Це основні принципи, якщо уникати вуглеводів у своєму раціоні.

раціону

Вуглеводи менш задовільні, ніж жири та білки, як закуски. Простіше кажучи: це не задовольняє наш апетит, і ми б їли їх все більше і більше. Тому багато дієт їх не вистачає. Як не відчувати втому під час вправ, коли ми їх обмежуємо?

Пол Криглер, Р.Д., сертифікований дієтолог та персональний тренер із Міннесоти, каже, що ми можемо з’їсти цілий пакет вуглеводних закусок і все одно відчувати голод і тягу до чогось більшого.

З цієї причини сучасним є виключення або обмеження вуглеводів - макаронних виробів, печива та хліба з раціону.

Як відрегулювати фізичні вправи, коли ви не їсте вуглеводів?

Незалежно від того, дотримуємось дієти, яка повністю виключає вуглеводи або кето, яка обмежує споживання вуглеводів до 5–10 відсотків від загальної кількості калорій, необхідно відкоригувати тренування.

Коли ми вживаємо менше вуглеводів, наш прогрес у фітнесі уповільнюється, ми будемо відчувати себе більш втомленими, а фізичні вправи будуть для нас складнішими. Як покращити тренування, щоб ми залишались у формі навіть при низькому споживанні вуглеводів?

Вибирайте коротші тренування

Якщо у вашому раціоні достатньо вуглеводів, вам не складе труднощів займатися спортом навіть протягом двох годин смаку. Енергія вуглеводів зберігається у вигляді глікогену в печінці і зберігається в м’язах протягом двох годин напружених фізичних вправ.

Але якщо ми зменшимо споживання вуглеводів, нам не буде достатньо глікогену, і ми будемо відчувати себе більш втомленими, ніж зазвичай. Як результат, ми хочемо скоротити навчання. Однак за це ми можемо покаятися.

Набагато краще заздалегідь скласти план коротших тренувань, коли ви коригуєте свій раціон та опускаєте вуглеводи. Як довго вони повинні тривати, залежить від вашого стану та загального стану здоров’я. Не хвилюйтеся, що ви будете трохи займатися, і це не дасть ефекту.

За словами Пола Криглера, 10-хвилинне тренування може мати ті ж переваги, що і традиційні тренування на витривалість.. Коротші тренування дають вам кращу продуктивність з меншим запасом палива і складають уявлення про те, скільки енергії вам дійсно потрібно вкласти у тренування.

Змінюйте інтенсивність

Високоінтенсивні вправи швидко спалюють калорії, але якщо ви пропустите вуглеводи, можливо, вам доведеться чергувати високо- та низькоінтенсивні тренування. Поєднуйте біг, плавання, бокс із фізичними вправами з меншою інтенсивністю (еліптичний тренажер, тренування на опір, повільне катання на велосипеді та ходьба).

Якщо у нас недостатньо енергії з вуглеводів, вправи високої інтенсивності можуть спричинити пошкодження м’язів. Не отримуйте більше 1–3 високоінтенсивних тренувань на тиждень.

Не тренуйтеся кардіо до закінчення силових тренувань.

Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. Для отримання енергії з жирів і білків потрібно більше кисню. Якщо ми приймемо кардіо на початку тренування, у нас закінчиться обмежений запас глікогену. Тоді організм починає використовувати білки та жири для отримання енергії.

Що це означає? Що тіло буквально руйнує наші важко здобуті м’язи, щоб черпати з нього енергію. Однак, скільки б вуглеводів ми не з’їли, кардіотренування перед вправами погіршить результативність. Тому давайте віддаватися кардіотренажерам лише після зміцнення.

Не робіть вправ перед сніданком

Згідно з дослідженнями, опублікованими журналом Strength and Conditioning Journal, Кардіо голодування викликає в два рази розщеплення білка з м’язів, як та ж вправа після їжі.

Якщо ми обмежуємо вуглеводи, але не виключаємо їх повністю з раціону, давайте планувати їх споживання безпосередньо до або після тренування. Вони забезпечать нас необхідною енергією та підвищать продуктивність. Не потрібно турбуватися про набір такої ваги!

Витратьте час на відновлення

Якщо ми зменшимо споживання вуглеводів, наш організм виробляє менше інсуліну. Чим менше в нашому організмі інсуліну, тим важче організму утримувати електроліти, такі як натрій, калій і кальцій.

Електроліти - це мінерали, які допомагають спровокувати скорочення м’язів - якщо у нас недостатньо тіла, наше тіло не зможе рухати ногу вперед, щоб ви могли зробити наступний біговий крок. Ми також можемо відчувати більшу напругу або судоми в м’язах. Тому важливо регенерувати.

Спробуйте зайняти хвилину-дві після кожної серії силових вправ. А після тренування ще один день, щоб відновитись. Як ви дізнаєтесь, скільки вам потрібно відпочинку? Слухайте своє тіло.

Як робити вправи на верхню частину тіла, худнути і формувати тіло? Ознайомтеся з вправами нашого досвідченого тренера: