Тренування ваги тіла для початківців

Зміст

відкрийте

Спробуйте цю 20-хвилинну процедуру вдома чи де завгодно!

Переваги тренувальних схем ваги тіла

Що змушує схеми ваги тіла працювати так добре?

Кожна вправа з вагою тіла, яку ви робите, використовує кілька груп м’язів, накачує серце і спалює тонни калорій.

По суті, кругові тренування з круговими вагами спалюють більше калорій, ніж інтервальні тренування, а це, в свою чергу, спалює НАБАГАТО більше калорій, ніж постійне кардіотренування.

Займаючись силовими вправами, ви спалюєте калорії.

Тоді організму потрібно витрачати години і години на відновлення м’язів, що, в свою чергу, спалює ще більше калорій (вони називають це ефектом «післяопіку»).

Харчування відповідає за 80-90% нашого успіху чи невдачі, коли справа доходить до форми, ми могли б витратити свій час, здійснюючи ефективність і силу, чи не так?

Якщо ви намагаєтеся схуднути, проводити години, тренуючись на біговій доріжці, може бути дуже поганим, нудним та неефективним використанням вашого часу.

Якщо ви зайнята людина (а я знаю, що ви), навіщо годинами робити щось, коли ви можете бути БІЛЬШЕ ефективним і будувати кращу статуру за менший час?

Сьогодні я збираюся взяти вас до базового навчання вдома, яке можна пройти де завгодно - у вашому будинку, квартирі, у парку, у вашому підвалі, на Місяці, де завгодно.

Це тренінг для початківців у вазі тіла (3 схеми):

  • 20 присідань.
  • 10 віджимань.
  • 10 кроків з ходьбою (кожна нога).
  • 10 рядів з гантелями (використовуйте глечик для молока або іншу вагу).
  • 15 друга дошка.
  • 30 домкратів.

У схемі схеми ви будете виконувати кожну вправу поспіль без паузи між ними (якщо зможете).

Закінчивши всі вправи в ланцюзі, зробіть це ще раз.

Якщо ви все ще здатні після другої гонки, зробіть третю.

Оскільки всі ці вправи приходять одна за одною, ви, швидше за все, втомлюєтесь, і це нормально!

Краще зупинитися і зробити перерву, ніж робити неправильні вправи.

Перш ніж почати, не забудьте зробити динамічну розминку - переконайтеся, що пульс накачує і розігріває м’язи, або ви просто просите травму.

Ви можете бігати на місці, стрибати через мотузку, робити кілька віджимань, крутити педалі на стаціонарному велосипеді, робити удари руками і ногами, бігати вгору-вниз по його сходах та/або крутити та махати руками та ногами, щоб вони рухались.

Закінчивши домашнє тренування, сміливо остуджуйтесь і розтягуйтеся після цього.

ЯК ЧАСТО ПОВИНЕН РОБИТИ ПОЧАТКОВИЙ НАВЧАННЯ ВАГИ ТІЛА?

Робіть цю процедуру 2-3 рази на тиждень, але ніколи не поспіль.

Ви не робите м’язи під час тренувань, а м’язи, коли відпочиваєте, тому намагайтеся не робити силових тренувань (тих самих груп м’язів) два дні поспіль.

Хорошою схемою навчання буде:

Силові тренування за один день (як це тренування).

Потім 20 хвилин інтервальних тренувань.

Повернемось до силових тренувань.

Поверніться до інтервальних тренувань або відпочинку.

Є кілька ключових рухів, над якими ви можете попрацювати, щоб допомогти розпочати силові тренування.

1) Згинання коліна

Віджимання колін - чудовий спосіб перейти до звичайного віджимання!

2) ВИСОКІ ГИБКИ

Робіть підвищені віджимання, щоб відпрацьовувати регулярні віджимання

3) РЕГУЛЬНІ ГИБКИ

4) АКЦІОНЕРНІ ПРИСИДАННЯ

Робити допоміжні присідання - великий крок до регулярних присідань з вагою в тілі.

5) ПРИСЕСЛЕННЯ ТІЛЯ ВАГИ

Правильно присідайте, щоб вправляти ноги.

6) ПІДТРИМАНІ СТРАНИ

Робіть допоміжний крок, поки не зможете робити регулярні кроки

7) РЕГУЛЯРНІ СТРАХИ

Крок для зміцнення ніг для початківців вправ з вагою.

8) ОДИН РУЧНИЙ РЯД (використовуйте глечик для молока, валізу або справжню гантель)

Робіть ряд з гантелями як чудову вправу для початківців, щоб зміцніти.

9) ЗАЛІЗО

10) БІЧНА ПЛИТКА

Виконання бокової дошки - чудовий спосіб прогресу в цьому русі ваги тіла.

11) ХОДОВІ ДЖЕКИ (якщо ви не можете робити стрибки)

12) СКОРИ НОЖНИЦЯМИ

Jumping Jacks - відмінне кардіотренування у вазі тіла

Важлива примітка про харчування!

Якісне тренування і засмічена дієта не допоможуть вам схуднути.

Якщо ви не закріпите свої стосунки з їжею, то всі вправи, які ви робите, не допоможуть вам схуднути і наростити м’язи.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то вам потрібно насамперед виправити своє харчування. Харчуватися здорово - це головне!

Ви можете навчитися відстежувати свою їжу, підраховуючи калорії.

Основи здорового харчування

Їжте натуральну і цільну їжу, коли це можливо.

Залиште соду, цукерки та шкідливу їжу поза своєю системою.

Скоротіть цукор і рідкі калорії, коли зможете.

Поміняйте зерна на тарілці овочами, коли зможете.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня (м’ясо, птиця, риба) - це допомагає відновлювати м’язи.

Я не жартую, коли кажу це. Якщо у вас не складеться здоровіших стосунків з їжею, ніякі фізичні вправи не приведуть вас туди.

Отже, якщо ви виконуєте цю програму тренувань, оскільки вам цікаво схуднути, ви повинні знати, що тренування складає лише 10-20% загадки.

НАЙГОРІШЕ - робити ці тренування місяцями або ходити в тренажерний зал роками, а не отримувати результатів, бо ти неправильно харчувався.

Робіть це тренування для початківців із вагою протягом наступних 4-6 тижнів і зосередьтеся на покращенні.

Якщо проведення лише одного циклу тренувань було справді викликом, це нічого страшного!

Запишіть, як ви це зробили, і спробуйте наступного разу зробити ще одне повторення або вправу.

Справа в тому, "зробити трохи більше, ніж минулого разу".