КОНТРОЛЮЙТЕ СВОЄ ТІЛО - ПЕРСОНАЛЬНИЙ ТРЕНЕР.

схуднути

Сплануйте своє меню

Ви один з тих ентузіастів, які завжди зранку виходять на ваги, щоб щоразу розчаровано з них виходити? Зазвичай одержимість собою стосується жінок. Одні почуваються товстими, інші бідними. У будь-якому випадку, їх вагова рука чітко вказує, що вони далеко від ідеалу моделей у журналах. Але зараз настав час зробити більше, ніж просто щоденний приріст ваги для свого персонажа. Чи потрібно розщеплювати жири, зміцнювати організм? Потім виберіть меню, яке відповідає вашим ідеям.

Ви хочете схуднути від 5 кг до 8 кг?

Якщо ви тренувались лише кілька місяців або навіть років, дуже часто може трапитися так, що останні п’ять кілограмів жиру тримають вас як щипці. Це знаменитий останній крок до ідеальної фігури, який часом буває надзвичайно вимогливим і складним. Крім того, організм докладає всіх зусиль, щоб підтримувати свої жирові шари.

Чому це так? Чому наш організм так старається утримати хоча б деяку кількість жиру? Винна мати-природа. Саме цей жировий запас може вирішити питання виживання в хвилини дефіциту, захищаючи нас як від голоду, так і від замерзання. Однак сьогодні, за часів супермаркетів та центрального опалення, такий захисний механізм вже не потрібен. Однак еволюцію не можна зупинити за допомогою технологій та сучасних практик. Генетичний механізм неймовірно сильний у цьому плані, ми носили його з собою тисячі поколінь. І все-таки вам не потрібно здаватися без страху, що навіть остання жирова подушечка, яка псує ваше тіло, може зникнути раз і назавжди.

Наступний план дієти призначений для всіх вас, хто бажає відносно швидкого схуднення. Однак умовою є те, що ви вже жили здоровим способом життя і дотримувались його щонайменше півроку. Якщо ви новачок у дієтах та фізичних вправах, надайте перевагу адаптаційній дієті. Оскільки ви ще не страждаєте ожирінням, відкоригуйте свій раціон так, щоб ви споживали півтора грама білка на кілограм ваги, співвідношення окремих речовин у раціоні повинно бути 25% білка, 55% вуглеводів і 20% жиру.

Давайте розпочнемо

Нашою метою зараз буде розщеплення запасів жиру і одночасно запобігання катаболізму м’язів. Це найкраще зробити завдяки дієті, багатої на білки, з меншим споживанням вуглеводів і одночасно завдяки регулярним тренуванням. Однак не спокушайтеся на різні голодування. Це не чудо-рішення. Значне зменшення споживання калорій призведе до дієти йо-йо. Краще змиріться з тим, що на схуднення останніх 5 кг піде 4-8 тижнів.

Ми не рекомендуємо постійно перевіряти вагу за допомогою ваги. М'язи важать в середньому втричі більше, ніж той самий обсяг жиру, тому може здатися, що рука ваги не надто рухається. Тим не менше, зовнішній вигляд вашого персонажа суттєво зміниться. Якщо це можливо, проводити вимірювання жиру в організмі кожні два тижні. Щоб уникнути проблем з дієтою, придбайте посібник із здорового харчування або зверніться до фахівця з MOZOLANI TRAININGS.

Ви повинні ознайомитися з тим, що таке білки, вуглеводи та жири, і яке споживання калорій для вас ідеально. Якщо вам проблема щодня готувати 5 менших порцій їжі, купіть якісний порошок сироваткового білка та трохи заморожених фруктів, щоб ви могли приготувати смачний коктейль. Також не забувайте про полівітаміни та мінерали, також підійде добавка з підвищеним вмістом кальцію (1000 мг на день).

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо коригування дієти та програми вправ.

