Міцні стегна, напружені, підтягнуті м’язи, здоровий колінний суглоб? Все це виконується, якщо ви не нехтуєте тренуванням м’язів стегна. Ми також покажемо вам 3 вправи, які є простими ляпасами і які варто робити регулярно.

язистих

1. Розминка!

Ніколи не пропускайте розминка, адже дуже важливо налаштувати м’язи та суглоби на тренування, зізнається він Жолт Балог - інструктор з крос-тренінгу.

Зробіть це таким чином!

Почніть із швидкої прогулянки, їзди на велосипеді, будь-яких трохи інтенсивніших рухів для розминки. Ергометр також дуже ефективно рухається не тільки руками, але і стегнами, верхньою частиною тіла та хребтом. Через 5-6 хвилин можна перевести щиколотку, коліна, стегна, хребет і руки. Залиште принаймні 10 хвилин, щоб весь прогрівся!

2. Прорив убік для підтягнутих внутрішніх ніг

Якщо ви хочете тренувати всю область стегон, для цього виверження абсолютно ідеально вправа. Однак, замість класичного виверження, візьміться за табурет або крокову доріжку, але якщо жодного з них поблизу немає, підійде і стабільна сходи - новачки можуть обійтися без неї. Працює вся область стегна, але особливо м’язи, що наближаються до стегна!

Зробіть це таким чином!

Повільно вийдіть на сходи за допомогою середньої подушечки, намагаючись відцентрувати ногу, щоб зберегти тіло стабільним. Тим часом зігніть обидва коліна, обидві ноги повинні бути однаково важкими. Потім повільно відступите до опорної ноги. Зробіть 20 вивержень однією ногою, і тоді може відбутися зміна ноги. 3 серії були дуже ефективними! Переконайтеся, що ви дозволяєте собі бути достатньо глибоким, щоб опрацьовувати м’язи стегна і тримати коліна маленькими, і коліна ніколи не повинні йти перед щиколотками.

3. Круглі сідниці, сильні м’язи-згиначі стегна - Виверження назад

Ви також можете робити цю вправу за допомогою крокової доріжки, сходів або досить просто на землі. Це заднє прорізування також інтенсивно використовує сідниці, а також тренує м’язи-згиначі та розгинає область стегна.

Зробіть це таким чином!

Розташуйте близько метра перед сходами, покладіть руки за тіло або на стегна. Вийдіть зі сходів однією ногою, трохи зігніть коліна. Знову ж таки, важливо підтримувати стабільність. Тримайте свою вагу посередині, повільно опускайтеся глибше, бажано, поки стегна не стануть паралельними землі біля опорної стопи. Тут не потрібно відступати біля своїх ніг, просто дозвольте собі заглибитися, а потім трохи назад. Працюйте не з імпульсом, а з силою, тримайте багажник посередині! Після 20 задніх спалахів може настати зміна ноги, робіть це в 3 серії!

4. Просте, але дуже важке: статичні вправи на м’язи стегна

За виверженням є життя: для цієї простої статичної вправи на м’язи стегна не потрібні інструменти. У йозі також є положення стільця, ця практика трохи подібна і наполегливо працює на всіх ділянках стегон, сідниць, хребта та рук.

Зробіть це таким чином!

Розташуйте себе на носилках, менших ширини плечей. Підніміть витягнуті руки на висоту грудей, зігніть коліна так, щоб вони були максимально паралельні землі. Крім того, будьте обережні, щоб не увігнути хребет - трохи нахиліть сідницю під собою. Якщо ви новачок, тримайте практику протягом півхвилини, просунуті можуть спробувати 1 хвилину. Виконайте 3 серії!

5. Не пропустіть розтяжку!

Ретельне розтягнення м’язів принаймні настільки ж важливе, як розминка. М’язи стегна, як правило, вкорочуються, тому важливо витратити принаймні 5 хвилин на розтяжку.

Зробіть це таким чином!

У положенні стоячи правою рукою притримайте праву щиколотку, відтягніть п’яти за собою, зімкніть коліна. Після зміни ніг підтягніть коліна до грудей, яка також витягує сідниці. Нарешті встаньте, зігніть коліна і спробуйте штовхнути коліна ліктями - це послабить м’язи, що наближаються до стегон. У кожній практиці залишайтеся в ній 1 хвилину!