Де більшість людей роблять помилку, не втрачаючи ваги? Яка практична реальність теорії підрахунку калорій для здатності спалювати жир? Чому метаболічні тренування для схуднення важливіші за фізичні вправи? На що слід звернути увагу, вибираючи правильний тренінг, щоб не займатися контрпродуктивними видами спорту?

Які практичні звички насправді приносять результати? Особливо для початківців, і вони виведуть вас із замкнутого кола схуднення?

Найголовніше для початку. Процеси обміну речовин - це складна і індивідуальна справа, але основні принципи стосуються кожного.

Якщо я хочу щось змінити, я завжди починаю з себе. Особисто я відчуваю, що ми на порозі змін, коли все більше людей починають сумніватися в загальноприйнятих переконаннях і доводять, що внаслідок схуднення та боротьби із зайвою вагою до ожиріння це може насправді відрізнятися від відомих кліше: "Їжте менше і рухайтеся. більше ".

Ось як я застосовую експерименти на собі, щоб виміряти і підтвердити те, що я рекомендую. Я просто не вірю в позицію критично налаштованої людини, звичайно функціонуючі лікарі та інші професіонали, які гарантують, як перевірені роками інструкції щодо способу життя, але власні біомаркери та результати (вага, відсоток жиру, м’язи, аналізи крові) говорять про інше і не працюють.

ефективне

Тож давайте подивимось, що я виміряв. Моя мета у цьому блозі - допомогти вам визначити ключову зміну у вашому підході до способу життя та переорієнтувати вашу увагу на метаболічні тренування замість безглуздого підрахунку калорій та неефективних вправ. Загалом, це головним чином усвідомлення того, що, як ми тренуємо фітнес та м’язи у спорті, так нам також потрібно тренувати або підтримувати здоровий та функціональний метаболізм.

Однак порівнюйте кожного лише із собою, інакше ви, мабуть, наздоженете депо.

Той факт, що у мене всього 8% жиру в організмі, 72 фунти і здатність спалювати 100% жиру від відпочинку до досить серйозного навантаження, це результат кількох років пошуків, експериментів та пізнання власного тіла. Не сприймайте це як догму і особливо не жінку, оскільки ваш відсоток жиру повинен бути в межах 15-20%. На мій погляд, 7-14% чоловіків на місці, залежно від цілей.

Навіть якщо, наприклад, Матей Тот чи Владо Златош є для мене натхненням, завдяки їх унікальній продуктивності та фізичним здібностям, я не можу з ними порівнюватись, оскільки я веду інший спосіб життя. Я менше тренуюсь, інакше, і історія мого налаштування способу життя також відрізняється. Тож для свого життя, особливо не спекулюйте і не відразу шукайте виправдання, що це не для мене! Тому що якщо ви хочете бути ДІЙСНО здоровим і ДЕЙСТВІРНО бажаєте оптимального складу тіла - жир проти м’язів для вашої життєвої енергії та впевненості в собі, рано чи пізно нам доведеться мати справу з вашою гнучкістю метаболізму.

Мої результати та контекст для спільного навчання

Я усвідомлюю, що спіроергометрія і навіть найкращі прилади для вимірювання складу тіла не є святим Граалем вимірювань і можуть мати свої відхилення. Безумовно, є краща та точніша діагностика в США та більш розвиненому світі, але, з іншого боку, вона служить мені, оскільки я порівнюю лише себе, і я говорю про принципи, а не про деталізовані номінальні номери. Однак важливим є контекст того, як я поставив свої цілі на поточний період свого життя.

Я 32-річний батько, підприємець і Генеральний директор Powerlogy, я навчаюся та веду блог, експериментую самостійно, займаюся спортом, подорожую і постійно намагаюся розсунути власні межі страху та знань. Моя мета - міцне здоров’я та енергія для самореалізації та продуктивного, повноцінного життя.

