Метою будь-якої дієти, будь то фітнес чи силові види спорту, має бути спалювання жиру при збереженні максимальної м’язової маси.
Основні типи дієт відрізняються головним чином залежно від того, чи обмежується споживання вуглеводів або жирів як частина зменшення споживання енергії, оскільки споживання білка слід підтримувати протягом цього періоду, навіть дещо збільшивши.
Другий спосіб, як ми можемо розрізнити дієти, - це спосіб, яким ми створюємо калорійний дефіцит - рівномірно розподілений протягом дня та тижня (низький вміст вуглеводів/низький вміст жиру) або нерівномірно протягом дня (ІФ) або протягом тижня (вуглеводні хвилі).
СЛІД УСВІДОМЛЮВАТИСЯ, ЩО ВСІ СКОРОЧУЮЧІ ДІЄТИ, ОРІЄНТОВАНІ НА РОБОТІ, ЩО ЗГОРЯЮТЬ ТУРИ, ПРИНЦИПНО ТАКЖЕ - СТВОРЕННЯ КАЛОРИЧНОГО ДЕФІЦІТУ
Правило: споживання енергії
Дещо є види ді є т/в ý живий ý ch напрямки:
1. НИЗЬКИЙ ВУГЛЕВІДНИК DI Його TY
Князь í p:
- зменшення споживання вуглеводів до 10-40% CEP або приблизно 50-150г на день, споживання енергії переважно з жирів та білків
В ý бенкет:
- підходить для людей з підвищеним вмістом жиру в організмі - інсулінорезистентність - через можливі коливання рівня інсуліну, які можуть переноситися менше
- для спортсменів - витривалість - спорт зростання. ефективність роботи цих людей залежить від вищого використання жиру як джерела енергії. але і для людей, де глікоген не потрібен насамперед - силові триатлоністи, важкоатлети
- краще впливає на почуття ситості та придушення голоду
Нев ý бенкет:
- з більшим споживанням жиру в раціоні, також є більший запас жиру - організм спалює більшу кількість жиру, але також зберігає
- непридатний для силових спортсменів, де потрібні анаеробні показники та залежність глікогену - потрібні вуглеводи
1А. КЕТОГ Його ННА ДІ Його ПРИЙНЯТИ ДО
- зменшення практично всіх вуглеводів, найбільша частка енергії з жирів, збільшення вироблення кетонових тіл в організмі, т.зв. кетоз
Кетоз - стан, при якому в організмі збільшується кількість кетонових тіл, яке організм починає використовувати як резервне джерело енергії замість вуглеводів і особливо глікогену - виникає при дуже низькому споживанні вуглеводів (це може порушити більш високе споживання білка - деякі глюкогенні амінокислоти перетворюються на глюкозу)
- підходить для людей із ожирінням або для людей, де не потрібно розраховувати споживання калорій - кращий ефект ситості, придушення вироблення греліну (гормону голоду)
- в цілому більше підходить для спортсменів, які хочуть схуднути без фізичних навантажень
- непридатний для силових спортсменів, де потрібні анаеробні показники та залежність глікогену - потрібні вуглеводи
- недостатнє споживання клітковини - його споживання при кето саботує кетоз (клітковина в основному входить до складу вуглеводних продуктів)
1В. ЦИКЛІК Á KETO DI Його ТА
- відбувається регулярне переривання стану кетозу
- також базується на низькому споживанні вуглеводів для введення організму в кетоз, який підтримується протягом 5-6 днів, а потім 1-2 дні при більш високому споживанні вуглеводів
- причина полягає в тому, що відновлюється виснажений глікоген, який можна використовувати для більш інтенсивних тренувань (у цей період жири становлять 10% CEP)
- краще підтримка м’язів. маса, краща якість виконання
- популярний серед важкоатлетів, силових триатлоністів
- стан кетозу в будь-якому випадку триває лише 2-3 дні, оскільки організм виснажує запас глікогену протягом перших 2-3 днів кетогенної дієти
2. НИЗКИЙ ТИСК DI Його TY
- зменшення споживання жиру приблизно до 25% CEP, споживання енергії переважно зі складних вуглеводів та білків
- підходить для спортсменів, які мають великі витрати енергії, і їх навантаження в першу чергу базується на споживанні глікогену
- легше досягти дефіциту калорій (обмежений вміст жирів має більший вміст ккал)
- менше споживання жиру - жири необхідні для правильної роботи гормонів, засвоєння вітамінів тощо.
