Коли ми дуже виснажені, існує лише один спосіб добре відпочити: багато-багато сну, а коли прокидаємось, навіть не вкладайте себе в роботу відразу. Якщо це вже не допомагає, слід шукати інший засіб, в такому випадку їжа, яка заповнює втрачену енергію, стане в нагоді.
Тривала втома?
Іноді всі виснажуються через недостатній сон, тривалий стрес, депресію або навіть бідне на подразники середовище. Однак стійка, всеохоплююча втома належить іншому аркушу. Той, хто відчуває виснаження тижнями, місяцями чи навіть довше, ймовірно, страждає синдромом хронічної втоми.
Цей синдром може бути наслідком низки різних факторів: вірусних або хронічних бактеріальних інфекцій, гормональних та метаболічних порушень (наприклад, недостатність щитовидної залози, діабет). Харчова алергія або дефіцит поживних речовин також можуть викликати сильну втому. Хронічна втома є симптомом: причину повинен визначити лікар.
Вивчення причин
Багато вірусні та бактеріальні інфекції, рідко навіть щеплення можуть спричинити хронічну втому. Симптоми хронічної втоми дуже різноманітні: крім втоми та млявості, можуть спостерігатися сильна м’язова слабкість, біль у м’язах, грипоподібні симптоми, перепади настрою, депресія, розлад травлення, пам’ять та порушення концентрації уваги. Симптоми мононуклеозу (вірусна залозиста лихоманка) схожі, але швидше зникають.
Енергія з цільних зерен. Правильні поживні речовини можуть дуже багато покращити загальну фізичну форму. Фруктовий хліб з борошна грубого помелу містить залізо, магній, вітаміни групи В, складні вуглеводи та харчові волокна.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Інші причини
Якщо втома не може бути простежена до інфекції, це може бути спричинено нестачею поживних речовин або харчовою алергією. Правильна дієта допоможе вирішити обидві проблеми. Якою б не була причина, правильне харчування - величезна допомога у одужанні. Більшість лікарів рекомендують довготривале рішення, оскільки організму потрібен час на регенерацію. У той же час дуже важливо різноманітне харчування, багате на вітаміни та мінерали.
Енергетичні поживні речовини
Хронічна втома часто викликана нестачею однієї поживної речовини. Тому ретельне розслідування скарг має важливе значення.
Правильний рівень заліза
За допомогою аналізів крові можна визначити, чи страждаємо ми на залізодефіцитну анемію, яка є однією з найпоширеніших причин хронічної втоми. Анемія - це нестача барвника в крові, гемоглобіну. Гемоглобін транспортує кисень у нашому тілі, і ця речовина також відповідає за червоний колір крові. При залізодефіцитній анемії рівень гемоглобіну знижується, а отже, кількість кисню, що надходить до тканин.
При сидячому способі життя це може не викликати жодних скарг протягом тривалого часу, але фізичні навантаження викликають очевидні симптоми: ми швидко втомлюємося, наприклад, піднімаючись сходами. Це пояснюється тим, що навантаження вимагають більше енергії і, отже, більше кисню. Коли рівень гемоглобіну в крові знижується, м’язи важче отримують надлишок кисню, необхідний для функціонування. Дефіцит заліза дуже поширений у жінок через менструальні кровотечі. Крім того, вони втомлюють через циклічні зміни рівня гормонів - найчастіше безпосередньо перед менструацією.
Дефіцит заліза є поширеним захворюванням у всьому світі
Діти дошкільного віку особливо схильні до ризику: за оцінками, чверть має певний ступінь дефіциту заліза. Також дуже часто у підлітків дієта, тому важливо їсти продукти, багаті залізом. Червоне м’ясо, печінка, бобові, листові зелені овочі, горіхи, фундук, зародки пшениці та міцні злакові сніданки - це продукти, багаті залізом. Якщо ми випиваємо склянку апельсинового соку під час їжі, організм отримує вітамін С, який допомагає залізу якомога ефективніше всмоктуватися з кишкового тракту.
