перименопауза

Жінки протягом життя зазнають різних гормональних змін. Починається з періоду статевого дозрівання і закінчується менопаузою. Гормони впливають на нашу поведінку, скільки енергії ми маємо, як ми почуваємось і наш обмін речовин. Коли вони знаходяться в рівновазі, ми відчуваємо себе чудово, але в разі порушення рівноваги ми можемо почувати себе похмурими, втомленими, відчувати стани тривоги, які можуть перерости в депресію.

Кожен період життя має свою специфіку, але ми відчуваємо найсуттєвіші зміни в період статевого дозрівання та менопаузи. Ви можете подумати, що у вас ще багато років, поки менопауза і гормональні зміни не вплинуть на вас. Але поступовий перехід до цієї фази починається приблизно у віці 35 років. Ця фаза називається перименопауза і закінчується останньою кровотечею. Рівень гормону починає коливатися і падати ближче до менопаузи.

Перименопауза можна розділити на дві частини:

  1. частина (35 - 45 років) - на цьому етапі ви не повинні відчувати ніяких неприємних ознак гормональних змін, якщо ви дбаєте про своє здоров'я і контролюєте стрес. Поступово прогестерон починає знижуватися, а естроген коливається. Це може призвести до ПМС, депресії та проблем зі сном у деяких жінок, оскільки прогестерон діє на нас заспокійливо. Цей стан також може призвести до домінування естрогену через дефіцит прогестерону, що може мати серйозні наслідки.
  2. частина (45-50 років) - на цьому етапі рівень естрогену також почне падати, що може проявлятися як низький статевий потяг, сухість піхви, уповільнення мислення або депресія. Гормональний дисбаланс може бути викликаний низьким рівнем прогестерону, високим рівнем естрогену або низьким рівнем естрогену. Низький рівень прогестерону є природним результатом старіння яєчників і є нормою, але може бути неприємним для деяких жінок. Це може звучати драматично, але якщо ви ретельно подбали про своє гормональне здоров’я під час фази 1, фаза 2 протікатиме відносно гладко. Однак багато жінок ігнорують симптоми, які вони відчувають на першій фазі, а тому відчувають гірші симптоми на другій.

Менопауза настає у жінок у середньому віці 51-55 років, через 12 місяців після останньої кровотечі. Це може проявлятися припливами, примхливістю та безсонням. Рівень естрогену низький, а рівень прогестерону дуже низький. Це робить жінок більш схильними до депресій та збільшення ваги, особливо в області талії. Головне - продовжувати здоровий спосіб життя на цій фазі. Також необхідно зосередитись на підтримці травлення та здатності засвоювати необхідні поживні речовини, оскільки ці функції погіршуються з віком.

Гормональні зміни під час перименопаузи є реальними, і звичайні лікарі запевнять вас, що всі симптоми є природною ознакою старіння, і ви просто повинні їх прийняти. Але це не так, крайні симптоми не потрібні. Ви можете вжити відповідних заходів для зменшення цих симптомів. Це покращить ваші менструації, фертильність та збільшить ваш сексуальний потяг, енергію та настрій.

Перш за все, це потрібно скорегувати дієти та адаптуйте її до різних фаз циклу, тим самим даючи організму потрібні мікроелементи, важливі для досягнення загального гормонального балансу. Вашій печінці також потрібні ці специфічні мікроелементи та антиоксиданти для належної детоксикації. Якщо їх не вистачає, він не може ефективно позбутися зайвих гормонів. Інформацію про те, які продукти ви можете отримати, можна знайти в Кулінарній книзі для всіх фаз циклу. Він призначений для покриття всіх харчових потреб жіночого організму.