2А. ВУГЛЕВОДИ Його ХВИЛИ
- циклічне споживання вуглеводів (нерівномірне споживання) протягом тижня, щоб зменшити адаптацію організму до нижчого споживання калорій
- організм не встигає пристосуватися до зменшеного споживання калорій, уповільнюючи обмін речовин протягом декількох днів з низькою кількістю вуглеводів, оскільки кількість вуглеводів та енергії зростає в наступні дні
- принцип полягає у спорожненні запасів глікогену протягом невуглеводних днів, протягом яких організм повинен більше тягнутися до запасів жиру, тоді у вуглеводні дні організм лише поповнює вичерпані запаси (а не жир)
- можливість підтримувати вищу інтенсивність тренувань (тренування в дні вищих вуглеводів)
- спалювання жиру навіть при меншому дефіциті енергії
- підтримка психіки завдяки дням із високим споживанням вуглеводів
- вони мають сенс більше для спортсменів на рівні бодібілдингу та фітнесу на момент фінальних тренувань
- менш підходить для звичайних людей, не дуже стійкий раціон
2В. КОНСТАНТ Ý PR Í ДЖЕМ САХАРІДОВ
- споживання вуглеводів протягом тижня рівномірне, приблизно однакове щодня, від 40-60% КЕП
- стійкий, не стресовий
- після досягнення мети необхідно трохи збільшити вуглеводи, пограти з їх доходом, оскільки добові потреби в енергії вже не однаково покриваються зменшенням жирів і можуть призвести до небажаного спалювання м’язової маси
3. Гнучкий Його ГОСТІННЯ - IIFYM
- дозволене вживання непридатної (менш здорової та поживної) їжі, якщо цілодобове споживання калорій знаходиться на рівні цільових калорій
- має дотримуватися встановлене значення B, S, T, незалежно від того, що частина енергії надходить від менш придатних продуктів - поєднання якісних продуктів з т.зв. обдурити страви
- Застосовується правило 80:20 (якісні ресурси проти менш поживних)
- не потрібно постійно вживати одні і ті ж продукти, використовуючи різноманітні варіанти, різноманітні меню
- підтриманий психічний стан, можливість побалуватись шоколадом, морозивом тощо. (відсутність соціальної ізоляції)
- вживання нездорової їжі, порожні калорії
- потрібно постійно рахувати калорії, кожен прийом їжі - може призвести до розладів харчування
- нерозуміння дієти - багато неправильної їжі, мало вітамінів, мінералів, клітковини
4. ОЧИЩЕННЯ
- це більше дієтичний стиль, частина здорового способу життя - суть полягає в споживанні якісної їжі з високою харчовою цінністю, підтримка здоров’я людини - зменшення споживання оброблених продуктів (штучні барвники, консерванти .)
- ґрунтується на переконанні, що споживаючи здорову їжу, людина матиме кращу ситість і менше апетиту до невідповідної їжі - краще спалювання калорій завдяки оптимізації організму
- підтримували довгострокове здоров’я
- підходить людям з ускладненнями здоров’я - можливість очищення організму
- тривале вживання однієї і тієї ж (хоча і здорової) їжі - психічне виснаження
- презумпція порушення в деяких випадках (святкування, подорож .)
