Наступне налаштування спрямоване на моніторинг відчуттів тіла, тому воно допомагає розвивати пізнання тіла, усвідомлення організму. Це також можна сприймати як форму медитації тіла, при якій медитація відбувається на рівні грубого фізичного тіла.
Сядьте на землю в схрещеному на ногах сидінні. Це може бути будь-яке зручне для вас сидіння. При необхідності можна підкласти складений плед під басейн, піднявши його. Це полегшує вам сидіти прямо. Спочатку вам дозволяється навіть сісти на стілець. Справа зараз не в тому, щоб сидіти, схрестивши ноги на підлозі, а в тому, щоб поставити і відчувати і спостерігати за собою.
Посівши на кілька хвилин у зручному, нерухомо стійкому сидінні, закрийте очі і спробуйте відпустити шуми зовнішнього світу. Спробуйте відпустити запахи зовнішнього світу. Спробуйте відпустити все, що вас оточує.
Приверніть свою увагу до свого тіла і подивіться на нього. Спрямуйте свою увагу від пальців до верхівки голови і спостерігайте, в якому стані ви перебуваєте саме в цей момент.
Подивіться на пальці ніг, стопи, щиколотки, ступні, коліна.
Поспостерігайте за стегнами, стегнами, подивіться на зону басейну.
Приверніть свою увагу до тулуба, спочатку подивіться на передню поверхню, живіт, грудну клітку. Потім подивіться на талію, шию, стежте за положенням плечового пояса.
Потім направляйте увагу на плече, стежте за плечем, ліктям, передпліччям, зап’ястям, долонею та пальцями.
Огляньте свою голову, м’язи обличчя, лоб, брови, губи та язик.
Зверніть увагу на те, що ви відчували, що переживали. Де було легкість чи труднощі, де була в’ялість або скутість, тепло або холод, поколювання чи будь-яке інше почуття. Нічого не надайте сенсу, просто подивіться на своє тіло та його почуття як на сторонного спостерігача.
Ось таким ти став досвідом. Зберігайте це у своїй свідомості, зверніть увагу.
Ще раз направляйте свою увагу по всьому тілу. Не змінюючи постави або, можливо, руйнуючи тулуб (тому має бути невелика робота м’язів тулуба), спробуйте розслабити кінцівки або відпустити тривожні пози, напруження, судоми і зробити ваше тіло м’яким.
Розслабте пальці ніг, ступні, ноги, стегна. Відчуйте, як обидві ноги опускаються вниз.
Потім зверніть свою увагу на басейн і спробуйте розслабити м’язи на стегнах. Дайте басейну опуститися до землі.
Розслабте живіт, внутрішні органи, розкрийте грудну клітку, розслабте легені, дихайте повільно, глибоко.
Тримайте поздовжні глибокі м’язи спини в тонусі, голова тягнеться вгору, але розслабте плечі.
Послабте також надпліччя, потім передпліччя, зап’ястя, долоні. Відчуйте, як обидві руки вільно відпочивають.
Ваша шия витягнута назад, спробуйте розслабити горло спереду. Відчуйте це м’яко.
Розслабте м’язи обличчя, лоба, брів, повік, м’язів щелепи, губ, язика. Відчуйте, як шкіра вашого обличчя згладжується, губи вільно змикаються, а язик тихо лежить між губами.
Знову ж таки, спрямовуйте свою увагу від пальців до верхівки голови. Спостерігайте за відчуттями, тонусом м’язів, підвісом внутрішніх органів. Випробовуйте будь-яке тепло, холод, енергетичний простір або потік.
Зверніть увагу, чи є якісь зміни порівняно з першим відчуттям тіла, і якщо так, то що.
Не надайте сенсу почуттям зараз, просто подивіться на себе, на своє тіло, як на стороннього спостерігача. (Пауза.)
Якщо ваше тіло навчиться приділяти увагу, відчувати і регулювати, то всі асани, всі вправи підуть набагато легше і в йозі. Або це вплине на вашу особистість. Ви відчуєте, що станете набагато чутливішим та усвідомлюєте все навіть у повсякденному житті.
Зробіть два-три глибших вдихи. Почніть знову сприймати зовнішній світ, відчувайте землю під собою, відчувайте одяг на шкірі, чуйте шуми і повільно відкривайте очі. Спочатку подивіться на землю, потім підніміть погляд на рівень очей. Поверніться до кімнати, будьте в курсі себе, навколишнього світу.