Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація

дефіциту

Якщо він недоступний для виконання різних фізіологічних завдань залізо, тоді, оскільки організм не в змозі виробляти залізо, ми мобілізуємо накопичений запас заліза, щоб заповнити нестачу. Якщо запас заліза виснажується лише протягом декількох тижнів або місяців, цей процес може призвести до більш важкої форми дефіциту заліза, що виникає негайно, залізодефіцитної анемії без добавок заліза.

Ознаки дефіциту заліза

Окрім втоми, може спостерігатися виснаження, запаморочення, головний біль та задишка, але можуть виникати запаморочення, блідість, холодні кінцівки, випадання волосся, ураження нігтів, дратівливість, зниження концентрації уваги та сприйнятливість до хвороб.

Ми можемо багато зробити проти дефіциту заліза, якщо складемо свій раціон!

Найважливішими природними джерелами заліза є їжа тваринного походження - тунець, червоне м'ясо (свинина та яловичина), птиця, субпродукти - з яких добре використовується залізо, але також високий вміст заліза в шпинаті, мигдалі та насінні гарбуза, хоча і з рослин організм може використовувати лише набагато менше заліза.

Печінка - це найбагатша залізом їжа тваринного походження, кількість мікроелементів залежить від типу печінки:

  • качина печінка: 30 міліграм
  • свиняча печінка: 22,1 міліграма
  • теляча печінка: 7,9 міліграма
  • печінкова ковбаса: 5,2 міліграма

Вітамін С перш за все!

Їжа, багата на вітамін С, допомагає засвоювати залізо, тому у разі нестачі заліза нам потрібно переконатися, що їх правильно вживати. Вітаміни групи В також мають подібний ефект, маючи хороші джерела вітамінів групи В, такі як петрушка, волоські горіхи, фундук та зелений горошок.

Запам'ятай це! Поглинання заліза може пригнічуватися низкою дієтичних факторів, таких як кальцій у молочних продуктах або вміст фітатів та лектину в злаках, а також кофеїн та вміст таніну в чаї.

Продукти, багаті залізом, також:

  • насіння кунжуту: 10 міліграмів. Він містить не тільки залізо, але і багато вітамінів (А, Е, В1, В2) та важливі мікроелементи (натрій, калій, кальцій, фосфор, магній).
  • бобові: наприклад, у висушеній лінзі вміст заліза становить 6,9 міліграма, що втричі перевищує вміст заліза в консервованій сочевиці.
  • лляне насіння: 8,2 міліграма. Вміст клітковини лляного насіння також сприятливо впливає на травлення.
  • лобода, пшоно: лобода містить 8 міліграм, просо 5,9 міліграма заліза.
  • фісташки: 7,5 міліграма. Смачні насіння корисні не тільки завдяки залізу, а й тому, що містять ненасичені жирні кислоти.
  • лисички сирі: 6,5 міліграма

Що, безумовно, варто спробувати: соя

Навіть одна чашка сої може забезпечити половину наших щоденних потреб у залізі. Однак сою рекомендують вживати як їжу, непридатну для людського організму за стандартними процедурами приготування, тофу, також відомий як соєвий сир, виготовлений із соєвого молока, що залишається після закипання та фільтрування подрібненої квасолі для споживання людиною.

Ти знав? Яйця містять не тільки білок та цінні жирні кислоти, але також достатньо заліза, щоб забезпечити приблизно 7-11 відсотків ваших щоденних потреб.

Пшеничні висівки

Пшеничні висівки містять 16 міліграм заліза. Інших злаків менше цього, вівсяних пластівців, наприклад, лише 4,6 міліграма. Каші для сніданку поєднуються з клітковиною та ягодами, вміст вітаміну С яких сприяє засвоєнню заліза.

Деякі спеції та трави також містять залізо

Кардамон (100 міліграмів), петрушка (97,8 міліграма), м’ята перцева (87,5 міліграма), кориця (38,1 міліграма) та сушені листя кропиви (32,3 міліграма) також багаті залізом.

Справа в тому, щоб харчуватися збалансовано, тобто ми їмо овочі, фрукти та насіння, крім м’яса, і маємо менше чаю та кави, і якщо у нас немає хвороби, яка гальмувала б засвоєння заліза, ми, швидше за все, вирішимо необхідне щоденне споживання заліза з їжею. З іншого боку, якщо ні, переконайтеся, що у вас є добавка заліза з правильною кількістю та якістю добре утилізованого заліза.

Вміст заліза в харчових продуктах, зазначених у цій статті, виражається на 100 г.!