поживних речовин

Вибір продуктів, багатих на поживні речовини, під час покупок - один із найкращих способів забезпечити своє тіло всіма необхідними поживними речовинами. Але ви знаєте, як ефективно вивільнити ці поживні речовини та зробити їх доступними для організму у придатній для використання формі?

ЯК ПІДГОТОВИТИ СВОЮ ЇЖУ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ВИКОРИСТАННЯ ВАШИМ ОРГАНІЗМОМ

Скільки користі ви отримаєте від поживних речовин у вашому раціоні, залежить від того, як він насправді "підготовлений для організму". Використовується технічний термін "Біодоступність"; який описує, скільки конкретної поживної речовини перетравлюється, засвоюється і використовується в організмі .

Макроелементи в їжі (білки, жири та вуглеводи) дуже біодоступні і легко засвоюються організмом. Однак на здатність організму засвоювати мікроелементи (вітаміни та мінерали) та фітонутрієнти (природні рослинні сполуки) впливає багато факторів, що може допомогти вашому організму витягти більше цих поживних речовин та використовувати їх на свою користь.

1. Підбір та зберігання продуктів харчування

Вибрані вами продукти та спосіб їх зберігання можуть впливати на вміст поживних речовин. Свіжі сезонні фрукти та овочі часто є найкращими, оскільки їх, мабуть, зібрали на піку стиглості та витратили менше часу на транспортування та зберігання - що може зменшити вміст поживних речовин. Заморожені продукти знаходяться на другому місці, оскільки їх, як правило, дуже швидко обробляють після збору врожаю, таким чином зберігаючи свої поживні речовини.

Деякі харчові речовини, такі як вітамін С, можуть втрачатися під впливом їжі світла та повітря; і тим більше, якщо шкіра або кора відкриті, оскільки це допомагає захистити вміст вітамінів. Тож, хоча нарізані фрукти та овочі зручно готувати, по можливості вибирайте цілісні продукти, щоб забезпечити якомога більше поживних речовин.

Це також залежить від способу зберігання та умов у різних продуктів харчування. Наприклад, помідори та дині, що зберігаються при кімнатній температурі, мають більше лікопіну (антиоксидантного пігменту, який надає їм червоний колір), ніж ті, що зберігаються в холодильнику. З іншого боку, вітамін С у цитрусових та брокколі краще зберігати при низькій температурі холодильника.

2. Приготування їжі

Деякі корисні харчові поживні речовини, такі як каротиноїди (кольорові сполуки у фруктах та овочах), щільно утримуються в рослинних клітинах. Щоб підвищити біодоступність цих сполук (таких як лютеїн, лікопін та бета-каротин), слід виділяти фітонутрієнти.

• Нарізання продуктів, багатих на каротиноїди (наприклад, моркву або шпинат) на невеликі шматочки - це простий спосіб вивільнення сполук (або додавання їх у блендер під час приготування коктейлю Формули 1). Це дасть вашій травній системі більшу поверхню для роботи; підвищується біодоступність.

• Каротиноїди (а також вітаміни A, D, E і K) також розчиняються у жирах, що означає, що їх споживання з невеликою кількістю жиру сприяє більшій біодоступності цих сполук. Досить однієї чайної ложки жиру; така кількість, ймовірно, вже присутня у вашому звичайному харчуванні.

• Каротиноїди їх також виділяють шляхом варіння, оскільки процес варіння руйнує клітинні стінки і виділяє фітонутрієнти. Акуратне приготування також може знищити деякі «анти-харчові» фактори. Наприклад, сира капуста містить ферменти, які можуть перешкоджати біодоступності вітаміну В1, який називається тіамін, але ці ферменти руйнуються при варінні овочів, а це означає, що тіамін стає біодоступним.

• Ферментовані продукти, такі як йогурт, соління, темпе або кімчі часто містять більше біодоступних поживних речовин. Процес бродіння перетворює їх природні вуглеводи в м’які кислоти, які збільшують біодоступність таких мінералів, як залізо, цинк, кальцій і фосфор. Цілісні зерна та боби містять сполуку, яка називається фітиновою кислотою, яка може зв’язувати такі мінерали, як кальцій, залізо та цинк, і робити їх менш доступними для організму. Але коли пшениця зброджується в хліб з дріжджами або дріжджами, більше мінералів у зерні стає біодоступним. Те саме стосується пророслої квасолі та зерен.

3. Комбінації їжі

Іншим способом підвищення біодоступності є споживання певних поживних речовин у поєднанні.

• Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, так чому б не спробувати поєднати вітамін D з жирної риби, такої як лосось, з кальцієм, в листових овочах?

• Вітамін С відіграє важливу роль у засвоєнні заліза з рослинних джерел. Коли квасоля (хороше джерело заліза) готується з помідорами (хороше джерело вітаміну С), ця комбінація може подвоїти або навіть потроїти біодоступність заліза.

• Ти це знаєш чорний перець, який використовується як ароматизатор, містить сполуку піперин, що стимулює підшлункову залозу до виділення травних ферментів? Показано, що це підвищує біодоступність селену, бета-каротину та вітаміну В6, а також деяких фитонутрієнтів, що містяться у спеціях.

Сьюзен Бауерман, директор з питань харчування в Herbalife. Сьюзен - зареєстрований дієтолог та сертифікований дієтолог зі спортивного харчування.