Основні параметри та резюме:

  • Відчуваючи, що я взагалі не ходив на 100% регенерований тест. У мене все ще були тонкі м’язи від силових тренувань HIIT, і сон був далеко не оптимальним.
  • Я вечеряв близько 20.00 стейк, овочі та червоне вино. На жаль.
  • Вранці я просто випив чистої чорної кави та води. Ми виміряли бл. о 9:00.
  • Вміст жиру в тілі 8%, вміст м’язів в оптимальному варіанті, для окремих видів спорту можна було б отримати на 2 кг більше.
  • Кількість вісцерального жиру майже відсутня і, мабуть, найкращі результати вони мали в центрі,
  • Метаболічна гнучкість і здатність спалювати жири чудові. Я можу використовувати жири як джерело енергії від відпочинку до 170 ударів на хвилину.
  • Відносна загальна продуктивність спалювання жиру до 1,7 г/год/кг. Максимальне спалювання жиру вище 2 г/хв.
  • Насправді це приблизно те, що за годину бігу я спалюю 7 * 72 г жиру. = 122,4 г жиру.
  • Отже, ми бачимо, що коли хтось каже, що після вихідних він скинув кілограм через те, що бігав, що це, мабуть, малоймовірно, або йому довелося б взяти мій метаболізм і бігти прямо протягом 9 годин.
  • VO2max: 60,6 на просунутому рівні, хоча ще є місце для поліпшення фізичного стану
  • HR max: 193 та HR ANP: 175. Максимум, мабуть, я знаю навіть більше: місця є 10%.
  • Розширена ємність легенів.
  • М'яке перетренування та простір для оптимізації ефективної сили та інтенсивних тренувань та споживання вуглеводів для продуктивності та регенерації.
  • Рівномірний розподіл м’язів по правому та лівому боці.
  • У тренувальних зонах 1-2 я ходжу виключно на жири, і я все одно можу їх спалювати навіть при більшому навантаженні.
  • Якщо ви не дасте мені вуглеводів і навіть їжі, я виживу і адаптуюсь досить швидко.
  • Максимальне спалювання жиру.

Запорука успіху: стан базального обміну та гнучкість обміну речовин

Особисто, близько семи років тому, Владо Златош надихнув мене своєю роботою та результатами, з якими я тепер маю можливість постійно консультуватися з новими знаннями та вдосконаленими дослідженнями дієт з низьким вмістом вуглеводів та кето, а також посиланнями на експертів із США.

Критичною зміною підходу до успіху гнучкого метаболізму жиру в моєму житті стало усвідомлення того, що те, у чому намагаються переконати нас багато компаній, що виробляють середні продукти, не працює, і те, про що нам одночасно повідомляли наші батьки та освітня система час.

Проблема в тому, що фізичні вправи складають лише приблизно 10-15%.

Я знайшов чудове рівняння калорійного балансу в довгостроковій перспективі в матеріалах Precision Nutrition, де вони також підкреслюють обізнаність про ххх інших факторів, які дійсно впливають на спалювання калорій, таких як ваш звичайний рух, травлення, гормональний статус, кількість коричневого жиру, сон якість, розумове розгортання та енергоспоживання мозку.

Важливі ідеї з малюнків та практики

  • Більш різке збільшення фізичних вправ може принести більше зла, ніж користі.
  • Більш різке зменшення споживання калорій є протипродуктивним для інших елементів.
  • На практиці, коли ти перетренований або тренуєш неефективні форми тренувань, ти йдеш проти себе і не втрачаєш ваги.
  • Так само, якщо ви думаєте, що вам потрібно з’їсти лише на третину менше калорій, ваші гормони рано чи пізно зламають вас і повернуться.

То що робити, щоб це працювало?

  • Змініть підхід і не звертайтеся до основної кількості калорій, а до їх якості та співвідношення макроелементів у раціоні.
  • Зверніть увагу на тип або вид калорій, оскільки правильна доза білка та вибраних жирів все одно може сприяти кращому метаболізму порівняно з цукром.
  • Як ми тренуємось у фітнесі, так ми тренуємо і обмін речовин.
  • Зміна в організмі відбувається завдяки поліпшенню метаболічного стану, а не через обмеження калорій.
  • В іншому випадку це можна узагальнити з точки зору EAT SMART - TRAIN SMART - FEEL GREAT.
  • Менше - це більше, де якість тренувань і калорії завжди мають найбільше значення.
  • Ми вдосконалюємось поступово та всебічно. Давайте свідомо, включати більше нормальних фізичних вправ, кращий сон, загартовування, менше перекусів тощо.

3 найефективніші звички я застосував, не жертвуючи чудовою їжею та вином

Як я вже зазначав, метою рекомендацій є ефективність, щоб кожен із нас міг її застосувати. Я не є ні професійним спортсменом, ні екстремістом у тому сенсі, що б не захоплювався, наприклад, хорошим вином чи морозивом, піцою, гамбургером чи макаронами.

