Великий виклик присідання!

присідання

7 захоплюючих варіацій для ідеально круглого прикладу!

СКОРОТИТИ В!

Не випадково присідання - одна з найвідоміших класичних вправ: цей простий рух sвін одночасно працює з великою кількістю суглобів і м’язових груп, водночас покращуючи стійкість багажника! Ви можете одночасно тренувати м’язи сідниць і стегон, а також литки, тоді як стегна і живіт будуть напружено працювати. Плавні присідання - чудовий початок, але якщо ви не хочете, щоб ваше тренування ставало нудним, ви можете зробити свою програму спалювання жиру більш захоплюючою, спритнішою, покращити своє почуття рівноваги, формувати та зміцнювати незліченними варіаціями! Представляємо наші улюблені версії від найпростіших до найекстремальніших! Красуні, надягайте трусики! Дотримуйтесь великого виклику на присіданнях! Почнемо з основ.

ІДЕАЛЬНА техніка присідання:

1. Відсуньте стегна назад і поставте центр ваги на п’яти.

2. Тримайте талію трохи вигнутою, прибивайте голову і грудну клітку вперед, а м’язи живота розтягуйте.

3. Керуючи рухом ногами, встаньте і висуньте стегна вперед.

ГЛИБОКЕ ПОКРИТТЯ

Встаньте на витягнуту ширину плечей, пальці ніг злегка виведені назовні, тримаючи руки перед грудьми. Зігніть коліна і опускайтеся якомога глибше (значно нижче). Підніміться на п'яти.

ПІДСУМКА

Почніть із широко витягнутого положення і станьте на кожен диск двома ногами, спрямованими назовні. Витягнувши руку, тримайте гантель однією рукою, як показано. Зігніть коліна на 90 градусів і підніміться назад прямим тулубом, витягнувши коліна. Зупиніться на хвилинку у верхньому положенні, а потім знову спуститесь. (Для початку не потрібно використовувати додаткову гантель.)

ГУМКА З ГУМОВОЮ ПОЛОСКОЮ

Покладіть довгу гумку під дві підошви та навколо шиї, як показано. Присідайте з витягнутими руками, поки стегна не стануть паралельними землі. Затримайтеся на мить, а потім відсуньте стрічку назад, щоб повернутися у вихідне положення.

ПЕРЕХІД ПЕРЕХРЕЩЕНИМИ НОГАМИ

Покладіть праву щиколотку на ліве стегно і схрестіть ноги, як показано. Витягніть обидві руки вперед паралельно землі. Присідайте назад, стегнами та зігнувши праві коліна, потім підніміться назад. Якщо ви не впевнені, спочатку не спускайтеся занадто глибоко.

СКІПЛЕННЯ НА СКАКУ НА ЛАНЦІ

Встаньте від 60 до 70 дюймів перед лавкою, коробкою для пліо або іншої висоти. (Виберіть висоту, яка відповідає вашому досвіду, здібностям і витривалості.) Спустіться в присідання, а потім опустіться на крок глибше. Спираючись на п’яти, випрямним рухом випряміть коліна і стрибніть на висоту. Приходьте м’яко, м’яко, злегка зігнувши коліна, потім відступите назад і починайте спочатку. (Якщо ви закінчили на лавці, не забувайте прибирати за собою. Якщо у вас є сумніви щодо етикету в тренажерному залі, дотримуйтесь наших десяти заповідей!)

СКІПАННЯ СКОРОКОМ

Почніть з витягнутої на ширину плечей і підніміть руку до плеча, присідаючи до кінця ліктями вниз. Динамічним рухом стрибніть у носилки і опустіть руки. Обережно, злегка зігнувши коліна, приходьте на землю, а потім починайте знову.

КОЛИВАННЯ З ПОВСИЛНИМ ДИСКОМ

Встаньте в ширину стегон, покладіть ліву ногу на висувний диск і тримайте руку перед собою. Зігніть коліна на 90 градусів і поступово випрямляйте ліву ногу і просуньте диск назовні, згинаючи праве коліно. Затримайтеся на мить у нижньому положенні, потім відтягніть ліву ногу назад і випряміть праве коліно. Якщо у вас немає розсувного диска і ви не хочете витрачатися на аксесуар, ви також можете вирішити це за допомогою ганчірки або рушника. Клацніть тут, щоб отримати додаткові рішення!