Є БАГАТЬ нісенітниць щодо дієти для схуднення, яка поширюється по всьому світу.
"Усі" роблять вигляд, що знають, що є правильним, і зазвичай це не ґрунтується на будь-яких наукових доказах.
Ось 10 найпоширеніших помилок у харчуванні, які жінки роблять знову і знову ...
Не всі ці помилки є засновані на науці та дослідженнях взагалі... Клацніть на число в дужках в кінці абзаців, і ви зможете перейти безпосередньо до наукових досліджень (англійською мовою), які підтвердили та спростували кожну з цих основних помилок.
1. У вашому раціоні мало білка
"ПРОТЕІН - ЦАР" - Д-Р. СПЕНСЕР НАДОЛЬСЬКИЙ
Коли настає час схуднути і мати можливість підтримувати здоровий спосіб життя, білок є королем žívín.
Додавання білка в свій раціон - це найпростіший і найсмачніший спосіб, з мінімальними зусиллями скинути зайві кілограми.
- Оскільки білок потребує енергії для вашого організму, щоб переробити його під час дієти з високим вмістом білка або способу життя ви спалюєте до 80 - 100 калорій більше на день (2, 3, 4).
- Білок - це теж найбільш насичує поживна речовина. Одне дослідження показало, що люди з калорійністю до 30% білка автоматично вживають до 441 калорій менше на день (5).
- Іншими словами, ви можете дуже легко збільшити кількість спалених калорій зменшуючи кількість калорій, які ви пасете. Все, що вам потрібно зробити, це додати більше білка у свій спосіб життя.
Білок також вам допоможе боротися зі смаками, які є найбільшими ворогами схуднення.
В одному дослідженні, де на білок припадало 25% щоденного споживання їжі, у досліджуваних спостерігалося зменшення нав'язливих думок про їжу на 60%, а також зниження пізньої холодної прогулянки до 50% (6).
Якщо ви хочете назавжди схуднути без ефекту йо-йо і з мінімальними зусиллями, тоді збільшити щоденне споживання білка.
Не тільки ти допоможе схуднути, це також запобігає подальшому великому набору ваги та йо-йо ефект (7,8).
Якби вам довелося взяти лише одну пораду з цієї книги, це було б просто так ... якщо все, що ви робите, це збільшувати кількість з’їденого білка на день, то вам слід бути на шляху до більш здорового і м’якого тіла. нижча вага в довгостроковій перспективі, що насправді є єдиним, що має значення.
2. У вас занадто багато вуглеводів
"ЦУКРОВА ДУПКА ... ЦЕ НОВИЙ ВИМІР ТЛИВУ". - МІЛЕР СКОТТ
Обмеження щоденного споживання вуглеводів є дуже ефективний спосіб швидше схуднути (9).
Коли жінки роблять це, їхнє апетит, як правило, автоматично зменшується і в той же час їсти менше калорій на день (10, 11).
Дослідження, які показують, що спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів (при якому ви харчуєтеся до насичення) - це спосіб схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж при дієті, при якій калорії з жирів знижуються. Дієта з низьким вмістом жиру, яка робить все з низьким вмістом жиру неефективною (12, 13, 14).
І мало того ... Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають ряд інших переваг для вашого здоров’я, особливо для жінок із ожирінням, діабетом 2 типу або метаболічним синдромом ... що є неймовірно поширеною (і серйозною) проблемою для здоров’я.
Насправді, я думаю, що НЕ РЕКОМЕНДУВАТИ цим людям дієту з низьким вмістом вуглеводів - це помилка, оскільки ці проблеми іноді можуть бути буквально втрачені в результаті простої зміни з нинішньої дієти на дієту з низьким вмістом вуглеводів (15).
Але якщо ви не хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів, знайте, я вас розумію, і це нормально. Тільки переконайтеся, що папайя - це якісне, багате клітковиною джерело вуглеводів із цільної, найменш обробленої їжі.
Якщо ви дотримуєтеся справжньої (необробленої) їжі, точний склад вашого способу життя буде менш важливим.
3. Постійно намагайтеся їсти якомога менше жиру
"ВІЙНА ПРОТИ ТЛУСТІВ НА ДІЄТІ - НАЙБІЛЬША ПОМИЛКА В ІСТОРІЇ ЖИТТЯ". - КРІСКІ ГУНАРИ
Універсальні рекомендації щодо вживання їжі з низьким вмістом жиру ніколи не базувались на реальній науці.
Цей слух насправді був результатом кількох дуже недбало проведених спостережень, експериментів на тваринах та неправильно підібраних політичних правил.
Хоча вони взагалі не існували жодних доказів того, що насичені жири викликають захворювання серця (і досі не існують), деякі вчені були впевнені, що жир шкідливий для серця і що дієта, заснована на мінімумі жиру, може запобігти цим серцевим захворюванням.