Їжі та напоїв, яких краще уникати
Щоб якомога ефективніше засвоювати залізо з продуктів, не вживайте під час їжі чай, каву та молоко. Поліфеноли в чаї та каві та кальцій у молоці гальмують засвоєння заліза. Якщо ми вирішимо не їсти м’ясо чи рибу, зменшіть споживання бездріжджових продуктів. Всі вони містять велику кількість фітинової кислоти, яка також пригнічує засвоєння заліза.
Шість корисних порад людям із дефіцитом заліза
Нирка - це багата залізом комбінація з розпареними ребрами і смаженим перцем. Пийте апельсиновий сік, щоб залізо добре засвоювалося.
- М’ясо та риба містять велику кількість заліза, тому рекомендується вживати їх регулярно.
- Помірне вживання алкоголю сприяє засвоєнню заліза - вагомий привід випити склянку вина під час їжі.
- Ми уникаємо вживання чаю та кави під час їжі. Деякі його інгредієнти пригнічують засвоєння заліза.
- Фітинова кислота пов'язує і пригнічує всмоктування багатьох мінералів, зокрема заліза. Тому не слід додавати цільнозернові злаки, горіхи та бобові з високим вмістом фітинової кислоти до продуктів, що містять залізо.-
- Вітамін С сприяє засвоєнню заліза з кишкового тракту Їжте апельсиновий сік, цитрусові та салати, багаті вітаміном С.
- Щоб отримати достатню кількість вітамінів, можливо, вам доведеться прийняти таблетку вітаміну С. Корисними добавками є еквівалентні таблетки та капсули комплексу вітаміну В.
Мінерали
Окрім калію та натрію, магній необхідний для роботи м’язів та нервів. Навіть при невеликій нестачі магнію погіршується робота м’язів, що спричиняє втому та депресію.
Правильне поєднання. Горіхи та фундук, темно-зелені листові овочі, риба, морепродукти, різноманітні насіння та хліб з непросіяного борошна та злаки - все це продукти, багаті магнієм. Магній також сприяє засвоєнню калію. Цей мінерал також необхідний для роботи м’язів. Банани, яблука, апельсини, сливи, картопля, спаржа та корінь ямсу мають багато калію.
Цинк допомагає імунній системі функціонувати і тим самим захищає від інфекцій, які часто викликають хронічну втому. Мідії є найбагатшим джерелом цинку, але молочні продукти, м’ясо, бобові, хліб із непросіяного борошна та крупи також містять цинк.
Незамінні вітаміни
Вітаміни групи В, особливо B1, B12 та фолієва кислота, допомагають підтримувати постійний рівень енергії, підвищують витривалість та долають втому. Вживання нежирного м’яса, печінки, риби, горіхів, бобових, яєць, цільних зерен, різних насіння та збагачених сухих пластівців суттєво збільшує споживання цих вітамінів.
Дефіцит вітаміну В12 викликає перніціозну анемію. Це набагато рідше стан, ніж залізодефіцитна анемія. Дефіцит вітаміну В12 є найбільш загрозливим для веганів, вегетаріанців, які взагалі не їдять продукти тваринного походження. Вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як цитрусові та овочі, забезпечує енергією та покращує засвоєння заліза.
Здорове харчування
Щоб відновити фізичну витривалість, потрібно їсти мало часто і через рівні проміжки часу. Важливо, щоб їжа, що споживається, складалася в основному зі складних вуглеводів - хліба з цільного борошна, макаронних виробів, цільнозернових круп, картоплі та рису.
Їжа, вжита таким чином, поглинається відносно безперервно протягом дня, тому можна уникнути різких коливань рівня цукру в крові. (Коливання рівня цукру в крові створюють навантаження на організм, а також можуть спричинити перепади настрою.) Вони багаті клітковиною, що корисно для травної системи - дієта з високим вмістом клітковини може запобігти сильній діареї або запорам.
Планові звички
Для тих, хто тривалий час сильно втомлювався, змінені харчові звички також сприяють подальшому загостренню проблеми. Зазвичай вони почуваються надто виснаженими, щоб готувати та споживати їжу, тому часто пропускають такі страви, як сніданок.
