відновіть

Змініть свої звички вже сьогодні.

Нічого робити і холодні короткі дні на настрій чи бажання займатися спортом або робити щось позитивне для свого персонажа не додають. Однак якщо ваш набір ваги є критичним, прийшов час критично поглянути на споживання калорій.

"Однак перед різкими дієтами з ефектом йо-йо віддайте перевагу більш здоровому меню та загальному способу життя", - радить гастроентеролог Пітер Мінарік. Ось декілька його основних порад:

1. Різкі дієти погіршують настрій і здоров’я

Різка дієта, як правило, нічого не вирішує. Навіть чудес, "чекаючих" після прийому спеціальних засобів для схуднення, не буває. Наслідки так званої детоксикації ще не підтверджені науково і не сприяють довгостроковому зменшенню зайвої ваги. Але доведено, що дуже поширеним побічним ефектом «швидкої» втрати ваги є, крім ефекту йо-йо, втрата впевненості в собі. Постійні стреси і нервозність від відчуття «голоду» можуть відображатися на різних проблемах зі здоров’ям. Тому змініть свої харчові звички. Основою має бути помірність і різноманітність дієти, регулярність дієти і суворе дотримання дієти.

2. Не пропустіть сніданок

Тому обов’язково не пропустіть сніданок. Навіть якщо ви хочете заощадити трохи калорій для більш насиченого обіду чи солодощі. Регулярно пропускаючи сніданок, ви прямуєте до ожиріння. Сніданок повинен складати близько 15% щоденного споживання енергії, що має становити близько 6000 кДж. Але навчіться починати день із сосисок, бекону або ковбаси. Вибирайте продукти, багаті білком і загальними поживними речовинами, але менш калорійні. Наприклад, сир з цільнозерновим хлібом, ароматизований сир з льоном або насінням чіа, йогурт з пробіотичною культурою та фруктами, де ви можете зробити щось корисне для свого кишечника. Саме молоко та молочні продукти багаті на кальцій, вітаміни D, A, E, K, групу вітамінів групи B та інше. Білок важливий для підтримки здорових кісток і м’язів, амінокислоти для правильного росту та молочний жир як добре засвоюване джерело енергії.

3. Розділіть їжу

Вам не доведеться легально голодувати, коли ви змінюєте свої харчові звички. Однак розподіліть їжу на кілька менших порцій, щоб ви отримували енергію поступово, в ідеалі 5 разів на день. Сміливо записуйте склад свого меню, підтримуючи таким чином різноманітність їжі. Хоча сніданок повинен складати згадані 15% споживання енергії протягом усього дня, ще десять - десять. Обов’язково не їжте одразу весь день. Не їжте випадково, коли ви голодні. Також забудьте про нічні «набіги» на холодильник. Поміняйте більшу тарілку на меншу, щоб порція на ній виглядала багатою.

4. Дроби на тарілці

Що стосується вмісту на самій тарілці, обов’язково - особливо у випадку обіду - розділіть порцію на тарілці так, щоб половина її складалася з овочів, чверть цільних зерен, рису або картоплі та чверть нежирний білок. Віддавайте перевагу рибі, сиру, бобовим, цільним зернам. Натомість уникайте білого хліба, солодощів, м’ясного м’яса, червоного м’яса, жирної їжі та продуктів, що містять насичені жири.

5. Не відмовляйтеся від вуглеводів

Уникайте продуктів, що містять насичені жири, але не відмовляйтеся від продуктів, що містять ненасичені жири, особливо омега-9 та омега-3 жирні кислоти. Рослинні олії є важливим джерелом ненасичених жирних кислот. Так само насіння, горіхи або бобові корисні у відповідних кількостях. Хоча продукти з рафінованим цукром не належать до здорового раціону, обов’язково не відмовляйтеся від вуглеводів, особливо якщо ви хочете схуднути за допомогою фізичних вправ та витрат енергії. Вони потрібні організму. Це вуглеводи крохмалю з клітковиною та меншим глікемічним ефектом - такі, як хліб і випічка з непросіяного борошна, кнекеброт, рис або бобові у відповідних кількостях. Меню включає всі три основні типи поживних речовин: білки, вуглеводи та жири. Їх співвідношення в скорочувальній дієті має становити 30 відсотків білка, 50 відсотків вуглеводів і 20 відсотків жиру. Якщо ви нарощуєте м’язи, для цього ідеально підійде сир. І навіть ароматизований. Ви можете замінити ним торт, а краще додайте насіння, горіхи або фрукти. Насолоджуйтесь кожним укусом. Чим повільніше ви їсте, тим швидше з'явиться почуття ситості.

6. Дотримуйтесь питного режиму

Залежно від вашої фізичної активності, ви повинні випивати від 1,5 до 2,5 літрів рідини на день. Чудовий фокус - випити склянку води вранці, щоб ми змогли її зволожити і почати спалювати енергію. Так само перед кожним прийомом їжі склянка води втамовує початковий голод.

7. Рухайся і розслабляйся

Якщо ви хочете почати не тільки здорово харчуватися, а й повернути форму, важливі фізичні вправи. Кожен хід має значення, якщо ви не можете захоплюватися бігом або іншими видами спорту, ходіть якомога більше. Однак, поряд із фізичними вправами, важливим є також розслаблення та хороший сон. Саме це допомагає правильно регулювати обмін речовин. Додаткова година сну спалить для нас зайвих 6 калорій.