результатів

Можливо, вам слід приділити більше уваги і своєму харчуванню. Їжа рука об руку з рухом. Як харчуватися, щоб не йти проти своєї мети, порадила фітнес-тренер та блогер Катержина Блажчікова на lidovky.cz.

"Переміщення їжі йде рука об руку, одне без іншого не працює дуже ефективно. Вправи дають організму поштовх до змін. Правильна їжа забезпечує енергію для належної працездатності та поживні речовини для відновлення пошкоджених фізичними вправами тканин. Тіло отримує стимул до нарощувати м’язову масу. бажано для всіх, навіть для бідних жінок, які стверджують, що не хочуть набирати м’язи. Зміцнення надасть приємну форму і пришвидшить обмін речовин, що в подальшому може спалити більше жиру ", - підкреслює фітнес-тренер.

У час наростаючого ожиріння бажання позбутися підшкірного жиру та кращого показника також зростає. Його можна побачити в переповнених фітнес-центрах. Проте протягом березня ентузіазм стихає щороку, і багато людей, які пообіцяли зробити щось для себе в новорічну ніч або в будь-який інший час, залишають вправу. Часто це розчарування тим, що вони не бачать результатів, яких звинувачують.

Але причина може бути поза тренажерним залом, а швидше на кухні. Налаштування меню для спортсменів ускладнене і ним займаються фахівці, але це не означає, що ви не можете рухатися самостійно. Яких основних принципів слід дотримуватися при виборі їжі з підвищеними фізичними навантаженнями?

1. Бережіть споживання енергії, але не бійтеся їсти


Якщо ви худнете, витрати повинні бути вищими за доходи. Але адекватно, щоб організм все ще мав енергію для фізичних вправ і нормального функціонування. Не можна голодувати. "Особливо жінки думають, що якщо вони хочуть схуднути, краще не їсти. Іноді, навпаки, бажано їсти більше. Категорично не годиться їсти лише овочі". Хоча це часто - повторюваний принцип, багато людей досі не дотримуються його.

2. Збалансувати співвідношення поживних речовин


Визначити оптимальне співвідношення поживних речовин важко, це дуже індивідуально. Тож якщо ви дійсно бажаєте результатів, вам потрібно проконсультуватися з тренером або дієтологом. Якщо ви все-таки хочете поліпшити раціон самостійно, є різні таблиці та рекомендації, згідно з якими зазвичай доцільно приймати протягом дня на кілограм ваги:

близько 1,5 г білка

приблизно 0,8 - 1 г жиру

приблизно 3 - 6 г вуглеводів (залежно від мети)

3. В основному стежте за споживанням білка


"Білки дуже важливі як для схуднення, так і для нарощування м'язів. Їх відсутність результатів сильно уповільнює, тому навіть якщо люди їдять здорово, але не мають достатньої кількості білка, це не працює. Це одна з найпоширеніших помилок, що клієнти роблять. Я зустрічаюся ", - каже Катка Блажчикова.

4. Після фізичних вправ не бійтеся вуглеводів. Навіть не ввечері


"Вуглеводи (як правило, гарніри, такі як картопля, рис, вівсянка або фрукти, наприклад) повинні бути включені в раціон навколо тренувань. Ще однією поширеною помилкою є те, що коли люди тренуються ввечері, особливо жінки бояться їсти ввечері. Після тренування організм найефективніше використовуватиме їжу для регенерації. Я б радив усім не боятися, а після тренувань приймати комбінацію білків і вуглеводів, таких як м’ясо з рисом, молочні продукти з вівсянкою та ін. "

Що їсть Катка, коли тренується?


Через те, що я завжди тренуюсь рано вранці або найпізніше вранці, я не маю класичного сніданку, але ділю їх на два прийоми до і після. Перед тренуванням найчастіше використовують рисові бутерброди з бананом та білковий коктейль. Я вибираю легкозасвоювану їжу, щоб майже після їжі ходити на тренування.

Після тренування це, як правило, знову білок, оскільки білковий порошок швидко засвоюється і може бути використаний організмом. Я вживаю його в поєднанні з вуглеводами, так, наприклад, з відвареним рисом басмати та корицею. Або я печу солодку картоплю, яку також можна їсти солодко, посипаю її корицею, а також білком.

Якщо я тренувався ввечері, я особливо не міняюся, але можна взяти коктейль з білками та вуглеводами у спортзал, а потім протягом двох годин після обіду у вигляді м’яса та овочів, або я брав би їжу прямо зі мною, щоб я міг його з'їсти. протягом 45 хвилин після тренування.

Фітнес-тренер і блогер Катержина Блажчикова: