Якщо ви один з людей, які хотіли б переїхати, але з різних причин закріплені за своїм домогосподарством, ця стаття вас порадує. Вона підготувала кілька вправ, які ви зможете практикувати в комфорті свого будинку. Під час кожної вправи ви знайдете пояснення не тільки того, як це робити, але й помилок, на які слід стежити.

У цьому розділі ми покажемо вам, як робити вправи для зміцнення свого тіла. Ви можете використовувати силові тренування з власною вагою, навіть коли худнете. Оскільки нарощування м’язової маси повинно йти рука об руку з падінням кілограмів. І ні, не хвилюйтеся, ви будете виглядати культуристами. Це тренування призначене для того, щоб зробити ваше тіло твердішим, схуднути і виглядати чудово. А ви займаєтеся лише вдома, з власною вагою.

Давайте спочатку розглянемо окремі вправи, як їх правильно вправляти та на що слід стежити. Нарешті, ви дізнаєтесь, як поєднувати ці вправи.

ПЛАНКА
хочете

  • Як це зробити правильно:
  • Спина рівна.
    Сідниці, спина і голова знаходяться в одній лінії.
    Живіт твердий, скорочений.
    Сідниці тверді.
    Леза розведені.
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Спина зігнута.
    Живіт і плечі запали.
    Живіт і попка розслаблені.
    Голова опущена.

БІЧНА ПЛАНКА

  • Як це зробити правильно:
  • Живіт і сідниці тверді.
    Тіло не падає в сторони.
    Все тіло знаходиться в одній лінії.
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Живіт розслаблений.
    Тіло не в одній лінії.
    Це занадто близько до тіла.
    Сторона падає.

Присідання

  • Коліна утворюють прямий кут.
    Коліна перебувають над стопами, і ми тримаємо їх міцно розведеними.
    Голова знаходиться в продовженні хребта.
    Руки розслаблені, перед ними.
    Ноги міцно прилягають до землі.
    Кінчики трохи вивернуті назовні.

  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • П’яти підняті.
    Коліна йдуть разом.

Клацніть

  • Як це зробити правильно:
  • Живіт твердий.
    Лікті розташовані ззаду і трохи спрямовані до тіла.
    Голова знаходиться в продовженні хребта.
    Ноги знаходяться в нейтральному положенні.
    Руки ширші за ширину плечей.
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Живіт розслаблений.
    Лікті занадто віддалені.
    Голова опущена.
    Спина втоплена.
    Дупа витягнута.

СВІТЛЯ

  • Як їх правильно робити:
  • Переднє коліно не обганяє кінчик, воно знаходиться під прямим кутом.
    Передня нога - це вся поверхня стопи на землі.
    Корпус перпендикулярний землі, не нахилений вперед.
    Коліно на задній нозі не повинно знаходитися під прямим кутом, оскільки в цьому випадку більша частина ваги припадає на задню ногу.
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Коліно торкається землі.
    Коліно обганяє кінчик.
    Корпус нахилений вперед.
    Голова розслаблена.

Самоскиди

ШИРОКИЙ присідання

  • Як це зробити правильно:
  • Тулуб вертикально.
    Голова - це продовження хребта.
    Ноги більше ширини стегон.
    Пальці ніг прямі біля ніг і трохи в сторони.
    Стегна і литки утворюють прямий кут.
    Ширина стоп, щоб можна було поставити коліна над ногами.
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Коліна разом.
    Корпус знаходиться у великому вигині вперед.
    Голова нахилена.

УКРАШЕННЯ

  • Як їх правильно робити:
  • Посилений живіт.
    Коліна злегка зігнуті.
    Руки вздовж тіла.
    Стегна і все тіло залишаються на землі (у вихідному положенні).
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Руки знаходяться за головою, і вони штовхаються в неї.
    Спина згорблена.
    Живіт розслаблений.

ПІДНІМНИК

  • Як це зробити правильно:
  • Ноги трохи зігнуті.
    Таз піднімається, тіло знаходиться в одній лінії.
    Нагорі міцна дупа.
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Коліна разом.
    Дупа неармована.
    Ноги далеко від дупи.

НАЗАД РОЗШИРЕННЯ

  • Як їх правильно робити:
  • Нижня і верхня частини тіла піднімаються одночасно, легким ударом.
    У верхньому положенні зміцніть сідниці і поперек.
    Стопи і долоні вільні.
  • Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:
  • Дупа неармована.
    Вся робота йде за спину.

Зразок плану навчання:

  • Планка (20-30 секунд)/3 повторення.
  • 2. Бічна дошка (20 - 30 секунд на кожну сторону/3 повторення
  • 3. Присідання (10 - 12x)/4 повторення
  • 4. Кривошипи (10 - 12x)/4 повторення
  • 5. Випади (10 разів на бік)
  • 6. Самоскиди (10 - 12x)/4 повторення
  • 7. Широкі присідання (10 - 15x)/4 повторення
  • 8. Укорочувачі живота (10 - 15x)/4 повторення
  • 9. Інсульт тазом (10 - 12x)/4 повторення
  • 10. Розгинання спини (10 - 12x)/4 повторення

Звичайно, ви можете легко адаптувати план тренувань до власних уподобань та поточного стану. ?