5. ПАЛЕО V Ý НА ЖИТТІ
- виключення промислово обробленої їжі, дієти, натхненної раціоном мисливців за тваринами, збирачів врожаю палеоліту (11000 - 600000 рр. до н. е.) - особливо споживання білків та жирів тваринного походження, включаючи горіхи, фрукти, овочі (виключені крупи, молочні продукти, випічка, бобові, ковбаси тощо))
- прихильники палео вважають, що травний тракт людини з тих пір не змінився, і тому людина не здатна перетравлювати оброблені продукти харчування (що може бути неправдою - ми відрізняємося від своїх попередників не лише епігенетично, але й адаптацією нашого мікробіома)
- низьке споживання солі, цукру, зменшення нездорової обробленої їжі, холодні нарізки, кращий загальний профіль жиру
- нижче споживання вуглеводів - знову ж таки, менш підходить для багатьох спортсменів
6. ПЕРЕМІГНИЙ ПОСТ - перерваний є голодування
- споживання їжі на день, обмежене в часі на основі обраного голодування (16-20 год.) відповідно. годування (4-8 год)
- версія А - пості в інший день: 24 години споживання їжі, 24 години голодування
- версія Б - цілоденний піст: 1-2 дні протягом тижня посту
- версія С - обмежене в часі годування - 16/8, 20/4
- очищення кишечника, профілактика здоров'я, загальний аспект здоров'я
- підходить для зайнятих, зайнятих людей (не ловлять сніданок тощо)
- легше досягти дефіциту калорій
- зниження працездатності - робота чи спорт, зниження концентрації уваги, втома
- можливо, вищий апетит до солодких, низькоякісних джерел їжі
7. ОБРАТНА ДІЄТА
- використовувати після періоду зниження ваги, щоб уникнути ефекту йо-йо - збільшення ваги
- це зворотна дієта, метою якої є поступове і повільне повернення до збалансованої енергії. баланс і поступове збільшення енергії. дохід при збереженні результатів
- спрямована на поступову адаптацію метаболізму (що уповільнилося в дієті і працювало в щадному режимі, що використовується для низької калорійності)
- більше підходить для рекреаційних спортсменів
- вимагає високого самоконтролю, можливо психологічного навантаження
8. ДНІ КОРОТКИ
- в основному це краща і чистіша форма обманних днів, коли кількість вуглеводів у меню збільшується - це просто складне та якісне джерело, яке в іншому випадку споживається в раціоні, але в значно меншій кількості
- сприяє підвищенню рівня лептину (гормону ситості), зниженню рівня кортизолу, а також зменшує небажану адаптацію організму до зменшеного споживання та запобігає подальшому зниженню гормонів щитовидної залози (вироблення TST та RH)
- мета - повна регенерація та поповнення глікогену
- Споживання В і Т дещо обмежене в ці дні, але загальне споживання калорій збільшиться на 10-50%, тривалість цих рекомендованих днів з 12-48 год.
- частота залежно від% жиру, 1 раз на тиждень, відповідно 1 раз на 2 тижні
- сильна психічна підтримка, позитивний вплив на обмін речовин, зменшення голоду допомагають максимально підтримувати м’язи. матерія
- занадто часта і неправильна класифікація (непридатні джерела, наприклад) - може призвести до вищої затримки води
9. ДНЕВИ ВОДИ
- мета полягає в підтримці психіки спортсмена під час дієти, збільшуючи кількість калорій (навіть від менш поживних страв) протягом одного дня (1 раз на тиждень/1 раз на 2 тижні), або один обман (їжа - можливість практикуватися частіше)
- також можна доповнювати деякими мікроелементами, які можуть відсутній у раціоні під час одноманітної дієти
- психічне розслаблення, можливість захопитися улюбленою їжею
- непорозуміння і практика шахрайських днів - цілоденний прийом їжі в холодильнику (можливість набору 3-4 кг на день, що деякі обґрунтовують тим, що більшість потрапляє в туалет. місія) - проблема полягає в подальшому значному зниженні інсуліну чутливість триває кілька днів (організм буде в наступні дні, незважаючи на нижчі вуглеводи, виділяти більше інсуліну для досягнення того ж ефекту)
- надмірне збільшення калорій призведе до того, що спостерігається дефіцит протягом тижня буде марним
Джерело: Сучасне харчування у фітнесі та силових видах спорту