Якщо ви хочете поступово вдосконалюватися, можливо, рано чи пізно натрапите на одну проблему. Краще постійно продовжувати поїздки або збільшувати їх інтенсивність.

У недавньому відео я розпочав тему про весняні тренування та поширені помилки, пов’язані з цим. Одна частина також стосувалася правильної інтенсивності, тобто нескінченної їзди занадто повільно, або, звичайно, протилежної крайності - занадто швидкої. Але цей момент дещо складніший, тому я думав скласти меншу статтю, особливо з огляду на поточний період, коли більшість із нас починає їздити набагато більше або їде до деяких таборів, де він хоче лежати найкраща "база" сезону. Тож краще їздити повільно і довго, точніше вкоротити і трохи додати?

Ви можете написати цілу Біблію про тренінг, і насправді кілька з них уже створено, і я їх теж маю, але одну поточну тенденцію ви вже могли помітити, і вона стосується просто поточний період та інтенсивність. Ще кілька років тому, навесні, зазвичай було завжди повністю комфортно, під яким можна уявити довгі години в сідлі під час "розмови" з друзями. Головним девізом було - головним чином не дихати, бо вас тоді спишуть у сезоні . Навпаки, зараз ви можете помітити навіть досвідчених гонщиків, у тому числі тих, що мають "професійний" рівень весняні тренування швидші і часто коротші. Ви також помітите це в ряді інтерв'ю з професіоналами на цю тему, або якщо вас цікавлять речі навколо навчання. Звичайно, це завжди індивідуально, і є маса винятків, але я трохи узагальнив, щоб ми тут не обходились.

Наполегливість

Адже сама витривалість як зона тренувань досить широка. Якщо я беру це конкретно за своїми даними, то я визначаю цей діапазон відповідно до програмного забезпечення Training Peaks щодо вартості продуктивності 185 - 250 Вт. Що стосується частоти серцевих скорочень, вона коливається приблизно від 130 до 160 ударів. І той, хто вже їздив з лічильником потужності, точно знає, що 185 чи 250 - це справжня різниця у відчутті водіння. Тільки для роз’яснень я знову додам посилання на статтю про зони тренувань, де аеробна описана більш точно.

Ви можете запитати - що насправді краще? Чи варто кашляти цілоденні поїздки в грі і негайно починати кричати? Як завжди, це дещо складніше і дуже пов’язано з тим, що людина вже зробила, як довго і з яким стилем вона їздить, і це також залежить від зимових тренувань. Тому мені спало на думку розділити все це на 3 основні групи та показати різницю.

трохи

1. стартовий вершник

У цю групу входять не тільки люди, які починають з велосипеда, але й ті, хто не робить цього досить регулярно, або ті, хто має його в першу чергу як доповнення до іншого виду спорту або просто тому, що їм подобається кататися і не хоче вирішувати справи навколо. Тим не менш, їзда на велосипеді дуже специфічна в цьому, і якщо ми опустимо тих, хто має, як кажуть талант, зазвичай для початківця досвідченого вершника потрібно більше років. Однак це зовсім не боляче, тому що якщо ви входите до цієї групи, ви виявите, що якщо ви робите майже що завгодно, тому можете постійно вдосконалюватися після значних кроків. Особливо дуже проста команда регулярність, на якому він закінчується найчастіше. Тіло ще не привчене до фізичних вправ, і майже кожне тренування - це певний імпульс, який штовхне вас вперед. Тільки ці імпульси слід подавати регулярно, а щомісячні перерви не слід включати .

У цьому випадку вам не доведеться мати багато справи, просто насолоджуйтесь поїздкою - як у грі, так і наодинці. Бажаний тренувальний ефект розвитку витривалості також принесе вам розслаблену їзду в пакеті з друзями в круїзному темпі, під час якої ви зупинитесь на каві та кофолі. Для чого ти? Будь обережний, є зокрема непотрібне завищення здібностей та недооцінка їжі, що виливається в класичний смузі, який може викликати огиду до такої поїздки і точно не принесе вам користі. Тіло буде зібране надовго.

І старе звичне правило також застосовується дуже добре чим більше годин і кілометрів, тим кращий стан. Тож ви можете поступово продовжувати свої поїздки, і це все одно матиме для вас позитивний ефект, що ви помітите на собі.