Потрібні окремі фази також адаптувати фізичні навантаження. Під час кожної фази менструального циклу для вашого тіла підходить інший тип фізичних вправ. Пристосувавши рух до потреб свого тіла, ви уникнете виснаження та неприємних проявів перименопаузи. Динамічна фаза (після менструації) - чудовий час, щоб спробувати нові заходи. У вас вистачить енергії та мотивації, щоб навчитися іншому стилю вправ і вкласти все в це. Як щодо зумби, танців, деяких кардіотренувань?
Фаза овуляції: Ваше тіло може також виконувати важкі вправи, такі як біг, інтенсивні інтервальні тренування або силові тренування. Ви також захочете познайомитися з новими людьми, тому групові курси або командні види спорту ідеально підходять для цього етапу.
Етап ремонту: З самого початку ви все ще будете мати хорошу фізичну витривалість, напр. для силових тренувань, але ближче до менструальної фази ви відчуєте втрату енергії. Швидка ходьба, інь йога та пілатес ідеально підходять.
Менструальна фаза: Час для відпочинку та регенерації! Ви можете виконувати вправи на розтяжку, прогулянки або розслаблюючу йогу, але важливо дати своєму тілу кілька днів відпочинку. Якщо ви зробите перерву в цій фазі, у вас буде більше енергії в наступні фази.

Ще одна дуже важлива міра це зняття стресу. Жінки цього віку піддаються сильному стресу, оскільки їм доводиться розподіляти свій час на догляд за дітьми, батьками, домогосподарством та, крім того, їх кар’єру. Це може підвищити рівень гормону стресу кортизолу в організмі та спричинити подальше зниження рівня естрогену, прогестерону та тестостерону. Досить виспатися, обмежити споживання кофеїну та алкоголю, а також відповідні вправи, такі як йога та глибоке дихання, допоможуть. Зустрічі з друзями, розслаблення, дозвілля, все, що виводить вас із цілоденної віри обов’язків та думок. Щодня записуйте 3 речі, за які ви вдячні у своєму житті. Вирощування вдячності сприяє зміцненню психічного та фізичного здоров’я. Вдячність виробляє гормони щастя (серотоніни та норадреналіни), репродуктивні гормони (тестостерони), гормони довіри та любові (окситоцини) та гормони, пов’язані з пізнанням та задоволенням (дофаміни). Зосередження на позитивних речах знижує рівень кортизолу до 23% і збільшує кількість DHEA, попередника, що виробляє тестостерон.

Рівень впливу токсинів з навколишнього середовища також є важливим фактором, що погіршує симптоми, порушуючи роботу всієї ендокринної системи. Ці хімічні речовини можуть навантажувати організм до такої міри, що він не може належним чином детоксикуватися і позбутися від використаних гормонів. Орган, який дуже важливий для підтримки гормонального балансу, наша щитовидна залоза, особливо чутлива до впливу хімічних речовин. Надмірна експозиція пов’язана з більш раннім початком статевого дозрівання, жіночим та чоловічим безпліддям, схильністю до викиднів, діабетом та ожирінням. Поради щодо зменшення впливу токсинів навколишнього середовища на наш організм див. У цій статті.

Беручи харчові добавки, ви можете надати своєму тілу додаткову підтримку, необхідну йому під час гормонального переходу. Однак їжа завжди повинна бути на першому місці, якщо мова йде про повноцінне харчування. Немає добавки, яка може замінити повноцінне харчування.

Їжа, яка допоможе вам доповнити найпоширеніші відсутні мікроелементи:
Пара (бразильські) горіхи - в 5 - 6 горіхах ви забезпечуєте організм 100% рекомендованої добової дози селену, необхідного для нормальної роботи щитовидної залози, а також печінки.
Устриці - Вони містять мідь, яка підтримує роботу щитовидної залози, а також вироблення тестостерону. Якщо ви не любите устриць, спробуйте горіхи кеш’ю, які містять цинк і залізо.
Продукти з високим вмістом вітамін С (чорна смородина, капуста, перець, ківі, полуниця, цитрусові) також допомагають збільшити вироблення прогестерону та природним чином зменшити стрес.

