Ви хочете схуднути і скинути кілька кілограмів.

Протягом дня ви намагаєтесь їсти достатньо, підраховуєте калорії ... тощо. ви їсте їжу з невеликою кількістю калорій, таку як салат, рисові коржі, фрукти ... ну, ви ледве насичуєтеся вдень, а коли настає ніч, ви в результаті вбиваєте голод закусками, ви неконтрольовано падаєте в фаст-фуд або їсте шоколад печиво і те, що ви знаєте, не слід, поки не ляжете в ліжко.

схуднути

Якщо це звучить знайомо, ви повинні знати “гіпотеза про білкові важелі ", який передбачає, що люди надають пріоритет білку при регулюванні прийому їжі, тобто, щоб задовольнити апетит, ми "змушені" споживати їжу до тих пір, поки не задовольнимо індивідуальні мінімальні потреби в білках або, якщо бути точніше, з амінокислоти.

Тому, якщо ми не споживаємо необхідну кількість білка, ми будемо споживати більше вуглеводів та/або жирів, марно намагаючись отримати необхідні амінокислоти, які потрібні нашому організму. [1]

Ця теорія бере свій початок з 2005 року, коли Девід Раубенхаймер і Стівен Сімпсон в ході різних експериментів продемонстрували, що незначні зміни в доступності білка можуть спричинити великі зміни в поведінці тварин.

Коли білка недостатньо або його немає в раціоні, мухи не спаровуються, цвіркуни стають людожерами, а люди ... підвищити апетит. [5]

Коротше кажучи: ми так сильно зосередилися на вимірюванні та контролі калорій, кількості їжі, жиру чи вуглеводів, що втратили з виду найважливішим у будь-якій дієті є забезпечення необхідної кількості необхідних поживних речовин. Зокрема, ми ігнорували кількість білка, яку нам потрібно споживати.

Дуже поширеною помилкою є розрахунок білка на основі відсотка калорій (енергії) від загальної кількості калорій у раціоні, забуваючи про те, що основна функція білка - структурна і це, отже, слід вимірювати виходячи з поточної ваги (кг) людини, яка сидить на дієті.

Ідеальним є розрахунок кількості білка в нетто-грамах і його регулювання навколо співвідношення, яке буде залежати від фізичної активності та кілограмів м’язової маси (м’язів) людини. Фактично ми розраховуємо це відношення 0,8 до 1 як мінімальний споживання амінокислот, що дозволяє нам підтримувати м’язову масу.

Загальне співвідношення на кілограм варіюється від мінімум 0,8 до 2,5 нетто-грамів (або вище) на кілограм, але в міру старіння ми погано синтезуємо білки, це розщеплює білки на амінокислоти та складає їх назад, коли вони нам потрібні. [2,3]

І не забуваємо, що, як і майже все у фізіології, вимоги не є фіксованими, існують ситуації, в яких вони суттєво зростають, такі як періоди хвороб, зростання, вагітності, інтенсивних тренувань ... тощо.

У 2011 році Університет Сіднея опублікував дослідження RCT, в якому вони перевірили цю теорію на 22 людях, які споживали 3 фіксовані меню з 25%, 15% або 10% білка. Результати показали це зменшення відсотка білка з 15% до 10% призвело до вищого загального споживання енергії, головним чином із закусок між прийомами їжі. Збільшення білка з 15% до 25% не змінило загального споживання енергії, але збільшення споживання білка було пов’язано з меншим відчуттям голоду між прийомами їжі. (дослідження 2011)

У 2015 р. В огляді досліджень впливу дієт з підвищеним вмістом білка, опублікованому в «Міжнародному журналі ожиріння», було встановлено, що збільшення вмісту білка в раціоні на 5% призвело до значно нижчого споживання енергії та спонтанної втрати ваги у діти із зайвою вагою та дорослі, що страждають ожирінням, які формально не дотримувались дієти для схуднення. (Перегляд 2015 р.)

Майте це на увазі:
-Чим менше ви вживаєте білкової їжі, тим голоднішими ви будете протягом дня, тим більше занепокоєння, особливо вдень/вночі, і тим важче буде підтримувати м’язову масу і втрачати накопичений жир.
-Коли ви не забезпечуєте свій організм необхідними поживними речовинами, він діє, уповільнюючи обмін речовин (зниження активності, температури тощо)
-Їжа, в якій ви не забезпечили достатньо білка, підвищить ваш апетит, як тільки ви його перетравите. Зверніть увагу, що ви можете їсти один мішок чіпсів за іншим, не відчуваючи ситості, але не можна робити те ж саме зі стейками з яловичини.
-З віком потрібно збільшувати кількість білка, а не зменшувати його.
-Не плутайте вагу їжі з кількістю білка, який вона містить.
-Утримання в організмі меншої кількості білка, ніж потрібно, спричиняє порушення роботи м’язів, органів, розмноження та псує довголіття.

Око ! Не пропонується гіперпротеїнова дієта, скоріше, ви споживаєте необхідну кількість білка, щоб досягти ситості та запобігти споживанню більшої кількості інших менш важливих макроелементів. І не просто будь-який білок, нам потрібні високодоступні білки, тобто яйця, м’ясо, риба та молюски.

4 коментарі

Дуже хороша стаття Ана, як завжди. Прокоментуйте лише те, що вживання мало білка в похилому віці є глибоко вкоріненою ідеєю, як мало хто, і легко почути, що в певний вік салати та ощадливість старіти. Економність, я не кажу, що ні, що обмеження калорій дуже добре обгрунтоване, і мало хто з товстих досягає 90, але дуже важливо зазначити, що принаймні мінімальні потреби в білках повинні бути задоволені і, звичайно, краще, ніж краще, з білками тваринного походження походження, немає з нутом або вівсянкою.
P.S. Частота публікацій кількох років тому пропущена, але перш за все,

Я думаю, що поєднуються кілька факторів: втрата смаку в сосочках, дієта з низьким вмістом солі та натрію, яка змушує вас ненавидіти їсти, та проблема ощадливості, як ви говорите. Якщо пізніше виникнуть проблеми з прорізуванням зубів, це остання крапка. Там я бачу, що яйця, риба та молюски є найбільш підходящими білками.
Люди похилого віку також страждають від пошуку затишку, і якщо мені доводиться вибирати між круасаном чи омлетом ... ну. Дякую!

Мій живіт не любить, що я проводжу багато часу сидячи, віддаючи перевагу рухам 🙂

Яка радість повернути Ану в блог.

Як каже Габріель, ми сумуємо за вами, але "перш за все".

І з якої причини у вас білок і голод ... правда доведена особисто згідно з вашими вказівками.

Що якщо ... продовжуйте їсти такі яйця, і ви отримаєте "пташеня". (довірливий жарт)