Однак важливо потурати їм як нагороду як гастрономічне задоволення, а не будувати на цьому спосіб життя. Тож я макарони та піцу здебільшого лише в Італії та гамбургер без булочки, який просто забиває мене. У той же час я волів би сухого, якісного та чистого вина, аніж звичайного європейського пива. Мені подобається морозиво та тірамісу, а не "кислі пиріжки та десерти з молоком", як коли я був маленьким.

1. Превазбирати врожай з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким вмістом вуглеводів із застосуванням часткового голодування на каві

Не лише мої особисті дані, але все більше досліджень підтверджують, що цей протокол є дуже ефективним для більшості людей. Протягом року я намагаюся їсти принаймні 80% з низьким вмістом вуглеводів та оптимізувати споживання вуглеводів залежно від виду спорту. Я також регулярно не снідаю принаймні на 80%, але я п’ю лише каву з 15 г вершкового масла і 15 мл жирів МСТ. Я не приймаю білки та вуглеводи, тому застосовую певну форму часткового голодування та метаболічного тренування для жирового обміну.

З моєї точки зору, існує дуже функціональний і практичний "вуглеводний парадокс", де, на відміну від загальноприйнятого переконання, що вуглеводи лише вранці, я даю вуглеводи лише ввечері. Вранці та на обід я намагаюся мінімізувати їх у звичайному робочому режимі.

Коскільки я насправді споживаю жиру та білка? І це правда, що я наливаю кокосове масло і заливаю беконом?

Окрім вибраних рівнянь складності метаболізму, у матеріалах Precision Nutrition я також знайшов чудові інструменти для конкретного уявлення про кількість того, що я насправді їм. На жаль, у соціальних мережах та у мудрецях деяких людей часто робляться висновки, далекі від реальності, і я конкретно заявляю, як оптимально дозую білки.

Таким чином я дозую менше жирів, якщо також споживаю в їжі жменьку вуглеводів (рис, картопля, гречка, кукурудза, кус-кус тощо). Якщо у мене є стейк, наприклад, тільки з салатом та овочами, то я, безумовно, побалую себе більше жиру, відповідно до відчуття.

Принцип полягає не у вживанні жирів, а в тому, щоб функціональний метаболізм споживав найбільшу кількість калорій у відсотках і, таким чином, в цілому їв менше та ефективніше. Стейк з маслом та овочами має кардинально інший вплив на обмін речовин на обід, ніж вегетаріанський бургер з картоплею фрі, але також як здоровий на вигляд італійська паста або звичайна піца.

2. Застосування методу Вім-Хофа і, таким чином, загартовування

Знову ж таки, не тільки мої особисті дані, але також дослідження, зібрані ними за методом Віма Хофа, і важливість загартовування підтверджують значний вплив та вплив на метаболізм.

Моя ідеальна звичка - це ранковий холодний душ і принаймні раз на 2 тижні ожеледь або хороший холод. Кріокамера працює і для більш зручних, але головне, давайте припинимо опалення і побоюємось трохи холоду.

3. HIIT та якісні силові тренування для м’язів та обміну речовин

Я люблю їздити на велосипеді, кататися на лижах, плавати та проводити час на природі. Однак навчання - це навчання, і воно повинно бути функціональним та якісним. Для того, щоб насолоджуватися спортом, я хочу бути адекватно мускулисто підготовленою, а також підготовленою.

Як батько, підприємець, блогер та генеральний директор компанії, я не встигаю за неефективним пробігом 10 км до колеса в сірій зоні тощо. Тут необхідно усвідомити, що схуднення без належного зміцнення - це, на мій погляд, утопія. М'язи - це енергія, мітохондрії та суттєво сприяють оптимальному складу тіла та здоровому метаболізму глюкози.

У той же час коротші, але високоінтенсивні тренування не тільки відразу зміцнюють серце, але викликають стимул головним чином для збільшення основного обміну як ключового фактора.

Я також застосовую HIIT до Trails on the run або MTB. Наприклад, якщо ви вирушаєте в похід, ви можете чергувати інтервали між педалями на підйом і відпочинок. І так біг проти ходьби.

Стільки мого поточного резюме знань та натхнення для бажаних змін у вашому тілі та енергії, скільки ви відчуваєте, що хочете.

Зрештою, я можу думати про, мабуть, найефективнішу форму поєднання 3 ключових факторів. Отже, вставайте вранці, пийте лише чисту каву та плавайте з перервами в холодному озері або воді на 15 ° C. Досить навіть два рази на тиждень і людина екіпірована. Іноді це простіше, ніж здається ...