Це офіційна позиція урядових та комерційних організацій охорони здоров’я у всьому світі протягом десятиліть. Тим часом у той же час статистика ожиріння та діабету 2 типу "стрімко зросла".
Однак з тих пір було проведено багато масових досліджень, щоб з’ясувати, як це насправді із способом життя з низьким вмістом жиру.
Найбільше та найдорожче дієтичне дослідження в історії - Ініціатива жіночого здоров’я - випадковим чином відібрало 48 835 жінок та розділило їх на групи ... одна група дотримувалася дієти, заснованої на низькому споживанні жиру, інша група продовжувала свій незмінний спосіб життя.
Через 7,5-8 років середня різниця у втраті ваги становила лише 0,4 кг, а також не спостерігалося зменшення захворювань серця або раку (16, 17, 18, 19).
Багато інших досліджень привели до того ж висновку ... дієта, яка зазвичай рекомендується (зменшення жирів до мінімуму), просто не працює (20, 21).
Правда полягає в тому, що дієта, заснована на споживанні низької кількості жиру, є одним з великих провалів. Майже кожного разу, коли в науковому дослідженні її ретельно порівнювали з іншим видом дієти/способу життя, вона втрачала цілу лінію (22, 23).
Навіть дієта з низьким вмістом жиру рекомендована діабетикам ... або “виштовхування вуглеводів та подальші проблеми” - це стратегія, від якої не виграє ніхто, крім фармацевтичних компаній.
Те, що вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, є простим біохімічним фактом. Це утримує хворих на цукровий діабет пристрастями до ліків, що знижують рівень цукру в крові (24).
Тим не менше, дієти, засновані на споживанні низького вмісту жиру, можуть бути цілком чудовими для здорових та худорлявих жінок. Але вони можуть стати катастрофою для жінок, які страждають ожирінням, метаболічним синдромом або діабетом 2 типу.
Насправді дієти з низьким вмістом жиру ненавмисно впливають на ключові фактори ризику, що викликають метаболічний синдром та серцеві захворювання. Вони також можуть підвищувати тригліцериди, знижувати ЛПВЩ (хороший холестерин) і збільшувати ЛПНЩ (шкідливий холестерин), (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Настав час звичайних рекомендацій припинити просувати смішні чутки з низьким вмістом жиру серед усіх жінок і вибачитися за всю шкоду, яку вони завдали за останні десятиліття.
4. Ви вважаєте фруктовий сік здоровим?
"ФРУКТОВИЙ СОК - ЯК ФРУКТ - КРИМ, ЩО ВСЕ ДОБРЕ ВЗЯТО".
Фруктові соки часто сприймають як щось здорове ... звичайно, вони здорові, їх все одно роблять із фруктів, як слід?
Ну, не завжди ... Іноді «фруктовий сік» - це справді просто цукрова вода зі смаком фруктів. Насправді, фруктів може бути навіть не дрібка ... це може бути просто вода, цукор та деякі хімічні речовини, що мають смак фруктів.
Але навіть КОЛИ ви берете справжній, 100% фруктовий сік, ви не повинні його пити (або, принаймні, не багато).
Проблема фруктових соків полягає в тому, що вони схожі на фрукти, за винятком того, що все хороше було вибрано звідти.
Звичайно, цілі плоди також містять трохи цукру, але це пов’язано з клітинними стінками клітковини, що уповільнює його вихід у кров.
Але фруктовий сік буває різним ... немає клітковини, немає частин фруктів, які можна жувати, і нічого, що не може завадити вам промити величезну кількість цукру в горлі за дуже короткий час, буквально за секунди. В одній склянці апельсинового соку міститься майже стільки ж цукру, скільки у двох цілих великих апельсинах (31, 32).
Вміст цукру у фруктовому соку насправді дуже схожий на ароматизовані лимонади типу кока-кола та подібні (33).
Тому їжте цілі фрукти, але уникайте фруктового соку. Тобто, якщо ви намагаєтеся скинути трохи зайвих кілограмів.
Детальніше тут: Фруктовий сік приблизно такий же "здоровий", як і підсолоджений лимонад
5. Ви не їсте справжньої їжі
"РЕАЛЬНІ ПРОДУКТИ НЕ ПОТРІБНІ СПИСОК ІНГРЕДІЄНТІВ, БО ЯК ЩО ЇХ ІНГРЕДІЄНТИ."
Що стосується оптимального стану здоров’я, люди часто прагнуть загубитися в деталях. Вони не можуть бачити ліс через дерева.
Хоча "харчування" як навчальна дисципліна може бути неймовірно складним, здорове харчування може і повинно залишатися простим!
