Хоча будь-яка вправа може спалити калорії, швидка ходьба та інші аеробні вправи особливо добре спалюють внутрішній жир у животі, який називається вісцеральним жиром. Цей тип жиру не тільки сприяє вашій талії, але також збільшує ризик діабету та серцевих захворювань.
Є два ключі до спалювання більше жиру під час ходьби. Перший - вам потрібно ходити з достатньою швидкістю та/або інтенсивністю, щоб спалювати жир для отримання енергії. І чим більше ви ходите, тим більше ви спалюєте накопичений жир (замість цукру, яке ваше тіло використовує для швидких вправ).
Максимізуйте спалювання жиру під час прогулянки
Ви досягаєте зони частоти серцевих скорочень при фізичних навантаженнях, коли тренуєтесь у верхньому кінці помірної інтенсивності, де частота серцевих скорочень становить від 60% до 70% від максимального пульсу. У цій зоні інтенсивності вправ 85% спалених калорій складають жир, 5% - білки, 10% - вуглеводи.
Діапазон пульсу для цієї зони варіюється залежно від вашого віку. Ви можете скористатися таблицею зон пульсу за віком, щоб знайти правильні цифри. Візьміть пульс під час тренування, щоб контролювати пульс. Також є додатки серцевого ритму для вашого мобільного телефону та монітори серцевого ритму, вбудовані у багато моніторів активності та розумних годинників.
Коли ви тренуєтеся в цій зоні, ви будете важче дихати, відчувати більше напруги і, можливо, потіти, але ви все одно можете вести розмову. Новачкам слід збільшувати час ходьби і поступово прискорюватись. План ходьби для початківців починається з 15 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, працюючи над гарною технікою ходьби. Збільшуйте час ходьби на 5 хвилин на сеанс щотижня.
5 способів збільшення інтенсивності під час ходьби
Якщо ви виявите, що ваш пульс все ще нижче 60% від максимального, вам потрібно зробити тренування більш інтенсивним, щоб спалювати жир. Є кілька способів зробити це.
Додайте відстань і час
Ходь довше, щоб тіло працювало інтенсивніше. Дотримуйтесь швидкості. Піші додаткові хвилини спалять більше накопиченого жиру. Але оскільки не всі мають час на ці зайві хвилини, ці інші варіанти можуть бути більш здійсненними.
Йдіть швидше
Працюйте, щоб швидше ходити, використовуючи правильну поставу, рух руками та потужний крок. Навіть якщо ви все-таки гуляєте, спробуйте зробити це трохи швидше, ніж зазвичай. Це може бути корисним для того, щоб визначити час, пройшовши заданий маршрут, а потім кинути виклик собі пройти його щоразу трохи швидше.
Одне дослідження розглядало людей, які йшли 3,6 милі на годину, 4,1 милі/год та 4,6 милі/год. Прискорення до 4,6 милі на годину споживає більше ніж на 50% більше калорій, ніж стрибки з 3,6 милі на годину на 4,1 милі на годину.
Додайте інтервали
Використовуйте наведені вище стратегії швидшої ходьби, щоб врахувати інтервали, коли ви набираєте швидкість на задану відстань або час, чергуючи з повільнішим темпом. Інтервали додають інтенсивності, а також допомагають збільшити ваш загальний темп. Дослідження серед хворих на цукровий діабет показали, що ті, хто виконував вправи з інтервальною ходьбою протягом чотирьох місяців, втрачали в шість разів більше ваги та більше жиру на животі, ніж ті, хто ходив рівномірним темпом.
Додайте пагорби або сходи
Включення пагорбів або підйом по сходах у деякі ваші прогулянки також допомагає вам залишатися викликом та робить ваше тренування більш інтенсивним. Якщо у вас немає доступу до гірської доріжки чи сходів на відкритому повітрі, ви можете скористатися біговою доріжкою (починайте з невеликого нахилу і підніміться до більш крутої) або тренажером для сходів у тренажерному залі.
