Звичайно, якщо ви тренуєтесь Кросфіт ви вже більш ніж знайомі з гиря або гирі. Це ідеальне доповнення для будь-якого тренінгу, яке можна знайти у всіх коробках.

Будучи настільки популярними та вживаними, ми зібрали вправи для роботи з гирею що зробить ваші тренування набагато повнішими, працюючи з цією зайвою вагою.

Серед основних переваг його використання ми виділимо перш за все покращена сила, але також зчеплення та координація. Крім того, це допомагає набрати м’язи, збільшуючи складність вправ, які також можна робити без ваги.

індекс вмісту

Як включити гирю в тренування

Якщо ви ніколи не користувались гиря Ми рекомендуємо вам правильно підібрати вагу. І саме така дуже поширена помилка - бажання набрати більше ваги, ніж ми можемо витримати в певних вправах, що нехтує технікою та збільшує ризик отримання травм.

Якщо ви не звикли працювати з цим доповненням, найкраще взяти легша вага і що ви поступово збільшуєте його. Ви також можете запитати у свого тренера, оскільки він вас знає і знає, яка найбільш відповідна вага залежить від вашого фізичного стану.

Як справи гиря

В гиря вага присутній не так, як у штанзі, де вага розподіляється рівномірно, або в гантелях, де вона розподіляється у двох точках. В гиря все навантаження зосереджено в одній і тій же центральній точці, кулеподібній області, яка трохи зміщена від області захоплення.

Ось приклад гирі з різними вимірами:

поясненими

  • Чорна основа і червона ручка.
  • Надійна та професійна обробка.
  • Плоска основа для опори.

Ця вага утримується ручкою і є тією частиною, яка забезпечує нам велику рухливість, більше, ніж, наприклад, за допомогою штанги, оскільки рука може без проблем ковзати крізь ручку, щоб рухати вагу.

При використанні гиря ви повинні взяти до уваги постава і техніка оскільки погане положення під час зчеплення може призвести до травми або болю в м’язах. Ви повинні зосередитися так, щоб стабільність вашого тіла була набагато більшою, оскільки ви будете додавати додаткову вагу під час руху.

Вправи для роботи з гирею

Давайте розглянемо деякі вправи, які включають гиря і це може допомогти вам виконувати набагато повніші тренування, які краще розвивають різні групи м’язів нижньої та верхньої частини тіла.

  • Качанні гирі

Стоячи, ступні трохи ширші, ніж на ширині плечей, і зіткніть назовні, зігніть коліна, тримаючи спину прямою, щоб тягнутися до гирі між ногами.

Підніміть гиря і віднесіть його до внутрішньої сторони ніг, скориставшись розгойдуванням, яке відбувається, і, стискаючи область живота та розгинаючи ноги, підніміть вагу вище плечей. Ви повинні допомогти собі сильним і сухим ударом стегна вперед, щоб надати обертів.

Ця вправа сприяє зміцненню м’язів спини ніг і підтягуванню черевної, поперекової та сідничної областей.

Це варіант попередньої вправи. Головна відмінність від гиря гойдалка полягає в тому, що гиря не піднімається вище плечей, вона піднімається на рівень очей.

Він має більший ступінь труднощів, оскільки коливання, які відбуваються в цій вправі, є меншими, ніж при попередньому, тому досягнута інерція певною мірою втрачається і ускладнює.

За допомогою цієї вправи ми вправляємось перш за все над черевна, поперекова та сіднична області. Також зміцняться м’язи ніг і рук.

гиря до традиційного присідання. Візьміть гиря обома руками по обидва боки ручки і носіть її до грудей.

Присідайте, доки лікті не опиняться на рівні колін, постійно застосовуючи силу животом, щоб контролювати, щоб ваша спина залишалася прямою і не кривилася.

Присідання - ідеальна вправа для зміцнення ніг. Включаючи вагу гиря ви додаєте ще один ступінь складності, який змусить вас мати більше сили та витривалості у ваших ногах.

  • Очистіть і подерти гірями

Це варіація популярної чистоти, яка робиться за допомогою планки. Тут ми поміняємо штангу на гирі, щоб отримати більш однобічну координацію. Це вимагає більших зусиль м’язів верхньої та нижньої частини тіла.

Це простий рух, але це повинно бути зроблено добре з хорошою технікою, щоб уникнути травм. Розставивши ноги на висоті плечей, візьміться за гиря від землі і підніміть її до голови, опустіть і повторіть рух.

За допомогою цієї вправи працюють квадрицепси, пастки, підколінні сухожилля та дельти. Хоча вони також зміцнюються абс, сідниці, литки та поперек.

  • Вихопити гирями

Це важко виконати, тому найкраще, щоб перед його практикою ви добре засвоїли чистоту та прес. У цій вправі вам потрібно взяти силу, проходячи ногами та стегнами, проходячи гирю, яку ми беремо з землі однією рукою перед ногами, коли піднімаємось у пряме положення, несучи гиря над головою з повністю витягнутою рукою.

Ти переміг сила, вибуховість та витривалість. Він ідеально підходить для вправ стрижневі, трапецієподібні та плечові м’язи.

  • Гіря в тязі

У початковому положенні ми кладемо гирю на підлогу посередині ніг, опускаємося, щоб підняти їх, згинаючи коліна так, ніби робимо присідання. Ми беремо гирю двома руками і з силою піднімаємося ногами і попереком, завжди тримаючи спину прямою.

Працювати чудово сідниці, ноги та поперек.

  • Турецька Вставай

У нього складна техніка, яку можна опанувати, але не неможлива. Для цього ляжте на підлогу, зігніть праву ногу, піднімаючи при цьому пряму руку гиря. Підніміть тулуб, підтримуючи передпліччя іншої руки на землі. Підніміть тулуб, лише спираючись рукою на землю, відштовхніться стегнами, а другу ногу зігніть, щоб встати.

Ідеально підходить для роботи плече, зона серцевина і черевце. Хороша координація набувається у верхніх і нижніх кінцівках.

Ми сподіваємось, ці вправи та відео допоможуть вам освоїти тренування з гирі або принаймні побачити потенціал цього виду тренувань. Це вас точно зачепить.