збільшення

Вітайте нахабних хлопців та кумедних дівчат! Однак хлопці з записки потенціація після активації Сьогодні це повинно представляти більший інтерес, ніж дівчата, тому що ми будемо говорити про збільшення сили. М’язова сила, безумовно, відіграє важливу роль.

Чим вище його значення, тим більшою вагою він може працювати. Це означає, що ваші м’язи будуть рости швидше, і ви швидко досягнете красивої спортивної статури. Ви також почнете втрачати більше калорій і краще спалювати жир. Ось чому в цій статті ви дізнаєтеся найпопулярніші та найефективніші вправи на силу м’язів.

Основні принципи зростання сили

Але спочатку дуже важливо похитнути теорію, щоб зрозуміти, що з нами відбувається, і чому необхідно діяти певним чином, щоб витягти силу. Тому я не раджу вам цим нехтувати. Ми не збираємося обходити кущ і негайно обговорювати основні принципи непорушних принципів зростання сили.

Якщо спробувати коротко описати цей процес, то можна сказати, що всі наші м’язи і сила збільшуються за рахунок постійного збільшення навантаження, тобто через те, що під час тренування м’язів пошкоджуються м’язові волокна. Потім під час відпочинку та відновлення мозок виконує свої потужні функції «загоєння» м’язових травм, і після цього лікування м’язова маса збільшується і зростає. Але після одужання м’яз не повертається до початкового стану, але стає міцнішим. Тіло як компенсує втрати, і дає енергію з запасом, щоб адаптуватися до таких тренувань. Це явище в бодібілдингу називають «суперкомпенсацією».

І ми вже стаємо зрозумілими, як білий день, що для розвитку силових тренувань це має бути більше пауерліфтингу, ніж бодібілдингу. І цьому є більш детальне пояснення. Йдеться про м’язові реакції на інший тип тренувань. Ми збираємося звернути увагу на два основних типи росту м’язів:

Міофібрила (у перекладі з латинської «клітковина») - це тонкі нитки наших посмугованих м’язів, або клітин. У довжину вони можуть досягати до 20 см. Ці нитки мають циліндричну форму і здебільшого складаються з двох типів тканин.

  • Актинічні міофіламенти (актинові сполуки) є більш тонкими нитками і добре реагують на аеробні навантаження (бігові, аеробні, кардіотренажери, коротші, коли необхідна стійкість і необхідний піт).
  • Міозитові волокна міозину (сполуки міозину) є більш товстими білковими структурами. Вони цікавлять нас, коли справа стосується розвитку сили та м’язової маси.Цей тип м’язової нитки добре реагує на силові тренування, де потрібно піднімати великі ваги.

Наша мускулатура і м’язові клітини на 2/3 складаються з міофібрил, головним завданням яких є зниження м’язового волокна під впливом посилення після активації нервового імпульсу.

Я привів вам всю цю інформацію, щоб ви могли зробити обгрунтований і значущий висновок: для збільшення сили потрібно тренуватися в основному в силовому стилі з великими вагами та невеликою кількістю повторень. Але тренувати лише в цьому стилі неправильно, оскільки необхідно комплексно розвивати всі типи м’язової тканини та клітин, також використовуючи багатопробний тренінг.

Вдома проблематично розвивати сили, тому ми відразу йдемо в спортзал.

Найкращі силові вправи

Найкращим комплексом вправ для розвитку були і залишаються базові вправи: Ось лише декілька з них:

  • Присідання зі штангою.
  • Лежачий жим лежачи.
  • Станова тяга (подивіться, як це правильно зробити)
  • Посуньте штангу до талії на схилі.
  • Армійська преса (стояча або сидяча пресна лавка, вичерпно вивчаючи дельти).
  • Підняття штанги на біцепс.
  • Французький прес (для трицепсів).

Всі вони хороші, оскільки залучають велику кількість волокон у м’язах і сприяють кращому розвитку сили.

