центр

Деякий час тому, в моді аеробних вправ для схуднення, всі вважали, що це найкращий спосіб, але останні дослідження показують, що це було помилково, а найкращий спосіб - це інтервальні тренування.

Я кажу, що час від часу запускати 5-10K - це погано? ні, щось краще, ніж сидіти на дивані, не роблячи нічого, але не думайте, що «довга повільна відстань» - найкращий спосіб спалити жир, навіть не найефективніший спосіб створити хорошу серцево-судинну здатність. Деякі причини, за якими ми не рекомендуємо такий тип тренінгу:

-Збільшує окислювальний стрес та запалення.

-Підвищує рівень кортизолу та адреналіну: це причина неможливості спалити зайвий жир у шлунку.

-Знижує рівень тестостерону: нам важко набрати м’язи

-Перетворіть швидкі волокна на повільні: ви втрачаєте силу і силу.

-Споживає мало калорій порівняно з вкладеним часом: щонайбільше ви можете втратити 400 калорій за годину, але поки ви “зволожуєтеся” за допомогою Gatorade, який забезпечує вам 300 калорій.

-Часті травми: розтягнення щиколотки, болі в сосках, біль у коліні ...

-Це не допомагає вам у вашому основному виді спорту, якщо ваш основний вид спорту не біг на великі дистанції, це тому, що майже всі види спорту вимагають вибухових рухів.

На мій погляд, для вас нормально бігати, я теж, але я більше роблю, щоб розважатися і бачити краєвиди (бігові доріжки - це нудні машини, і все, що ви робите, це біг, дивлячись на стіну).

Інтервальне тренування (HIIT), є багато досліджень, які за останні десятиліття показали перевагу цього виду тренувань, коли мова йде про поліпшення не тільки серцево-судинної витривалості, але й спалювання жиру.

Одне з найвідоміших досліджень - це дослідження, проведене д-ром Ізумі Табата, який у 1996 році порівняв результати традиційного аеробного тренування (одна година вправ із середньою інтенсивністю, 70%) з одним, заснованим на інтервалах високої інтенсивності (4 хвилини, чергуючи 20 -секундні періоди пікової інтенсивності з 10-секундними перервами), 5 днів на тиждень, протягом 6 тижнів. Члени Групи 1 (аеробні) покращували свою аеробну здатність, але не анаеробну здатність (мускулатуру). Однак ті, хто входив до групи 2 (HIIT), покращили свою анаеробну здатність на 28%, а аеробну здатність покращили способом, еквівалентним першій. Це дослідження, багаторазово відтворене з різними варіантами, популяризувало метод Табата.

Як можна спалювати більше жиру за допомогою аеробних тренувань, які в основному використовують глікоген (вуглевод) як енергію, ніж при аеробних тренуваннях, які використовують більше% жиру як енергетичний субстрат?

-Різна гормональна реакція: більше виробництва тестостерону та гормону росту. Крім того, цей вид тренувань знижує здатність накопичувати жир і легкість його спалювання.

-Більший біогенез мітохондрій, в кінцевому рахунку відповідальний за спалювання жиру.

-Витрати енергії після тренування. Закінчивши тренування, настав час для вашого організму відновитися, для чого йому потрібні кисень та енергія, для чого ви спалюєте калорії після тренування протягом 36 годин, і немає нічого кращого, ніж втрата жиру під час сну. Тут я знайомлю вас з EPOC

ХОЗЛ

Після стресу вправи ваше тіло повинно повернутися до точки рівноваги (пам’ятайте, що ваше тіло зміцнюється, поки ви відновлюєтесь, а не під час тренувань), гормональна регуляція, окислення молочної кислоти, зниження температури тіла та адаптація до виконуваних вправ.

Сьогодні ми знаємо, що тренування HIIT - найкращий спосіб максимізувати цей ефект, який може тривати більше 36 годин після тренування. Тобто, до 36 після інтенсивної та відносно короткої активності ви можете змусити свою аеробну систему працювати, спалюючи переважно жир.

Нарешті, я давно займаюся цим видом тренінгу і зміг позитивно перевірити все сказане вище. Нарешті, я закликаю всіх спробувати цей тип тренувань, оскільки він підходить для будь-якого віку та враховуючи широкий вибір вправ для тих, хто має різні здібності.