Як збільшити м’язову масу? Деякі клянуться великими вагами та невеликими повтореннями, інші кажуть, що ми воліємо залишити це для пауерліфтерів. Хто правий? Ми натрапили на тему.

Спочатку пояснимо, що:

Що таке "важка вага" взагалі?

100 фунтів? Не обов'язково. 10 фунтів? Можливо. Вага між ними, скажімо, 55 фунтів? Це також можливо. Поняття важкої ваги відносне.

Те, що ми називаємо важкою вагою, залежить від того, про яку практику йде мова. Присідання зі сто фунтами для когось не є великим мистецтвом, але з такою ж кількістю ніхто не може зробити кінний удар.. Це також залежить від індивідуальних показників. Не всі народжуються такими сильними, не всі однаково реагують на тренування з обтяженнями, плюс те, що було для вас великою вагою 3 роки тому, сьогодні шанси не однакові. Невелика вага, якщо ви можете зробити 3 повторення, це вже називається занадто великою вагою для тренувань з бодібілдингу.

THE з невеликою вагою також та ж ситуація, вона також відносна. Під «легкою вагою» ми не маємо на увазі, що ви можете зробити з 300 жимами, тому забудьмо, що швидко, це не має сенсу у світі. Тож замість легкої ваги Середня вагаЦе слід розуміти, але для простоти ми дотримуємось терміну легка вага.

питання

Під час тренувань з обтяження бодібілдингу ми зазвичай працюємо з 6-20 повторень, 3-6 підходів. Все, що виходить за межі цієї шкали, вважається крайнім. Коли ми говоримо про велике важке тренування, це означає мало повторень і серій, а низька вага - більше.

Нарощування м’язів проти продуктивності

У статті йдеться про те, які ваги найкраще набирати м’язи, а не про те, як стати сильнішими. Ми стаємо сильнішими від великих ваг 1, але більша сила не обов'язково означає більші м'язи (Hakkinen et al, 1988). Філ Хіт слабший за Едді Холла, але набагато більш мускулистий, і з них Хіт тренується з більшою кількістю повторень. Випадковість? Аліга.

Якщо ви хочете збільшити м’язи, вам потрібно тренувати один м’яз і уникати інших м’язів, які беруть участь у русі. Це потрібно правильно тренуватися, не забирайте багато імпульсу/ривка під час вправи: це залишається за спортсменами, мета яких - підвищити результативність, а не набрати якомога більше м’язів.

Наприклад, якщо ви хочете збільшити біцепс, вам слід уникати підвішування під час біцепсу, тому що чим більше імпульсу ви берете, тим більше допоміжних м’язів ви застосовуєте на практиці, що призведе до розвитку всього, а не тільки біцепса. Для повноти: іноді включається ривок, це називається шахрайським повторенням, але цей прийом рідко варто використовувати в кінці тренування для останніх кількох повторень, та ТІЛЬКИ на просунутому рівні!

Чим сильніші ви, тим більше ваги ви зможете рухати, а це також призведе до збільшення м’язів у довгостроковій перспективі. Якщо ви завжди тренуєтесь з однаковими вагами, ви не зможете вдосконалитись ні: так, це вагомий аргумент для використання великих ваг.

Мала вага проти велика вага: подивимось, що говорить наука!

Три вузькі роки тому 2 пари дослідників зібрали 49 добровольців чоловічої статі із середньою чотирирічною історією тренувань, яким доводилося проходити тренування у всьому тілі протягом 12 тижнів. Команда була випадковим чином розділена на дві групи:

  • група "А" повинна була працювати з 30-50 відсотками свого особистого максимуму одноразового повторення (1RM, тобто максимальна вага, з якою вони можуть зробити 1 повторення від даної вправи), тобто з відносно середньою до низькою вагою, з 20- 25 повторень в серії
  • група "В" повинна була тренуватися з 75-90% їх 1 RM, з 8-12 повторень

Усі мали тренуватися до осені. З часом їхні м’язи та тіла обстежувались за допомогою найсучаснішого обладнання, і результат був такий жодна група не була більш м’язовою, ніж інша, тому тренування з високою інтенсивністю не призводили до більшого росту м’язів, ніж тренування з помірною інтенсивністю.

Дослідники дійшли висновку, що поки ми тренуємось до осені, незалежно від того, скільки ваги чи скільки повторень ми працюємо, буде прогрес. Тому це також добре, якщо ви тренуєтеся з великою вагою, а також добре, якщо ви не тренуєтеся так сильно, просто зробіть тренування напруженим. Так, але ситуація складніша.

Що змушує м’яз рости?

Якщо м’яз крихітний механічні травми коли ви дозрієте, ви регенеруєте себе (якщо ви достатньо спите, п'єте та їсте), а коли цей процес закінчиться, ви станете сильнішими та більшими, ніж раніше. Ви можете досягти того чи іншого ви рухаєтеся більше ваги, або так що ви виконуєте кілька повторень і послідовностей, одержимість ви уповільнюєте негативну фазу вправ.

Відомий дослідник Бред Шенфельд також зазначив, що шишка також може призвести до росту м’язів, чого легше досягти невеликою вагою. Однак він також зазначив, що постукування м’язами та великі тренування з обтяженнями дуже добре доповнюють одне одного.

Завжди це приносить прогрес, коли ти робиш незвичайні речі на тренуваннях, оскільки м’язи легко адаптуються, вони можуть легко звикнути до всього. Ви коли-небудь були в якомусь спорті, а потім спробували інший вид спорту зі своїм приятелем? Б'юсь об заклад, він зробив вам м'язовий бунт! Це сталося тому, що така форма руху була для вас незвичною, а не тому, що цей вид спорту важчий.

Отже, як тренуватися для максимального росту м’язів?

Ви можете зрозуміти суть у двох словах: різними способами, до осені. З великою вагою і мало повторень, з меншою вагою і багаторазовими повтореннями. Важливо, що не варіюйте ці методи від тренування до тренування, нехай вони працюють (1-4 місяці), і якщо ви вже звикли до цього, змініть це. Однак отримуйте максимум від себе в кожному тренуванні, тобто тренуватися до осені (останнє повторення повинно бути настільки важким, що ви більше не можете цього робити), відчути шишку і мати м’язовий бунт на наступний день.

Важливо це визнати ріст м’язів ніколи не залежить лише від одного. Генетика, якість і кількість дієти, тривалість і якість сну, гідратація, вік, стать, кількість повторень, розмір ваг, кількість відпочинку між вправами, тип м’язових волокон, наскільки ми стресові, скільки років тренуємось. Все це говорить про те, скільки м’язів ми здатні побудувати.

Жоден з них не працює індивідуально: як би важко ви не тренувались з великими вагами, якщо після них не їсти, ви не виростете. Даремно ви накачуєте м’язи і добре харчуєтесь: якщо ви нічого не спите, ви не виростете тощо.

1: Eur J Sport Sci.2016; 16 (1): 1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 20 груд.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 липень 1; 121 (1): 129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 12 травня.