2. досвідчений боєць

Хоча я стрибнув на протилежний кінець, це мало зробити різницю більш помітною. Візьмемо бійця, який протягом декількох років регулярно тренується, підтримуючи фізичну форму і починаючи щотижня з 15:00 до 20:00 (і так, це також питання роботи). Якщо він хоче покращитися, йому доводиться шукати імпульси для тіла, якщо він не хоче потрапляти в стереотип - за цього ви все ще можете собі уявити чудовий стан, але без поліпшення порівняно з іншими роками. Як він все ще може рухатися? Збільшити гучність? Це вже на межі поєднання навчання, роботи та сім’ї, тому можна додати менше годин. Трохи подібним чином, хоча і в іншому розумінні, є також професіонали, коли вже неможливо безкінечно додавати кілометри, коли вони вже мають 30000 їзди на рік. Я точно не хочу більше в нього вписуватися, бо це насправді категорія сама по собі .

І ось тут його черга включення дещо вищої інтенсивності також у рамках весняних тренувань. Нижче ви можете уявити різні форми інтервалів, що розвивають, наприклад, силову витривалість, яка ідеально підходить для весни. Як правило, не бійтеся їхати на деякі пагорби або літаки з швидкістю та з більшою інтенсивністю. Як варіант рухатися більше до верхнього кінця витривалості. Зважаючи на те, що тіло вже створило чудову аеробну базу за ці роки, не варто перестаратися з довжиною. Скорочуйте спокійні тренування, збільшуйте їхню інтенсивність і більше зосереджуйтесь на розвитку інших частин загальної діяльності.

Здійснюйте таку класичну поїздку в пакеті у звичайній групі, і як тільки ви не опинитеся на вершині, ви можете помітити значне падіння інтенсивності. На літаку в гачку він легко потрапить нижче межі 185 Вт, наприклад, що в моєму випадку є нижньою межею, коли витривалість вже не дуже розвивається, і в цьому відношенні вони для мене глухі кілометри. І це не змінює їх непотрібних доповнень, часто піднімаючись у висоту. Звичайно, включення кількох таких днів десь у спеку точно не піде на шкоду і послужить для початку, але я маю на увазі більш тривалий період. З цієї причини вже досвідчені винищувачі починають більше зосереджуватися на швидші вильоти і вони мають для них кращий ефект, ніж просто біг з ноги на ногу. Потім він використовується для задоволення від водіння та соціалізації . Рішення також полягає в тому, щоб віддати перевагу дуже невеликій групі (пара, тріо) з подібним станом, де ніде сховатися.

3. щось середнє

Зимові тренування також суттєво впливають на все. Якщо ви регулярно включаєте тривалі поїздки (піші прогулянки, лижні перегони, гірськолижний спорт), ви маєте значну перевагу, і знову ж таки, вам не потрібно боятися пропустити трохи завалів, які ранять вашу попу більше, ніж ноги.

Власний досвід або де собака похована?

Як завжди, не існує універсальної формули чи інструкції. Неможливо точно скопіювати те, що робить вершник, і зовсім не можна, якщо продуктивність повністю падає в іншому місці. Найбільша проблема залишається в часі дізнатися межу, коли яка система перестає бути важливою, а також коли і як змішувати необхідну інтенсивність та довжину. Це настільки індивідуально і з такою кількістю змінних, що правильний мікс для вас - це головне ноу-хау для навчання та згаданий похований пес. Тут тренер і той, хто бачить ситуацію ззовні, можуть дуже допомогти - особливо, якщо у вас немає досвіду і ви не хочете вчитися на власних помилках.

Також було б непогано згадати, що я точно не пишу ці рядки як фахівець з підготовки та для тих, хто має сильні гоночні амбіції. У мене немає школи для цього, і точно немає результатів, тому я можу похвалитися. Я спостерігав більшу частину для себе, а також помічав, як це робили інші. Можливо, моєю найбільшою помилкою було це зрозуміти більше годин і кілометрів не означає кращих результатів від певної межі. Я вважаю своїм найбільшим успіхом той факт, що мені все ще подобається їзда на велосипеді та тренування, пов’язані з цим, і я не огидував себе протягом багатьох років - навпаки. Особливо коли я зрозумів, що ключовим є збалансована суміш і менше "хвостів".

Який ваш досвід тренувань на початку сезону? Буду радий, якщо ви поділитесь своєю думкою в коментарях.