споживаних речовин, ймовірно, повинна бути більшою.

Білки необхідні для росту та підтримки імунної системи, яка захищає її від хвороб.

Найбільш вразливим моментом неадекватного споживання білка у дитини є відлучення, оскільки на цьому етапі вони можуть не мати можливості споживати та перетравлювати достатню кількість їжі, щоб задовольнити потреби в цій поживній речовині. Це особливо актуально для суворих вегетаріанців, оскільки вони не вживають молочних продуктів або яєць.

Щоб ваше тіло могло ефективно використовувати переваги білків рослинного походження, ви повинні поєднувати злаки (рис, макарони, арепу, хліб, кукурудзу, продукти, отримані з пшениці або кукурудзи) з бобовими (горох, квасоля, квасоля, квінчончо, нут, сочевиця, квасоля, соя), наприклад: рис з квасолею, макарони з сочевицею, арепа з чорною квасолею, хліб з соєвим м’ясом, у співвідношенні 2: 1; тобто дві чашки крупи та одна чашка бобових. Щоб доповнити споживання білка, ви можете включати в їжу насіння (кунжут, фісташки, волоські горіхи, мигдаль, фундук) та/або бульби (картопля, банан, ямс, солодка картопля).

ВАЖЛИВО.

Що ваш раціон буде різноманітним щодня, таким чином ви отримуватимете поживні речовини, необхідні вашому організму.

Вегетаріанська дієта дітям, підліткам та вагітним жінкам не рекомендується.

Зробіть свої страви привабливими для очей, це стимулюватиме апетит і зробить їжу приємнішою.

Включіть у свій раціон продукти, багаті мінералами, такими як залізо, кальцій і цинк, і враховуйте ті фактори, які впливають на вживання заліза.

Вам слід приймати добавки з вітаміном B12, лише якщо дієта не забезпечує те, що потрібно вашому організму, і для цього вам слід проконсультуватися з вашим довіреним дієтологом або лікарем.

Не забувайте добре поєднувати їжу, щоб забезпечити достатнє споживання білка.

Підготуйте свої рецепти

Нутові оладки

Інгредієнти:
250 г. подрібнені овочеві асорті (цибуля, морква, цвітна капуста, солодкий перець).
125г. нутове борошно
1 столова ложка рослинного масла
1 чайна ложка подрібненого коріандру
172 чайні ложки порошку куркуми
1 чайна ложка солі
150 мл гарячої води

Змішайте борошно з олією, спеціями та сіллю. Влийте гарячу воду і перемішуйте до отримання однорідної пасти.

Додайте овочі до макаронів і добре розмішайте.

Розігрійте на сковороді олію і влийте в неї столові ложки макаронних виробів і варіть, поки оладки не стануть золотисто-коричневими.

Орієнтовний урожай: 4 людини.

Коржі зі шпинату

Інгредієнти:
½ упаковка шпинату
½ склянка пшеничного борошна
2 цілих яйця
¼ чашка олійної солі за смаком

Добре вимийте шпинат і покладіть його на 10 хвилин у окріп, вийміть, злийте і подрібніть.

Змішуйте в мисці борошно, шпинат, сіль і збиті яйця, поки вони не утворять пасту.

Розігрійте на сковороді олію і влийте в неї столові ложки макаронних виробів і варіть, поки оладки не стануть золотисто-коричневими.

Приблизний вихід: 6 порцій.

Морквяний, яблучний та селеровий сік

Інгредієнти:
2 великі моркви
3 стебла селери
2 кислих яблука

Вимийте та подрібніть інгредієнти і покладіть їх у блендер; потім процідити сік.

Орієнтовний урожай: 1 до 2 осіб.

Переглянута бібліографія:

  • Лайоло, Франко Марія та інші. Харчові волокна в Латинській Америці: технології та здоров'я. Видання Livraria Varela. Сан-Паулу, 2001 рік.