харчування

Еванджелін Ховарт

Письменник та експерт/Опубліковано:

Обмін сторінками

Час читання: 3 хвилини

Незалежно від того, ви просто виходите з дому чи плануєте інтенсивну поїздку, повноцінне харчування до і під час їзди на велосипеді має важливе значення, щоб бадьорити свої ноги та вирішити індивідуальний пік. Якщо ви зіпсуєте це, у вас може закінчитися енергія до кінця, або вам може бути важко тримати темп.

Знання того, що потрібно їсти для чудової їзди, допоможе спланувати ефективне тренування або успішну гонку. Приймаючи їжу перед їздою на велосипеді, ви гарантуєте, що ваші м’язи швидко отримують енергію, щоб мати достатньо сил, щоб підкотити цей пагорб або доїхати до фінішу за допомогою спринту. Надзвичайно важливо, щоб ви бачили своє тіло з енергією під час більш тривалого повороту, тому ми зібрали всю інформацію про те, як все це спланувати.

В якості вступу подвійний призер Олімпійських ігор Брайан Стіл розповів нам про свій дієтичний план до і під час більш тривалої пробіжки: «Ранок перед більшою пробігою - це вуглеводи для мене. Це не спеціальна суміш, миска мюслі та деякі тости цілком просто ідеальні. Після того, як ви почнете, вам не доведеться нічого їсти протягом перших 90 хвилин, а потім потрібно заряджатися кожні 20 хвилин ".

Що їсти перед великим рулетом?

Напередодні накручування

Вам не потрібно різко змінювати свою їжу за день до перегонів. Їжте просто так, як раніше. Сподіваємось, це означає розумно збалансовану дієту! Про що потрібно подбати, це пити достатньо води протягом дня! Останнє, що ви хочете, - це випити води перед перегоном, коли після цього ви будете годинами їздити на велосипеді.

Дослідження також показали, що зневоднення погіршує ефективність велосипедного руху. Тож переконайтеся, що ви гідратовані, якщо хочете пробігтись через кілометри! 1

Вранці перед катанням

Простіше кажучи! Вам не потрібно пити біля гарячої плити, щоб приготувати щось величезне на сніданок, що лише ускладнює. Дослідження показали, що споживання вуглеводів може покращити працездатність за годину до помірно інтенсивного або тривалого тренування. 2 Тож наслідуйте приклад Брайана і запасіться грінками та мюслі!

Шукайте мюслі з низьким глікемічним індексом, наприклад, кашу, щоб ви отримували повільно засвоювану енергію, яка дає вам поштовх протягом тривалого періоду часу. Їжте достатньо, щоб задовольнити себе, але не насичуйтесь, бо це може лише сповільнитись.

Потрібно добре зволожувати з попереднього дня, тому не потрібно випивати літр води.

Під час їзди на велосипеді

Легко уявити, як ваші надміцні ноги переживають дека без їжі, але правда про це насправді така. Дослідження показали, що зневоднення та дефіцит вуглеводів є основними факторами, що сприяють втомі у витривалості. 3

Це означає, що вам потрібно пити достатньо, щоб спрагу справити. Ця сума становить приблизно Він становить від 500 до 1000 мл залежно від форми та умов. Якщо ви дуже занурені в рулет і забуваєте пити, встановлюйте нагадування кожні кілька хвилин і пийте великі.!

Що стосується їжі, то точно не варто перестаратися, бо це вплине на вашу ефективність так само, як і якщо ви їсте занадто мало. А енергія повинна бути доступною у зручній формі, тому замість цього вибирайте енергетичні часточки або гелі. Згідно з дослідженнями, бл. Вам потрібно 60 г вуглеводів, тож розраховуйте, скільки штук вам знадобиться, виходячи з інформації про поживні речовини закуски через 20-30-хвилинні інтервали часу через 90 хвилин! 4

Що їсти під час катання?

Вам потрібно швидко поглинаюча енергія, коли ви катаєтесь, тож продукти, що мають високий глікемічний індекс. Прикладами вдалого вибору є:

  • Абрикоси та сухофрукти
  • Енергетичні гелі
  • Енергетичні скибочки
  • Ізотонічні енергетичні напої
  • Інжирна закуска (інжирний рулет)

Урок

Правильне харчування для більшої поїздки залежить від ваших особистих уподобань щодо того, скільки ви споживаєте, але ці принципи добре підказують, коли вам потрібно що і скільки, щоб забезпечити максимальну продуктивність.