Ми порадимо вам, що слід пити під час, до та після бігових тренувань, щоб бути ефективними та здоровими.
Достатня і правильна гідратація дуже важлива для організму спортсмена, але запропонувати вам універсальний посібник про те, як це зробити, непросто. Кількість рідини, яку ви повинні приймати, залежить від ваги, кількості зусиль та потовиділення, і, нарешті, від температури повітря.
Поповнення рідини не слід залишати на волю випадку. У наступних рядках ми пояснимо вам, скільки слід випити перед бігом, під час нього та після тренування.
Перед бігом
Одним з найкращих способів уникнути зневоднення є вживання великої кількості рідини перед фізичними вправами. Перевірка сечі безпосередньо перед змаганнями - найкращий спосіб перевірити, чи достатньо ви зволожені. Якщо він кольору холодного чаю, вам слід пити більше. Якщо це як блідий лимонад або солом’яного кольору, ви досить зволожені.
Якщо не враховувати алкогольні напої, які насправді зневоднюють, то всі напої, такі як вода, спортивні напої, кава, чай, сік, молоко, а також безалкогольне пиво підходять для поповнення рідини протягом дня.
Під час бігу
Під час такого марафону поповнення рідини є само собою зрозумілим. Але що, якщо ви їдете лише на годину? Або ви збираєтесь на інтервальне тренування? За останні два десятиліття думки з цього питання сильно змінились. Однак останні знання дають нам просте керівництво: пийте, коли ви спраглі. Це підтверджують також Міжнародна асоціація медичних директорів марафону та доктор Тім Ноукс, автор книги "Водопоглинання: Серйозна проблема надмірної гідратації у витривалості" (Кінетика людини). "Почуття спраги ідеально пристосоване до вашого тіла", - говорить Ноукс. "Якщо ви будете пити під час спраги, ваше тіло буде достатньо зволоженим".
Американська академія спортивної медицини рекомендує пити стільки, щоб при втраті поту не втратити більше трьох відсотків ваги. Втрата більше вплине на вашу ефективність.
Найпростіший спосіб дізнатися, скільки ви потієте під час годинної пробіжки, - це наважитися роздягнутися до і після пробіжки, нічого не випивши під час пробіжки. Кілограми, які ви втрачаєте під час бігу, дорівнюють літру поту. Отже, якщо ви потіли на півкілограма, ви втратили літр рідини.
Під час пробіжок, які тривають довше години, підходящим рішенням є спортивні напої, але придатність безалкогольного пива також може бути несподіванкою. Вони містять цукри для поповнення енергії та електролітів, таких як натрій та калій, які втрачаються під час потовиділення з організму, але необхідні для нормальної роботи м’язів та нервів.
Після пробіжки
Повернувшись із тренувань з бігу, пийте стільки, скільки хоче ваше горло. Якщо на обличчі з’явилися білі соляні смуги після бігу після пітливості, це означає, що ви, ймовірно, втратили занадто багато натрію, тому бажано вживати спортивний напій, воду з таблеткою електролітичної гідратації або воду разом із їжею, що містить сіль .
Після дуже напружених або тривалих пробіжок вам також потрібно доповнити білки, щоб забезпечити регенерацію м’язів. Тому регенеративні напої в цьому випадку ідеальні. Вони містять білки, і завдяки їм ви можете заповнити необхідну рідину.
Відповідне паливо
Отже, що пити до, під час та після бігу?
Перед бігом
Кава або чай
Кілька досліджень підтвердили, що кофеїн покращує витривалість.
Кава підбадьорить вас перед бігом. Фото: Shutterstock
Кокосове молоко
Рідина, яку ми знаходимо всередині кокосових горіхів, повна калію.
Кокосове молоко забезпечить вас мінералами. Фото: Shutterstock
Під час бігу
Спортивні напої
Цукор дає вам енергію під час бігу, а натрій допомагає заповнити електроліти, які ви втрачаєте під час бігу.
Електролітичні зволожуючі таблетки
Вони представляють низькокалорійний спосіб поповнення електролітів. Натрій, що міститься в таблетках, сприяє відчуттю спраги, щоб застерегти вас пити.
Чи знали ви, що існують таблетки для електролітичної гідратації? Фото: Shutterstock
Після пробіжки
Лимонад Біреля
Приємно кислий, соковитий лимонад на основі безалкогольного пива Birell втамовує навіть найбільшу спрагу. Освіжаючий засіб, придатний не тільки після занять спортом, не містить хімічних консервантів, барвників і, крім того, містить низький вміст цукру. Охолоджений смак найкращий!
Приємно кислий, соковитий лимонад на основі безалкогольного пива Birell втамовує навіть найбільшу спрагу.
Шоколадне молоко
Він містить ідеальне співвідношення вуглеводів і білків для регенерації м’язів після бігу.
Шоколадне молоко містить ідеальне співвідношення вуглеводів і білків. Фото: Shutterstock
Смузі
Фрукти з йогуртом забезпечують організм білками та антиоксидантами.
Смузі багаті вітамінами та антиоксидантами. Фото: Shutterstock
Випити заздалегідь
Результати дослідження, опублікованого в Journal of Athletic Training, показують, що бігуни, які змагалися на дистанції 12 км при 26 градусах Цельсія та зневоднили, бігли до фінішу приблизно через дві з половиною хвилини пізніше порівняно з гідратацією того ж маршруту. В результаті зневоднення об’єм крові зменшується, а отже і здатність організму передавати тепло. Ваше серце б’ється швидше, і ви просто не можете встигнути за своїм темпом. Тому пийте 250-500 мл рідини за годину-дві до бігу. Чи ти забув? Потім виправте це принаймні, випивши за 15-30 хвилин до бігу - випийте від 125 до 250 мл рідини.
Для тривалих пробіжок з замороженим напоєм
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, спортсмени, які п'ють охолоджені напої до і під час тренувань, можуть займатися фізичними вправами майже на 12 хвилин довше, ніж ті, хто п'є гарячі напої.
Інше дослідження припускає, що бігуни, які вживали заморожений напій, могли бігати на десять хвилин довше, ніж ті, хто вживав лише охолоджений напій.
Правильно охолоджений напій знижує температуру тіла і, отже, обсяг свідомих зусиль, завдяки чому ви можете довше бігати. Перед бігом в жарку погоду випийте напій, змішаний з подрібненим льодом.
Якщо ви хочете взяти пляшку і на біг, дайте їй замерзнути наполовину, щоб до кінця лід тримався.