помилки

Ви не схуднете навіть після місяця бігу або їзди на велосипеді, і у вас немає пари про інтенсивність тренувань?

Спортсмени не носять годинники для зображення. "Найкраще худнути за допомогою помірного кардіотренування. Звичайно, ви також горите з високою інтенсивністю, але за логікою ви не можете довго займатися в ньому тренуванням ", - пояснює фітнес-тренер Мирослав Лацкович, який радить спочатку розрахувати власну максимальну частоту пульсу.

220 мінус вік

Використовуйте формулу, 220 мінус вік ‘. "Низька інтенсивність тренувань становитиме шістдесят п’ять відсотків, середня - від шістдесяти п’яти до вісімдесяти п’яти, а висока - понад вісімдесят п’ять відсотків вашої максимальної частоти пульсу", - пояснює фахівець. З годинником ви отримуєте під контроль не тільки спалених калорій, а також пройдених кілометрів.

Змінюйте діяльність

Людський організм може дуже ефективно адаптуватися до різних умов. "Через місяць ви все одно отримаєте психологічні переваги від того самого тренування, але менші фізичні", - виявляє тренер з втрати ваги Кайл Сталл з Національної академії спортивної медицини. Іншими словами, організм починає розглядати випадковий біг як ходьбу ... і велосипед для плавання. Навіть невеликі зміни матимуть велике значення. Або виберіть більший нахил на біговій доріжці або додайте його на сходинку і бігайте швидше ", - радить тренер з фітнесу в Каліфорнії Джулі Чунг.

І чергувати середовище. Займіться якомога більше спорту на вулиці і схудніть ще швидше. "Під час бігу на природі ви залучаєте до руху більше груп м’язів, ніж, наприклад, на біговій доріжці. Тож ви можете спалити більше калорій під час аеробних тренувань на вулиці ", - пояснює фітнес-тренер, чому варто повертатися до природи.

Менше години на день

Навіть серед спортсменів іноді поширюється міф про те, що кардіотренування за годину на день неактуальне. Експерти не погоджуються. "За умови тривалого кардіотренування ви спалюєте багато калорій з однаковою швидкістю, але ключ до схуднення приходить після тренувань", - підкреслює Грег Персональний тренер Грег Джастіс. "Після високоінтенсивних інтервальних тренувань, тобто HIIT, ви почнете свій метаболізм, і ви все одно будете горіти протягом тридцяти восьми годин після тренування!".

Короткий і напружений

В HIIT (Навчання інтервалів високої інтенсивності) ви чергуєте короткі інтервали високої інтенсивності з коротким відпочинком. Ви бігаєте протягом п’ятнадцяти секунд, а потім тридцять ходите або йдете рисью. Ви займаєтесь не годину, а двадцять хвилин. Спортсмени втратили більше жиру на животі після 12 тижнів HIIT і були в кращому стані, ніж звичайні кардіотренажери, згідно з дослідженням наукового журналу Journal of Obesity. Більше відмовок, що у вас немає часу.

Скільки імпульсів?

  • 20 років
    Максимальна частота пульсу (MPF) - 200 імпульсів на хвилину, слід робити високоінтенсивні тренування зі швидкістю 170 імпульсів на хвилину.
  • 30 років
    Ваш MPF становить 190 імпульсів на хвилину, вам слід робити помірні тренування з частотою близько 142 імпульсів на хвилину.
  • 40 років
    Ваш MPF становить 180 імпульсів на хвилину, вам слід робити низькоінтенсивні тренування зі швидкістю 117 імпульсів на хвилину.

Ви не отримаєте

Не забувайте про м’язи під час кардіотренування. Вони потрібні організму. "Кожен рух сприяє спалюванню жиру. Якщо ви почнете бігати або ходити, ви поліпшите свою витривалість і скорегуєте свою вагу. Але вам також потрібні силові тренування для схуднення ", - зазначає Мирослав Лацкович, що за допомогою сильних м’язів ви можете запобігти травмам і уповільнити обмін речовин. Ви боїтеся мускулистих ніг від велосипеда? Спробуйте плавати. "За допомогою нього ви рівномірно навантажуєте все тіло, тому не набираєте стільки м'язів на ногах, як під час бігу або їзди на велосипеді", - йде компроміс фітнес-тренер. Однак, за його словами, біг або їзда на велосипеді - це міф. м'язи худі і довгі.

3 рази на тиждень

Якщо ви хочете схуднути, приймайте кардіо щонайменше три дні на тиждень. "Робіть помірну аеробну активність - ходьбу або повільніший біг - навіть спокійно щодня. Але після тренінгу HIIT ви повинні добре регенерувати ", - закликає Мирослав Лацкович, щоб ви не забували про здоровий сон, активний відпочинок у формі прогулянки або масажу та джакузі. Коли ти крутий, він перестає з тобою розмовляти!