Їжте, щоб розщеплювати жири та захищати м’язи

  • Їжте 5 разів на день, в середньому кожні 3-4 години. Кожна порція повинна містити приблизно 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру.
  • Складаючи дієту, спочатку визначтесь, яку вагу ви хочете набрати. Потім помножте на два, щоб отримати кількість білка в грамах, яку слід споживати щодня. Поділіть це число на п’ять, щоб з’ясувати, скільки білка повинна містити одна порція їжі. Отже, якщо ви хочете важити 54 кг, ви повинні приймати 108 грамів білка на день, що відповідає приблизно 20-22 г на одну порцію. Вибирайте якісні джерела білка, такі як куряча грудка, індича грудка, тунець, яєчний білок.
  • Кожен грам білка повинен бути збалансований з однаковою кількістю вуглеводів. Їжте багато фруктів, рису, картоплі та цільних зерен. Не забувайте і про овочі.
  • Оскільки вміст жиру буде довше насичувати вас, і в той же час рівень цукру буде стабільним, додайте невелику кількість якісного жиру до кожного прийому їжі. Однак обмежте споживання жирних молочних продуктів.
  • Не їжте солодощів, шоколаду, тістечок, білого хліба, пийте фруктові соки, підсолоджені лимонади та алкогольні напої.
  • Щодня слід випивати не менше двох літрів рідини, підійде якісна вода без бульбашок.

Підкресліть тренування

Серцево-судинні, або якщо ви хочете аеробні тренування, допоможуть вам втратити жир, тоді як силові тренування дозволять наростити м’язову масу. Протягом наступної восьмитижневої програми фізичних вправ та дієт спробуйте надати аеробним тренуванням пріоритет над силовими. Не хвилюйтеся, що коли ви худнете, м’язи атрофуються. Такі страхи перебільшені.

Аеробні вправи найкраще робити вранці перед сніданком. Цього достатньо 30-45 хвилин тренувань у т. Зв вправу пульсу (Відніміть свій вік від 220 і помножте результат на 70-80%. Вам слід потренуватися 5-6 разів на тиждень. Якщо дозволяє час, ввечері додайте ще один тренувальний блок.

Не перестарайтеся з силовими вправами. Ви не хочете закінчити серйозною перетренованістю. Однозначно не включайте більше трьох 45-хвилинних тренувань на тиждень.

Як підтримувати вагу

Як тільки вам вдається дістатися до ваги мрії, необхідно вжити необхідних заходів для підтримки цієї ваги. Ви знаєте, що дієта, багата білками і з дещо меншим споживанням вуглеводів, вам у цьому підходить. Сувора дієта або голодування точно не підходять. З іншого боку, очевидно, що важко пережити до смерті без солодощів, десертів або випадкової склянки вина. Тому поступово дозволяйте собі час від часу порушувати дієту, але продовжуйте тренуватися.

Технічні дієти повинні включати 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру. І ось як може виглядати ваша ідеальна дієта:

Успішний учасник змагань мав подібну схему навчання та харчування ФОРМУВАТИ ЛІТО В КУПАЛЬНИК Соня Шпаньова, чию історію ми вам привели вчора. За 10 тижнів їй вдалося значно змінити фігуру.

Соня Шпаньова

Вимірювання вхідних даних

Талія: вільна 101 см, скорочена 99,5 см

Підшкірний жир: 36,8%, 30,4 кг

Вимірювання потужності

Пояс: вільний 93 см, витягнутий 89 см

Підшкірний жир: 33,4%, 24,9 кг

Різниця через 10 тижнів

Талія: -8 см/-9,5 см

Ти все ще кажеш, що це неможливо? Але потрібно просто мотивувати себе і нарешті розпочати. Про видимі зміни та різницю Соніни можна судити на доданих фотографіях у галереї.

Спеціальні програми MOZOLANI TRAININGS

Тренінги Мозолані надає кожному із своїх клієнтів індивідуальний догляд за вищими стандартами на випадок зацікавленості. Після первинного діагнозу та на основі спільно сформульованих цілей кожен клієнт має можливість скласти індивідуальний план навчання. Ми спеціально пропонуємо найбільш запитувані програми відповідно до цільових груп та відповідно до того, що конкретно зацікавило клієнта. Наша пропозиція включає спеціально створені програми з фокусом для тих, хто не знає, як це зробити, і може вибрати з наступної пропозиції.

  • зменшення жиру
  • ми починаємо вправи
  • щоб спина не боліла
  • вагітні та післяпологові
  • формування проблемних зон
  • для спортсменів
  • вправа для людей похилого віку

Тренінги Мозолані

Консультації - поради: професійне керівництво формуванням тіла, незалежно від віку та спортивних амбіцій.

Телефон: 0911 511880

Ви також хочете скинути свої зайві кілограми, які вам заважають і почуваєтеся погано з ними? Тепер ви також маєте унікальну можливість взяти участь у конкурсі FORM 2010 і здійснити свою мрію про тонкий план! Тож не соромтесь і худніть разом з нами!