Проте ситний сніданок поповнює організм необхідними поживними речовинами та енергією. Свіжі та сушені фрукти, цільнозернові злаки, мюслі, каші та хліб Грем забезпечують тривалу та повільну енергію. Ці продукти забезпечують кращий захист від втоми, ніж жирні та солодкі закуски. Найкращий спосіб забезпечити стабільний рівень енергії протягом дня - це їсти тричі на день, але не надто багато, і перекушувати трохи між прийомами їжі.
Ми не тільки можемо уникнути нападів голоду, але й покращуємо настрій та здатність концентруватися. Вибирайте закуски, що містять нерафінований цукор і клітковину, такі як борошно з непросіяного борошна, булочки, фруктовий хліб; скибочки мюслі, а також фрукти та фруктовий йогурт.
Ось приклад:
Сендвіч-хліб з тунця або салату; нокедлі з борошна грубого помелу з нежирним м’ясом, куркою або рибою; суп з хлібом; томатні боби з тостами з борошна грубого помелу. Деякі люди можуть відчувати сильну втому після вживання рафінованих вуглеводних продуктів, таких як білий хліб та макарони. Якщо ми помічаємо, що незадовго після вживання цих продуктів ми особливо втомлюємося, ми воліємо не їсти їх на обід.
Давайте повернемо собі життєлюбство!
Від вірусних інфекцій до недостатнього харчування, незліченні фактори можуть зменшити наші запаси енергії Зміцніть своє тіло салатом зі шпинату, крес-салату та апельсинів, багатих на залізо та вітамін С.
Дієта для боротьби з втомою
Якщо ми їмо кілька разів на день, але мало, ми можемо компенсувати втрачену енергію.
Ми робимо краще, вживаючи легку, багату білками їжу, наприклад нежирне м’ясо або рибу з овочами, а потім фрукти. Однак ввечері перевагу отримують продукти з високим вмістом вуглеводів, оскільки вони допомагають заснути.
Симптоми харчової алергії та чутливості різноманітні, включаючи головний біль, шкірні реакції та порушення травлення, але також можуть спричиняти втому. Одночасно може виникати кілька симптомів. Наприклад, люди з чутливістю до глютену, крім гострої екземи, можуть страждати від втоми, слабкості та втрати концентрації.
Найчастіше борошно та молочні продукти викликають харчову алергію або чутливість. Якщо ми підозрюємо, що наша втома може бути з ними пов’язана, ми можемо на деякий час спробувати виключити їх зі свого раціону. Однак краще обговорити це з нашим лікарем, який, ймовірно, скерує вас до дієтолога.
Джерела додаткової енергії. Корінь ямсу містить багато калію, який необхідний для роботи м’язів. Трав’яний чай, що містить корінь женьшеню, має підбадьорливу дію. Освіжаюча дія капсул з коренем женьшеню ще більш виражена, але не слід перевищувати дозу, зазначену на упаковці.
Втомлена їжа
Для постійної фізичної форми необхідний стабільний рівень цукру в крові. Якщо ми з’їдемо шматочок шоколаду, глюкоза в ньому забезпечує інтенсивний, але короткочасний енергетичний заряд. Однак після цього, часто протягом години, рівень цукру в крові раптово падає. Це робить когось ще більш втомленим і, крім того, голодним, що зазвичай призводить до чергового солодкого або жирного укусу та чергового швидкого спалаху енергії. Результат - згубний «ефект йо-йо», який дедалі більше втомлює і виснажує наше тіло. Якщо ви страждаєте від втоми або депресії, можливо, ви захочете уникати цукру.
Раптова втрата ваги
Повторні і різкі дієти можуть викликати хронічну втому. Цей тип дієти часто також зменшує споживання таких важливих поживних речовин, як залізо, калій і магній, які крім зменшеного споживання енергії також можуть сприяти втомі та слабкості м’язів. Якщо ви хочете схуднути, вибирайте більш повільний, але безпечний спосіб: складіть здорову дієту і багато тренуйтеся.