Пам’ятайте, що люди та предки людей змогли вижити і бути здоровими протягом мільйонів років.
І все-таки ми нещодавно дізналися про калорії, вітаміни, макроелементи та все таке інше. Знання цих речей, як правило, НЕ оздоровило нас.
Спільне для здорових, непромислових держав те, що вони підтримують прекрасне здоров’я, яке вони мають, і спільним є той факт, що вони їдять справжню, необроблену їжу, яка має ті ж властивості, що і в природі.
Багато досліджень вивчали ці культури та народи і виявили майже повну відсутність "західних" захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (34, 35).
Тож якщо здається, що все це зроблено на заводі, не їжте його!
Якщо дотримуватися цільних продуктів, що складаються з одного інгредієнта, решта деталей стануть набагато менш важливими.
Детальніше можна дізнатись тут: 9 найкращих для здоров’я продуктів
6. Уявіть, що вам потрібно їсти 5-6 разів на день
“КОЛИ ВИ ГОЛОДНІ, Їжте. КОЛИ ВИ НАСИТИТИСЯ, ПЕРЕСТАНУЙТЕ.
Багато жінок, здається, вважають, що найкраще їсти 5-6 маленьких прийомів на день.
Вони також кажуть, що вам потрібно снідати вранці, щоб "запустити метаболізм", і що їжа кожні 2-3 години "прискорить ваш метаболізм".
Це правда, що вживання їжі може трохи збільшити ваш метаболізм, надаючи організму енергію для перетравлення їжі.
Однак це завжди лише загальна кількість їжі, яку ви їсте. НЕ про кількість прийомів їжі.
Цей міф фактично перевірений і повністю спростований. Контрольні групи, де одна група їла кілька менших прийомів їжі, а інша менш велику кількість страв, не виявляли різниці в результатах між групами (36, 37).
Речі повинні бути такими, що ... неприродно, щоб людський організм постійно перебував у “ситому” стані.
Людський організм добре підготовлений для боротьби з короткими періодами голоду, і є дослідження, які підтверджують, що процес відновлення клітин (так званий аутофагія) починається лише тоді, коли наше тіло певний час голодує (38).
Детальніше можна дізнатись тут: Скільки їжі слід їсти на день?
7. Ви викидаєте жовтки?
“КОЛИ ЯЙЦО ДАЄ ТВОЄ ЖИТТЯ, ЇСТЬ ЇХ ********** КУТКИ” - МАРК ЩИТИ
Яйця є одними з найпоживніша їжа на планеті.
Подумайте тільки про це ... всі поживні речовини, що містяться в яйці, містять усі важливі будівельні блоки, необхідні для перетворення однієї заплідненої клітини в цілісний живий організм - маленьку курку.
Проблема лише одна ... жовті містять багато холестерину.
Оскільки яєчні жовтки багаті холестерином, люди вважають, що вони підвищують рівень холестерину в крові.
З цієї причини багато фахівців із "регулярного" харчування "часто рекомендують обмежити споживання яєць до 2-6 цілих яєць на тиждень.
Тим не менше, багато хто також стверджує, що ви можете з’їсти стільки яєць, скільки захочете, але жовтки потрібно викидати.
Це найгірше, що ви можете зробити, оскільки жовтки містять усі важливі поживні речовини. Білки - це майже суто «лише» білок.
Багато досліджень вивчали взаємозв'язок між споживанням яєць у цілому та високим рівнем холестерину в крові ... і виявили, що яйця не мали впливу на холестерин у приблизно 70% обстежених (39).
У решти 30% людей (яких також називають гіперчутливими) яєчні жовтки підвищували холестерин ЛПВЩ (а це той хороший) і, навпаки, розщеплювали частинки поганого холестерину ЛПНЩ у більшу, більш рідку форму ... що не шкодить (40, 41, 42).
Насправді було проведено багато досліджень, в яких іноді брали участь сотні тисяч людей. Ці дослідження уважно вивчали споживання цілих яєць, а також вивчали, як це пов'язано з ризиком серцевих захворювань у здорових людей. Висновок полягав у тому, що вони не виявили зв'язку між яйцями та збільшенням частоти серцевих захворювань (43, 44, 45).
Крім того, не будемо забувати, що яйця мають багато дивовижних переваг. Вони буквально сповнені високоякісним білком, корисними жирами, вітамінами та антиоксидантами ... майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму (46).
Вони також містять багато холіну, поживної речовини, необхідної для мозку, якої недостатньо для 90% людей (47).