Вітамін D3 та Омега-3 жирні кислоти - ідеально включати в раціон якісну дику рибу, таку як лосось, сардини, анчоуси, принаймні три рази на тиждень або споживати якісний риб’ячий жир. Деякі дослідження показують, що оптимальний рівень вітаміну D підтримує фертильність, тому, якщо ви намагаєтеся завагітніти в більш пізньому віці, вам потрібно доповнити цей вітамін. Перебуваючи на сонці, він природним чином синтезується у вашій шкірі, але в нашій широті лише в період приблизно з середини квітня до середини вересня. До кінця року необхідно приймати харчову добавку. Омега-3 жирні кислоти підтримують незліченну кількість фізіологічних функцій, знижують рівень кортизолу, покращують настрій та допомагають при тривозі, стабілізують рівень цукру в крові, що важливо для балансу гормонів. Дізнайтеся більше про жири тут.

B-комплекс - Нестача вітамінів групи В може призвести до втрати енергії та втоми. Вітамін В6 також сприяє збільшенню вироблення прогестерону, а також корисний для виведення надлишку естрогену з організму. Вітамін В5, у свою чергу, допомагає зменшити перевиробництво кортизолу у людей, які перебувають у сильному стресі.

Магній - сприяє виробленню FSH (фолікулостимулюючого гормону) LH (лютеїнізуючого гормону) та TSH (тиреотропного гормону), які є критично важливими гормонами, що сигналізують про інші залози в ендокринній системі для оптимальної роботи. Низький рівень цих необхідних гормонів може спричинити нерегулярну овуляцію та проблеми зі щитовидною залозою.

Пробіотики - Здоровий мікробіом необхідний для вашого гормонального здоров’я - і це особливо актуально при вступі в перименопаузу. Жінки у віці від 35 до 45 років потребують оптимального здоров'я кишечника, щоб мати змогу засвоювати ключові мікроелементи з їжі та харчових добавок. Ваша кишкова мікрофлора також є частиною системи, яка життєво необхідна для секреції гормонів з організму та відіграє важливу роль у гормональному балансі. Функціональний естроболом необхідний для метаболізму естрогену - набору кишкових бактерій і, більш конкретно, бактеріальних генів, що виробляють ферменти, що сприяють метаболізму естрогену.

Трави також є іншими дуже хорошими помічниками при проблемах, пов'язаних з періодом перименопаузи та менопаузи. Однак, купуючи їх, слід бути обережними щодо їх походження, оскільки багато разів до нас імпортується неякісна продукція з Індії та Китаю, що містить не тільки пестициди, а й напр. миш’як та ртуть.

Баранина вітекс сприяє регулярній овуляції та здоровому рівню прогестерону, що може бути корисним для підвищення фертильності під час перименопаузи. Якщо у вас СПКЯ, будьте обережні, оскільки деякі жінки з СПКЯ вже мають високий рівень деяких репродуктивних гормонів, і Вітекс може підвищити ці рівні. Це також покращує симптоми ПМС та ПМДД (передменструальний дисфоричний розлад). Проконсультуйтеся з лікарем щодо його використання! Його не можна застосовувати під час вагітності! Вітекс може більше не допомагати деяким жінкам у пізній перименопаузі чи менопаузі, оскільки їх яєчники перестають реагувати належним чином. Тоді більше підходить крем з прогестероном.

Адаптогенна трава ашваганда (Індійський женьшень) стимулює лібідо у жінок, допомагає проти стресу та тривоги та зменшує концентрацію кортизолу в організмі.

Мака (Перуанська хурма) - це трава, з якої використовується її корінь. Це може покращити симптоми депресії у жінок в менопаузі, збільшити статевий потяг, поліпшити пам’ять і концентрацію уваги, допомогти при безсонні, припливах та сухості піхви.

Для деяких жінок у постменопаузі та постменопаузі біоідентичні гормони також можуть бути корисними. Це гарна ідея, щоб спробувати менші кількості, щоб розпочати і перевірити, чи це правильне рішення. Однак вони повинні розглядати їх лише в тому випадку, якщо попередні рішення не допомогли, і проконсультуватися з лікарем щодо їх використання.