Кількість підходів і повторень

Найбільш оптимальна кількість повторень буде в районі 6. (Винятки для надування ніг, а також тиску в животі можуть бути трохи більше підходів).

Якщо ви зробите багато повторень, наприклад в зоні 10, то ця діяльність вже буде спрямована на збільшення м’язової маси, що також називається «накачуванням». Якщо кількість повторень буде в зоні 20-30, то тут основна увага приділяється збільшенню витривалості та спалюванню жиру. Тренуватиметься серцево-судинна система .

Ось чому масштаби їх снарядів повинні бути розраховані так, щоб 4-й, 5-й або 6-й раз були справді останніми, напруженими, і щоб згодом вони просто не мали сили. Я маю на увазі натиск на невдачу.

Ось чому до таких тренувань потрібно підходити з обережністю, оскільки вони дуже травматичні. Якщо ви дійсно хочете дати 100%, тоді краще знайти партнера, який вас страхує, або не забути використовувати страхові пристрої в тренажерах (якщо такі є).

  1. Перед тренуванням протягом 10 хвилин обов’язково розігрійте всі м’язи. Це завжди важливо, але для силових тренувань це дуже важливо.
  2. Тренування слід проводити приблизно 3 рази на тиждень. Якщо ви тренуєтеся за особливо складною програмою, то, можливо, навіть двох разів на тиждень досить тренувань. В іншому випадку м’язи не встигнуть відновитись і ввійдуть у стан «плато».
  3. Якщо під час тренувань для набору маси необхідна правильна вага, лише один м’яз, скажімо при накачуванні грудей, намагайтеся працювати тільки з ними. Під час силових тренувань ви можете задіяти більше м’язів, тобто плечей, трицепсів і грудної клітини. Тут ваше найголовніше завдання - набрати якомога більше ваги, а потім ви можете включити всі групи м’язів, які допоможуть.

Вправи для збільшення м’язової сили виконуються після активації розширення можливостей з великою кількістю підходів, їх повинно бути 7-10. Рекомендується запускати за таким алгоритмом:

  • Перші 2-3 рази слід нагрівати, вага для них повинна бути встановлена ​​так, щоб ви могли затягнути його більше 10 разів. Це робиться для того, щоб ще більше розігріти м’язи і добре підготуватися до наступних підходів.
  • Далі зробіть приблизно 3-4 підходи вже з максимальними вагами. Які можна затягнути від 1 до 6 разів.
  • В останні 2 підходи потрібно зробити таку гиру, щоб можна було знову підняти штангу приблизно 10 разів. Необхідно, щоб при останньому підході краще прокачувати кров через м'язи. Це дасть вам швидший результат.

У силових тренуваннях дуже важливо добре відпочивати тілу між складними підходами. Тому перерви тут повинні бути довшими протягом приблизно 4-8 хвилин. Наприклад, при тренуванні для набору м’язової маси перерва становить 2-3 хвилини, а для опору одна хвилина.

Краще слухати своє тіло. У інтервалі 4-8 хвилин виберіть підходящий для вас момент, коли честь вже відновлена ​​і готова. Це відчуття приходить із досвідом.

Важливі примітки

  1. Хорошим закінченням важкого дня тренувань є турнік. Якщо сил недостатньо для відступу, ви можете просто повіситися на ньому. Це необхідно для гарного розтягування хребта після великих навантажень на поперек та спину плеча.
  2. Силові тренування дуже сильно навантажують і навантажують організм, тому дуже важливо приділити йому достатньо часу для розслаблення. А для подальшого прогресу найкращим підходом буде альтернативне тренування сили, витривалості та набору маси та вирівнювання. Це спосіб, яким дотримуються більшість професійних спортсменів. Це називається побудовою навчальних циклів.
  3. Тренуючи сили одночасно, найкраще відпрацьовувати не більше 2-х груп м’язів, і відпрацьовувати якісно і до межі. Якщо ви візьмете більше для роботи, то якість навантаження на них зменшиться, тому що ви будете втомлені і не зможете правильно їх запускати.

