бічною

  • волосся
  • вежа
  • окружність талії
  • живіт пресом
  • вправи для посилення напруги
  • проти епідермісу
  • план навчання
  • план тренувань для живота
  • кардіо
  • дієти
  • втрата ваги
  • Дієта

Якщо ви дійсно хочете позбутися настирливої ​​бічної оболонки, можливо, ви захочете скласти тижневий план, який організовує ваші тренування.

Зниження споживання калорій є основою довгострокової втрати ваги, але тренування вже відповідають за формування тіла.

Ефективні кардіотренування

На жаль, немає жодної форми тренувань, яка би вибухнула жиром в одному місці. Кардіотренування - найкращі форми спалювання калорій, що розтоплюють надлишки від усього тіла, але їх потрібно доповнювати зміцнюючими вправами. Коли надлишок зникає, наслідки тренувань для нарощування м’язів також швидко помітні.

Не потрібно ходити в спортзал, щоб бігати або їздити на велосипеді. І те, і інше - дешеві та надзвичайно ефективні рішення. Для схуднення рекомендується мінімум 150 хвилин помірних або 75 хвилин важких кардіотренувань на тиждень.

Вправи на зміцнення м’язів тулуба

Хоча цілеспрямовано позбутися жиру неможливо, м’язи можна розвивати місцево. У разі латеральної частки варто зосередитись переважно на м’язах живота і м’язів тулуба.

Сотні вправ

Лежачи на спині, підніміть ноги під кутом 90 градусів, витягніть руки перед собою в повітрі. Виконуйте накачувальні, стискаючі рухи так, щоб верхня третина тулуба піднімалася - вірно за його назвою - 100 разів. Ви навіть можете підняти всю верхню частину тіла, в цьому випадку зменшіть кількість. Якщо вправа проходить добре, підніміть ноги під все меншим і меншим кутом, поки до кінця ви не відійдете від землі на кілька сантиметрів. Пам’ятайте, що під час вправ голову також не можна класти на землю!

Підйом ніг

Ляжте на спину, витягніть обидві ноги, покладіть руки поруч із собою, або ви можете підкласти їх під стегна. Підніміть ноги відразу, щоб вони залишалися витягнутими, а потім повільно опустіть їх назад на землю. Це зміцнить не тільки м’язи нижньої частини живота, а й м’язи спини. Спочатку це буде робити два рази двадцять повторень, пізніше ви можете збільшити його до тридцяти або трьох разів до тридцяти.

Планка

М'язи тулуба ефективно працюють завдяки витримці опори на спині. Ляжте на землю, виштовхніться в положенні лежачи на спині, витягніть живіт і сідниці, а потім залишайтеся в такому положенні. Переконайтеся, що хребет випрямлений, не нахиляйтесь ні в той, ні в інший бік, талія і сідниці не впадуть. Складніше спиратися на передпліччя, а не на долоні. З початкової витримки 15-30 секунд, через пару тижнів також доступна 1 або більше хвилин планка.

Стаття продовжується після рекомендатора

Спалах

Також спалахи ефективно формують м’язи живота і сідниць, оскільки під час виконання вправи тіло постійно врівноважується. Одною ногою крокуйте вперед, поки стегна не стануть паралельними землі, згинайте інше коліно, поки воно майже не дійде до землі, а потім підніміться назад. Як новачок, затримайтеся в цьому положенні і зігніть коліно 15 разів, потім поверніться у вихідне положення і повторіть також для іншої сторони. Просунутий повинен відступати назад після кожного згинання коліна, а потім знову вперед. Слідкуйте за тим, щоб стопа була звернена вперед, тримайте тулуб прямо, стегна не виводяться. Рух швидше вниз, ніж вперед, вам не доведеться рухатися занадто далеко вперед.

Підтяжка живота

Розташуйте себе на матраці, поклавши руки на потилицю, підтягнувши ноги вгору, доки підошви не зіткнуться з землею. Що відрізняє його від традиційного сидіння, так це те, що потрібно піднімати лише верхню частину тулуба, це набагато щадніше по відношенню до хребта. У цій же вправі ви також можете нарощувати бічні м’язи, повертаючи тіло вправо або вліво, рухаючи ліктями до протилежного коліна. Досвідчені користувачі також можуть робити вправу, витягнувши ноги над землею, а потім потягнувши їх на коліна. Тоді вправа також не повинна бути енергійною, працюйте на основі м’язової сили. Для початку підійдуть три раунди по 15.

Якщо у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом або інший біль, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо плану вправ.

15 хвилин на день, але підтяжка починається відразу: 10 інтенсивних вправ на стегна вдома

Наступні гімнастичні вправи спеціально спрямовані на внутрішню сторону стегна, і якщо ви будете робити це три-п’ять разів на тиждень, ви зможете відчути результат через три тижні.