Післяпологова депресія є загальним явищем і доставляє багато страждань, особливо якщо мати вчасно не отримує допомогу. У випадках важких або ускладнених психотичних симптомів допомога означає ліки. У більш м’яких випадках достатньо психотерапії, але вона доступна небагатьом: у менших населених пунктах мало підготовлених психотерапевтів, але якщо ви нещодавно народили дитину, майже напевно, що навіть у великому місті дуже важко отримати замовляйте регулярно, принаймні раз на тиждень.

пологів

На щастя, когнітивна поведінкова терапія, яка популярна при лікуванні депресії, а також міжособистісна терапія, - це два психотерапевтичні методи, деякі елементи яких можна використовувати вдома без психотерапевта. Ми покажемо вам, якими вони є.

Важливо!

Важливо, щоб перераховані методи не замінювали психотерапію, оскільки терапевтичний процес - це набагато більше, ніж виконання кількох вправ, і цілюща сила терапевтичних стосунків переважає лише там.

Що ще важливіше, якщо у вас сильна депресія, у вас суїцидальні думки, ви чуєте голоси в голові, відчуваєте переслідування, спостереження або якщо ваш стан не покращується, а погіршується протягом декількох тижнів, незважаючи на те, що описано тут, сміливо проконсультуйтесь із професійний.: усі ці симптоми можна лікувати терапією або відповідними ліками.

Зміни вимагають балансу чотирьох областей, тобто нам потрібно працювати з чотирма сферами. Це: 1. наші емоції, 2. наше мислення, 3. наші стосунки, 4. наша поведінка. Щоб зробити ефективні зміни, нам потрібно зробити щось у всіх чотирьох сферах, мало що мати справу лише з однією. Найближчими тижнями ми будемо писати та складати багато списків та електронних таблиць, тому ми почнемо з того, що придбаємо буклет або, можливо, відкриємо папку на нашій машині.

1. Вираження емоцій: пережити кризу!

Пологи та наступний період призводять до культу: яке б життя ми не пережили, воно, безсумнівно, зміниться і на деякий час поступиться місцем роботові, сповненому радості та любові, проте виснажливому.

Психологія називає зміну ролей віхами нашого життя, коли наша роль у суспільстві, в сім'ї раптово змінюється. Наприклад, коли людина стає студентом університету, змінює роботу, переїжджає на нове місце, виходить на пенсію, переїжджає до когось, одружується, розлучається. Ці зміни часто супроводжуються легкою депресією, навіть якщо це принципово позитивні зміни.

Цей смуток є цілком нормальним, оскільки на більш ранньому етапі життя потрібно оплакувати. Це може бути характерним навіть у тих випадках, коли ситуація людини покращується, наприклад, він влаштовується на нову роботу, яка є цікавішою і платить краще, ніж стара, адже завжди є дрібниці, які були кращими на старому місці: хороший колега, неповторний шведський стіл з каштановим печивом у сонячному офісі. Можливо, ми шукаємо більше на новому місці, робота краща, начальник має більше сенсу, але кава не п’ється, а вікна виходять на північний брандмауер. Це дрібниці, але важливо зазначити, що їм через це «трохи сумно», більше того, потрібно рухатися далі.

Однією з обтяжуючих обставин післяпологової депресії є те, що свіжа мати часто вважає свій сумний настрій ненормальним, як це щойно сталося з найпрекраснішою подією в її житті - нормальна людина, яка в цей час пливе в рожевих хмарах. Це частково вірно, народження здорової дитини - це неосяжна радість, проте цілком нормально і адаптивно для людини оплакувати певні аспекти свого старого життя. Якщо ми дозволяємо собі почуття і висловлюємо їх, нам набагато легше рухатися далі, ніж придушувати, приховувати їх.

Тож завдання - написати чотири списки і подумати над цим ще кілька днів, розширити. Метою списків є вивчення позитивних та негативних аспектів старої та нової ролей та вираження почуттів, пов'язаних із втратою старої ролі та процесом переходу. Отже, чотири списки: позитивні речі в моєму старому житті; негативні речі в моєму старому житті; позитивні речі в моєму новому житті; негативні речі в моєму новому житті. Будь-які дрібниці або речі, які здаються дурними, слід записувати. Покажемо приклад.

До народження дитини Після народження дитини
Позитивні:
Я міг спати вночі
їх поважали на робочому місці
Я добре виглядала
Я встиг зайнятися спортом і почитати		 Позитивні:
чудова маленька істота живе з нами
я люблю, як вона зітхає, приховуючи від мене
не потрібно щодня ходити на роботу
Негативні:
Я сумував, що не маю дітей
Я відчував життя порожнім
дратував мого начальника		 Негативні:
безсоння
висить на моєму животі та грудях
грудне вигодовування болить
Я теж не встигаю прийняти душ

Коли ваш список буде готовий, сядьте з ним у тиху хвилину, трохи подумайте над кожним предметом і сміливо оплакуйте втрачені позитиви. Звичайно, значна частина з них - лише тимчасові втрати, оскільки можна відновити форму, повернутися до роботи та дещо вільніше організовувати свої дні зі старшою дитиною; але ми все ще можемо плакати тут і зараз, чому ми за пару тижнів із менеджера середнього рівня у брючному костюмі перетворилися на нещасну вагітну жінку з худими головами у футболці.