Приклади навчальної програми

Я просто хочу звернути вашу увагу на те, що ви не повинні шукати жодної чудо-програми, яка дасть вам бажаний результат. Не турбуйся цим. Нижче наведено приблизний план та тип самої навчальної програми. Але ви можете змінити це як завгодно. Головне, дати м’язам достатньо часу для відновлення - мінімум 48 годин.

На основі цього плану ви можете створити власну програму тренувань. Але особисто я рекомендую поєднувати тренування м’язових антагоністів, тобто м’язів, протилежних за своїми функціями. Це м’язи задньої грудної клітки (м’язи грудної клітки штовхають штангу вперед, а м’язи спини тягнуться назад), біцепси, трицепси (згинання, розгинання рук), підколінні сухожилля, квадрицепси (згинання та розгинання ніг).

Часто можна помітити, що після тренування грудей вправи на спині даються легше. Це пов’язано з тим, що під час рухових рухів грудних м’язів м’язи спини протистоять цьому, оскільки є антагоністами. Але коли ми рухаємось до тренування спини, груди вже не зможе протистояти стільки, скільки буде втомлена. Це чудова можливість скинути кілька зайвих кілограмів. Ось чому сундук зі спиною дуже любив тренувати Арнольда Шварценеггера та інших чудових культуристів. Думаю, суть вас зрозуміла.

Іноді я робив жим лежачи і відразу робив підтягування на штанзі. Це дає різноманітні тренування та встановлює нетривку інтенсивність. Обов’язково спробуйте.

Нестандартний метод розвитку сили

Також особливої ​​уваги заслуговують силові вправи Олександра Засса. Він був засновником методу ізометричних вправ, а згодом його система стала широко відомою у всьому світі. Суть його статична.

Статичний режим - це просто, коли ти береш гантель і тримаєш її на вазі, згинаючи лікоть, не піднімаючи, але динамічний, коли опускаєш і піднімаєш. Метод полягає в тому, що необхідно докласти зусиль до предмета, який нереально підняти або порвати.

Принцип тут такий, що м’язи відчувають напругу, а суглоби не стискаються. Основна увага приділяється сухожиллям.

У наступних вправах суть полягає в тому, що вам потрібно натягнути ланцюги, ремені тощо. Наче я намагаюся їх зламати.

  • Зігнувши руки в ліктях, натягніть ланцюг над головою і потягніть його;
  • Зігніть руку, покладіть лікті на один рівень з плечовими суглобами і потягніть ланцюг в різні боки;
  • Ланцюжок фіксуємо до стіни або огорожі. Беремо інший кінець, ставимо ноги ширше плечей і витягуємо з усіх сил.

І інші подібні вправи. Цей метод допоміг багатьом спортсменам з розширення можливостей після активації у всьому світі збільшити свої сили.

Існує також інший метод, який називається "Канон", розроблений Євгеном Садовим. В його техніці вважається, що мозок перевершує м’язи. Тут багато уваги приділяється диханню та вихідному положенню. Головне в системі - це велика кількість короткочасних зусиль, які рівномірно розподіляються протягом дня.

Підштовхування стіни: від стоячи біля стіни, ноги на ширині плечей, ми спираємося руками на стіну, від грудей. Ми вдихаємо і одночасно намагаємося якомога більше рухати ним. Робимо 5 підходів. (Ви також можете штовхати ногою, спиною до стіни або штовхати однією рукою, боками тощо)

Поворот: суть полягає в тому, щоб максимально скрутити ганчірку (ніби стискаючи її), намагаючись розірвати її на частини.

На цьому стаття закінчується, і я впевнений, що вона була для вас корисною. Залиште власний коментар, поділіться своїм досвідом, як ви формуєте свою м’язову силу, які вправи ви особисто використовуєте для м’язової сили. Буде цікаво знати! До побачення