Аксель Прейс-Куне

29 листопада 2017 р. 4 хв читання

Кожен займається невеликою кількістю кардіотренажерів, щоб покращити свою фізичну форму, схуднути або зменшити вміст жиру. Але якщо ви хочете оптимізувати втрату жиру, то вам доведеться докласти чимало зусиль (знання + техніка + відданість справі), і для цього потрібні знання частоти серцевих скорочень, а не кількості калорій, показаних на машинах. Цією важливою темою Аксель Прейс-Куне звернеться протягом наступних хвилин читання.

хочете

Тренування серцебиття, які наслідки це має для спалювання жиру?

Перш за все, частота серцевих скорочень - це кількість ударів, які серце виробляє за одну хвилину. Тож ви повинні знати, що вправи з високим пульсом - не найкращий спосіб схуднути. Не потрібно бігати так, ніби смерть гналася своїм жахливим серпом, бо хоча цей високий пульс означатиме втрату більше калорій, не обдурюйте себе: це не буде спалювати значний відсоток жиру і, що ще гірше, це може спричинити втрата м’язової маси.

Навпаки, вправа, що практикується при низькому пульсі, наприклад, прокручування кількох кілометрів на велосипеді (два-три), призведе до спалення переважно жиру. Тепер порівняння, щоб краще зрозуміти цю ідею: при високому пульсі 15 відсотків спалених калорій надходять від жиру, тоді як при помірному серцевому ритмі відсоток спалених від жиру калорій може зрости до 75 відсотків, що є фантастичним.

Тож вправу потрібно практикувати із швидкістю черепахи? Відповідь - ні

Є слово оптимізація. У математиці ми говоримо про максимум і мінімум балів, а також про середини (образно кажучи), і саме до цього відноситься оптимальність. Заняття із занадто низьким пульсом призведуть до втрати калорій і пропорційно хорошого відсотка жиру. Однак чиста втрата жиру не буде значною, і позитивний ефект силових тренувань також буде втрачений, що хоча і є помірним, але приносить користь в м’язовому тонусі та допомагає запобігти травмам.

Тож виникає роздвоєність: вправи з високим пульсом можуть мати проблеми, а не користь; Але вправи з низьким пульсом можуть бути показником того, що ви не отримуєте достатньо фізичних вправ, що призведе до поганих результатів і, що найгірше, демотивації та подальшої відмови від фізичних навантажень.

Також вірно, що вищезазначене буде залежати від цілей та очікувань кожної людини та її категорії. У категоріях ви можете говорити про людей, які займаються фізичною активністю і не мали ніяких звичок у цьому відношенні, або людей, які мають хорошу фізичну активність у своєму повсякденному житті, або людей, які систематично тренуються в аматорському стилі, або нарешті людей, відданих вправа (спортсмени).

Що тоді робити ?. Трохи базової математики допоможе знайти правильну відповідь

Спочатку потрібно врахувати пульс у спокої. Це дуже легко виміряти: поки людина сидить на дивані і дивиться телевізор!.

По-друге, ви повинні знати, який максимальний пульс (CMF). Все дуже просто: це максимальна кількість ударів, яку серце може зробити за одну хвилину. Відповідно до формули Фокса та Хаскелла, формули, яка, безумовно, має певний рівень помилок, але виявилася дуже корисною, максимальний пульс залежить від статі та віку людини.

Це дуже просто: для чоловіка максимальний пульс є результатом віднімання 220 і віку людини (наприклад, максимальний показник для 40-річного чоловіка - 220–40, або 180); для жінки максимальним пульсом є віднімання 226 і вік жінки (наприклад, пульс 40-річної жінки становить 226–40, тобто 186).

Як уже зазначалося, людей можна класифікувати за категоріями. Залежно від своєї категорії, людина може прагнути виробити відсоток від максимального пульсу. Спортсмен готовий розвивати серцеву діяльність, яка перевищує 90 відсотків його FMC, тоді як новачок у фізичній активності повинен вимагати від 50 до 60 відсотків свого FMC.

Зараз саме час обговорити оптимальну частоту пульсу для спалювання жиру. Для людини, яка здійснює помірні фізичні вправи, тобто з відчуттями помірного потовиділення, легкої м’язової втоми і легкого дихання, а також при сеансах, що тривають більше 10 хвилин і менше 1 години, тоді рекомендується, щоб його відсоток FMC становив 70 і 80 відсотків. Отже, відповідним пульсом для спалювання жиру в цих умовах є:

ЧСС у 75% = ЧСС у спокої + (HRM - ЧСС у стані спокою) * (75%)

Наприклад, для 40-річного чоловіка з ЧМТ 180 ударів на хвилину (ударів в хвилину) з пульсом у спокої 50 ударів на хвилину, що підходить для помірних фізичних навантажень при 75 відсотках його FMC, тоді його частота серцевих скорочень для спалювання жиру становить 147,5 ppm. Застосування формули було б таким:

75% ЧСС = 50 + (180–50) * (75%) = 147,5 уд./Хв

Тоді загальним виразом наведеної формули буде:

ЧСС у% = ЧСС у спокої + (HRM - ЧСС у стані спокою) * (%)

Як наполягали, відсоток FMC змінюється залежно від категорії, і в літературі можна ознайомитися з ними.

Також у літературі вказано тривалість сеансів виконання вправи з правильним пульсом для спалювання жиру. Думки різняться, деякі воліють робити короткі заняття по 20–30 хвилин, інші говорять про мінімум 45 хвилин, щоб діяти на спалювання жиру.