Більшість триатлетів та бігунів завжди прагнуть бути стрункішими та швидше досягати своєї "гоночної ваги" як у сезон, так і поза ним. Абсолютно вірно, що чим ми худші, тим швидше ми можемо бігати та їздити на велосипеді, принаймні певною мірою. Але вживання занадто мало калорій може мати зворотний ефект. того, кого шукають спортсмени.

їсте

Будьте дуже обережні щодо зменшення споживання калорій

Вандербург (2006), який створив шкалу Флаєр з обмеженими можливостями, підраховано, що спортсмен може бігти приблизно на дванадцять з половиною секунд на кілометр швидше з кожними 4,5 кілограма втраченими, і спортсмен побачить більше часу, заробленого в міру пробігу дистанції. Спортсмен також може натискати на велосипеді більшу вату на кілограм, особливо вигідно на тих надокучливих пагорбах, з меншою масою тіла. Тож не дивно, що триатлоністи та бігуни прагнуть бути стрункішими..

Однак відсутність достатньої кількості калорій для забезпечення обсягу тренувань може призвести до збільшення затримки жиру в організмі та втрати м’язів. Це відбувається тому коли організм не знає, коли його знову годуватимуть, він починає зберігати енергію. Щоб досягти цього, обмін речовин сповільнюється, починається збереження жиру, і організм починає скидати м’язову тканину, яка вимагає калорій.

Жир, щільне джерело енергії, буде останнім, від чого організм хоче позбутися в обмеженому вмісті калорій. Це, далеко не наближаючись до мети, може змусити нас потрапити в замкнене коло: ми стаємо зайвою вагою, набираємо вагу, не харчуючись достатньо і ще більше обмежуємо споживання калорій.

Що таке RED-S і що це тягне за собою?

Це негативне коло обмежень може призвести до a Відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S), які можуть знизити працездатність, вплинути на імунітет разом із менструальною функцією та здоров’ям кісток та бути пов’язаними з синдром перетренованості оскільки організм не може відновитись, створюючи довгострокові проблеми зі здоров’ям. (Eberle, 2015).

Недостатнє харчування є більш поширеним явищем, ніж можна здогадатися, як серед спортсменів з надмірною вагою, так і серед людей із зайвою вагою. Я провів вісім років, працюючи особистим тренером з фітнесу та тренером з питань харчування, переглядаючи незліченні записи про їжу, і найпоширенішою проблемою, з якою я стикався, особливо серед своїх клієнтів, було недостатнє харчування. Клієнти часто мають значно менше 1200 калорій.

Але це були клієнти загального фітнесу, тріатлоністи набагато краще підживлюють тіло, так? Ну не так вже й багато. Знову ж таки, найпоширеніший серед жінок, я бачу, як спортсмени тренуються по десять-п’ятнадцять годин на тиждень і не досягають 1200 калорій на день. Це набагато нижче того, що потрібно вашому тілу для підтримки вашої щоденної діяльності, і ніде не наближається до того, що потрібно для підтримки вашого тренування.

Майте на увазі, що харчування триатлоніста сильно відрізняється від харчування бігуна. У них, якщо вони займаються лише бігом, дієта з обмеженням калорій може становити від 1200 до 1500 калорій для жінки та від 1500 до 1800 для чоловіка. Але у триатлетів з обсягами тренувань більше дванадцяти годин - і навіть більше, якщо вони практикують IRONMAN і перебувають у блоці максимального обсягу - потреба набагато більша. Якщо ви хочете схуднути, це повинно бути близько 350 грамів на тиждень.

Якою була б ідеальна дієта для триатлоніста?

Нижче наведено зразок дня 58-кілограмової жінки, яка виконала 90-хвилинну ранкову зарядку, спрямовану на зменшення ваги на два кілограми. Наступна дієта передбачає дефіцит калорій у межах від 300 до 500 калорій під час щоденної діяльності. Це означає, що у вас коефіцієнт метаболізму у спокої (RMR) становить близько 1350 калорій, і ви спалили 700 калорій під час тренування.

    Перед тренуванням: гранола, сік (

250 калорій)

  • Тренування 90 хв.
  • Сніданок: вівсянка, жменька волоських горіхів, банан (

    350 калорій) Обід: грецький йогурт з корицею, ягодами та насінням чіа (

    250 калорій) Обід: тунець і шпинат на цільнозерновому хлібі з морквою та хумусом збоку (

    400 калорій) Перекус - яблуко з арахісовим маслом (

    300 калорій) Вечеря: куряча грудка, картопля, брокколі (

    Всього = 1850 калорій

    Якщо ви потрапили в ситуацію, коли не впевнені, що їсте достатньо, рекомендується зареєструвати їжу на тиждень у таких програмах, як Myfitnesspal або Myplate, і подивитися, скільки калорій ви досягаєте щодня.

    Я не рекомендую постійно реєструвати кількість їжі та калорій, що може стати дуже нудним, але запис протягом тижня-двох може бути хорошим контролем загальної кількості калорій разом із розщепленням макроелементів (вуглеводи, жири та білки).

    Проконтролювавши споживання протягом тижня або близько того, спробуйте використати сигнали свого організму і починайте слухати їх. Ваше тіло є розумною машиною і дасть вам знати, скільки вам потрібно з’їсти, якщо ви готові слухати.

    Харчування - це четверта дисципліна в триатлоні, і якщо це не буде зроблено належним чином, досягнення успіху в плаванні, їзді на велосипеді та бігу, як у тренуванні, так і в змаганнях, буде дуже складним, оскільки це призведе до викидів адаптацій та результатів у гонці. Отже, передумова зрозуміла: годуйте це тренування, щоб ви могли бути найкращими та досягти цих великих мрій!

    Про автора цієї статті

    Ліндсі Земба Лі є тренером з триатлону та тренувань рівня 2 із США. Вона також є сертифікованим спеціалістом з міцності та кондиції та сертифікованим тренером з питань харчування. Вона тренує триатлетів та бігунів з Тренінг на витривалість без обмежень і любить допомагати спортсменам досягти їх великих мрій.