Вони також містять лютеїн та зеаксантин, які є потужними антиоксидантами, які є дуже корисними для очей, оскільки вони знижують ризик очних захворювань (48, 49, 50). Яйця також є одними з найприємніших продуктів для схуднення, які ви можете їсти. Заміна кондитерського сніданку на яйця може збільшити почуття ситості, а також змусити менше їсти, що вплине на наступні 36 годин і, зрештою, допоможе схуднути ще більше (50, 51).
Золотим цвяхом усієї цієї справи є те, що яйця дешеві, їх легко приготувати та мати чудовий смак.
Дійсно, цілі яйця виглядають як найкраще, що нам могла залишити природа. Викидати жовтки - повна помилка, якої слід уникати.
8. Ідея, що вся справа в калоріях
"НЕ ВСІ КАЛОРІЇ РІВНІ."
Надмірна увага до калорій є однією з найбільших помилок в історії харчування.
Це міф, який стверджує, що калорійність продуктів найбільше впливає на втрату ваги, а не на те, яку їжу ви насправді їсте. Правда полягає в тому, що ... калорії важливі, але це далеко не все, що вам потрібно знати. Підрахунок їх означає не все, і ще гірше, якщо ти їх свідомо боїшся. Люди були здоровішими і стрункішими задовго до того, як зрозуміли, що деякі калорії навіть існують. Важливо знати, що різні продукти по-різному впливають на гормони та мозкові центри, які контролюють, коли і скільки ви їсте, а також кількість калорій, які ви спалюєте на день (52, 53).
Ось два приклади, чому калорія НЕ схожа на калорію.
Білки: вживання дієти з високим вмістом білка може прискорити ваш метаболізм, тому ви спалюєте на 80-100 калорій більше на день, плюс це значно зменшить ваш апетит. Білкові калорії мають інший ефект, ніж калорії вуглеводів або жирів (54, 55, 56).
Ситість: Багато досліджень показали, що різні продукти харчування по-різному впливають на ситість. Наприклад, щоб відчути ситість, потрібно набагато менше калорій від яєць або вареної картоплі, ніж від тістечок або морозива (57).
Існує багато інших прикладів харчових продуктів та поживних речовин, які мають суттєво різний вплив на голод та гормони. Міф про те, що при схудненні (і здоров’ї) важливі лише калорії, абсолютно помилковий.
Детальніше можна знайти тут: 6 причин, чому калорія НЕ схожа на калорію
9. Ви замінюєте натуральний жир (наприклад, вершкове масло) маргаринами та рослинними жирами
"ОПЛАТА СТАРИХ ПРОДУКТІВ ЗА НОВІ ПРОБЛЕМИ ЗДОРОВ'Я НЕ СМУТЬ". - ПРАВДА
Зазвичай рекомендований спосіб життя багато речей пояснював неправильно.
Тим не менше, нам вдалося зустріти цю жахливу пораду: замінити натуральні жири (наприклад, вершкове масло) переробленими - рослинними оліями та маргаринами - ця порада може бути найгіршою.
Серйозно просто подивіться на склад інгредієнтів маргарину. Ці речі не є їжею. Це поєднання хімічних речовин, які зовні і на смак нагадують їжу.
Не дивно, що маргарин збільшує ризик серцевих захворювань над маслом (58). Те саме можна сказати про рослинні олії ... багато досліджень показують, що вони сприяють серцевим захворюванням і вбивають людей (59, 60).
Дослідження говорять, що ці промислово перероблені жири та олії підвищують ризик серцевих захворювань, тому здорового глузду уникати їх, якщо ми не хочемо викликати серцеві захворювання. Без сумніву, це так?
Ну, очевидно, це не зовсім так ... “звичайні” дієтологічні організації все ще кажуть нам споживати їх, хоча всі ці дослідження, що виявляють їх шкідливість, існують вже багато років.
Я просто не розумію. Коли ми замінюємо традиційні продукти, такі як вершкове масло та м’ясо, на оброблені псевдо-продукти, ми стаємо товстішими та хворішими.
Скільки десятиліть роботи для лікарів, дієтологів та експертів знадобиться, перш ніж вони нарешті з’ясують?
10. Ви не отримуєте інформацію з надійних джерел
"Більшість досліджень, про які повідомляють ЗМІ, є загальною нісенітницею". - ПРАВДА
Мабуть, одне з найгірших речей щодо харчування сьогодні - це те, що вони перемежовуються неправдивою інформацією та непрофесіоналізмом.
ЗМІ винні у всіх тих дюймових заголовках, які мають одну роль - лякати людей.
Їх об’єднує одне: вони базуються на слабкій науці, що легко виявляється. Проблема полягає в тому, що більшість людей не визнають її, а також не інтерпретують дослідження та не розрізняють правдиву та неправдиву інформацію. Ну, якщо це стосується вас, то ви щойно зробили великий крок вперед до здорового та стрункішого тіла, приєднавшись до спільноти Profimama.