І вам не потрібно швидко ходити по пагорбах - дослідження показало, що повільна ходьба під нахилом є ефективною вправою, яка не робить напруги в колінному суглобі, особливо для людей з ожирінням.
Для ходьби використовуйте жердини
Коли ви ходите з жердинами, ви додаєте інтенсивності (не кажучи вже про тренування верхньої частини тіла), не відчуваючи, що працюєте набагато важче.
Стрибати, гуляючи з вагами
Може здатися, що ваги збільшують інтенсивність, але якщо ви важите 150 фунтів і ходите півгодини зі швидкістю 3,5 милі на годину з 5-кілограмовими вагами, ви спалите лише 10 калорій більше, ніж без ваг. А ваги насправді можуть вас уповільнити, тому ви спалюєте менше калорій. Вони також збільшують ризик отримання травм, тому їх просто не варто використовувати.
Змініть свої тренування
Для найкращих результатів поєднуйте різні типи тренувань для ходьби протягом тижня: інтервали, короткі та швидкі прогулянки, тривалі та помірні прогулянки. Більш медитативні та уважні прогулянки також мають переваги для зменшення стресу. Ці прогулянки сприяють зниженню кортизолу, що може сприяти збільшенню ваги.
Якщо ви не можете витратити 45 хвилин на пряму ходьбу, використовуйте максимум часу, який у вас є. Помістіться у дві-чотири 15-хвилинних прогулянки у швидкому темпі. Ви будете спалювати калорії, збільшуючи швидкість і здатність ходити і досягаючи мінімально рекомендованого рівня фізичної активності для здоров’я.
Також непоганою ідеєю є включити до свого розпорядку інші типи вправ. Інші вправи середньої інтенсивності включають катання на велосипеді на рівному майданчику, водну аеробіку, використання еліптичного тренажера, бальні танці, садівництво та теніс у парному розряді. Кидайте виклик своєму організму по-новому та збалансуйте розвиток м’язів, виконуючи різноманітні фізичні навантаження.
Окрім спалювання жиру, ви також нарощуєте м’язи та збільшуєте рівень базального метаболізму. При швидкому обміні речовин ви спалюєте більше калорій протягом дня.
Ходьби, які тренуються на дистанційні заходи, такі як напівмарафон або марафон, повинні щотижня ходити з низькою та помірною інтенсивністю для своїх тренувальних днів на великі дистанції.
Зразок вправ для ходьби для спалювання жиру
Для цього тренування можна використовувати бігову доріжку або гуляти на вулиці. Вам знадобиться хороше спортивне взуття, яке є рівним та гнучким, має належну підтримку та амортизацію для тривалої прогулянки. Носіть одяг, що забезпечує свободу рухів та усуває піт.
- Опалення - Пройдіться 5-10 хвилин у легкому темпі, поступово збільшуючи швидкість. Важливо розминка. Опіки зберігають рівень цукру в крові і виснажують запаси енергії в м’язах. Це сигналізує вашому тілу про те, що ви збираєтеся робити довші вправи. Як результат, ваше тіло готується почати спалювати накопичений жир.
- Прискорити поки ви не перебуваєте в зоні фізичних вправ (пульс від 60% до 70% від вашого максимуму). Кожні 10 хвилин перевіряйте пульс, щоб переконатися, що ви перебуваєте в зоні.
- Пройдіться в зоні вправ протягом 30-50 хвилин або більше. Якщо пульс падає, збільште швидкість.
- Охолодження - Закінчіть 5-10 хвилин у більш легкому темпі для охолодження.
Слово від VidaFitnes
Першим кроком до спалювання жиру є просто рух. Скористайтеся програмою швидкого старту для ходьби, щоб збільшити час ходьби, техніку та швидкість, якщо ви не ходили жваво 30 хвилин і більше. Полегшення спочатку і послідовна робота над основами допоможуть вам досягти цього.