Якщо хтось, чи то зовнішній світ, чи внутрішній голос, намагається переконати нас, що заборонено і соромно сумувати, бо обов’язково радіти, не давайте слухати: з одного боку, вся печаль щоразу цілком нормальна ми міняємося ролями, а з іншого боку ми зможемо радіти, а також негативні почуття до себе.

Важливо те, що вищесказане стосується і нашої пари: її життя також змінилося з моменту народження дитини. Тому не будемо чекати від нього безхмарного глузування, нехай він також іноді засмучує його, для чого він може менше вішати своїх друзів, ми можемо доставляти йому більше втомленого чи менш еротичного задоволення. Боячись змін або інколи сумного через втрату свого старого, вільного життя, це не означає, що ви не хочете чи радіти своїй дитині.

2. Реструктуризація: змініть своє мислення!

Психологія називає негативні автоматичні думки явищем, коли ненароком спадає на думку сумна, лякаюча чи винна думка, реальність якої ми навіть не ставимо під сумнів, але автоматично засмучуємось або лякаємося.

Наприклад, коли людина перед іспитом лише думає в моїй думці, що «я дурний, я впевнений, що зазнаю невдачі», або, коли я думаю про павука, «якщо він підніметься на мене, я не виживу». Проблема не в тому, що речі приходять нам у голову, як вони приходять усім, за винятком того, що люди без депресії схильні сприймати власні автоматичні думки з скептицизмом і не автоматично їм вірять, а ретельно їх продумують. “Я справді дурний? Але мене прийняли в коледж, і мені вже третій рік, я також склав свій останній іспит, і я теж про це дізнався. Тобто, я не можу виключити невдачі, але я абсолютно не впевнений у цьому ». "Хоча я боюся павука, але в Угорщині немає смертельно отруйних павуків, я коли-небудь повзав на мене, і у мене не було серцевого нападу, тому це було б жахливо, але я міг витримати". Ці оцінки також в основному проводяться автоматично, але в той же час методу можна навчитися: вам потрібно потренуватися, щоб розпізнати, виявити, а потім дослідити ваші негативні автоматичні думки.

Завдання непросте: по-перше, нам потрібно вести так званий щоденник думок, який ми записуємо протягом дня, коли вигадуємо якесь автоматичне, негативне речення про себе. Потім ми розглядаємо ці думки як хорошого детектива: чи справді ця ідея правдива? Що з цим? Які докази на користь цього? Якщо в цьому є істина, який відсоток відповідає дійсності? Ось декілька типових прикладів:

Я дуже злюся на нього о третій ночі

Я годую, сплю і доглядаю вже три місяці, наскільки міг

Я піднімаюся до цього вночі, навіть якщо мені тим часом не хочеться

Коли у мене не було дитини, я навіть не помічав плачучих дітей або, щонайбільше, шкодував бідну жінку

Тоді завдання полягає в тому, щоб намалювати такий стіл, як наведений вище, і написати та оцінити всі наші сумні, страшні, винні думки. Мета полягає не в тому, щоб повністю усунути негативні думки і замінити їх усі позитивними, а завжди критично ставитися до них, дізнатися, що вони ніколи не є правдивими на всі сто відсотків, а можуть бути і зовсім неправдивими. На початку буде важко визначити та оцінити думки, тому важливо, щоб вони робили це письмово. З часом в ньому стає дуже рутинним, і ми можемо використовувати цю рутину і в інших сферах життя.

Він також поставляється:

Далі, у другій частині статті, ми розглянемо, якими помічниками ми можемо допомогти у справі, наскільки ми можемо отримати від них допомогу та покажемо, як виглядає здійсненний план дій із малими кроками з точки зору зміни поведінки. Ми беремо так далеко від останнього, що якщо ми прочитали списки і мали негативні автоматичні думки (наприклад, «я все одно не в змозі це зробити»), ми також запишемо їх у наш щоденник думок і оцінимо.

Важливо, що дитині потрібна мати, яка не страждає від депресії, тому не лише наше право, але і наш обов’язок робити все можливе, щоб бути кращими - і це включає радісні заняття та відпочинок. Завжди майте на увазі, що робити невеликих кроків досить і не чекайте, що ми будемо веселими супермамами через тиждень після депресії. Сенс у тому, щоб працювати над покращенням і бути терплячим до себе!