У липні минулого року я вже бачив, що зі мною щось не дуже добре працює ... але лише тоді, коли я зважився, я справді сильно перелякався: 83 кіло!

після

Результат: на 4 або 5 кілограмів менше води, яку ви швидко відновлюєте, коли вже не можете її витримати, і вам потрібно мати хорошу тарілку спагеттіс карбонара. На той час я вже посадив себе наприкінці серпня і вирішив приєднатися до своєї тренажерної зали на все життя на початку вересня ... але з тією ж неправильною перспективою, швидко вирішити проблему, при необхідності я переносив свої 83 кілограми до спортзалу чотири-п’ять днів на тиждень.

На щастя, моїм тренажерним залом протягом усього життя керує людина, яка багато знає і яка потроху спрямовувала мене у правильному напрямку, важкий шлях Сили перед спокусливими ярликами Темної Сторони. Нижче я розповідаю те, про що дізнався після 16 місяців навчання:

1 - Шкоду, яка завдається стабільно протягом багатьох років, неможливо швидко вирішити. Кілограм жиру - це приблизно 8000 ккал, якщо ваше життя стає більш сендетаріальним, але ви зберігаєте свої ті ж харчові звички, як тільки ви нехтуєте, ви будете їсти щодня на 100 ккал більше (дві булочки) ... це насправді не багато, але один за іншим ... за чотири місяці ви набрали один кілограм, а за рік ви спіймали від 3 до 4.

два - Погана новина полягає в тому, що тепер спочатку потрібно піти іншим шляхом відновлення рівноваги, щоб не продовжувати набирати вагу а потім знову розбалансувати баланс, щоб почати худнути і підтримувати цю тенденцію місяцями, роками ... і звичайно насолоджуватися цим повільним процесом, не кидаючи рушник.

3 - Збільшення витрат: наша мета - витратити стільки калорій протягом тижня, скільки ви споживаєте за день. Наприклад, якщо ви щодня споживаєте 2000 ккал, то під час різних тренувань протягом тижня вам доведеться витратити ту саму суму. Легко, правда? Ну а тепер погані новини: яйце коштує витратити додатково 2000 ккал... Щось, що ви скоро зрозумієте, придбавши пульсомір:

  • 45 хвилин ваг - 250-300 ккал.
  • 30 хвилин стаціонарного велосипеда - 300 ккал
  • 60 хвилин ходьби в хорошому темпі - 400 ккал
  • 60 хвилин бігу (10 км) - 900 ккал

4 - Усі фізичні вправи несуть фізичні витрати, Останнє, чого ми хочемо - це травма, яка змушує зупинитися. Якщо ми не робимо нічого дурного, нам під належним наглядом важко поранити себе, роблячи важкі ваги або стаціонарним велосипедом ... Інші типи вправ, такі як біг, можуть бути більш ризикованими: надмірна вага та вправи на удар не є гарним поєднанням (Що, не беручи до уваги серцеві проблеми, той вже не п’ятнадцятирічний ... Я вже говорив вам, що ви купуєте пульсометр?). Я не почав бігати до червня 2009 року, тобто коли я пробув у спортзалі 10 місяців і вже думав про 80 ​​кілограмів.

5 - Простим фактом виживання ми споживаємо калорії, а збільшення м’язової маси збільшує споживання калорій у спокої. М’язи потрібно підтримувати, тоді як жир живе поодинці (Це одна з вагомих причин не класти всі яйця на сковороду для дієти.) З іншого боку, заняття спортом - це не порожній чек, Не знаю, чому в один момент я вирішив з'їсти булочки, думав, що нічого не трапиться, тому що я ходив у спортзал ... але я помилявся, все одно товстів.

6 - The процес відновлення має важливе значення. З віком на відновлення потрібно більше часу, саме тому необхідно розподіляти тренувальні сеанси: тому ми уникатимемо проведення двох днів поспіль одного і того ж типу тренувань. Наприклад, я бігаю по середах та неділях, тому завжди залишаю не менше 48 годин між перегонами; ваги з іншого боку я роблю в понеділок і четвер. Відновлення має важливе значення, щоб уникнути травм, перевантаження м’язів та тренування більш ефективно (це легко перевірити за допомогою пульсометра, якщо тіло погано відновилось, воно тренується не з однаковою інтенсивністю).

7 - Щодо споживання, Після моєї катастрофічної першої спроби дієти я вирішив не рухатись на цьому боці, серед іншого, тому що у мене немає великої сили волі. Що робити, якщо я зараз не пропускаю жодної їжі, до того як я майже ніколи не снідав і, як правило, не вечеряв (або рясно їв), хоча здається дивним, що в підсумку ви їсте набагато більше або, можливо, це те, що ми have 'puteado' Він в кінцевому підсумку рятує все на той випадок, якщо ми залишимо його, не ївши довше, ніж слід. Добре навчитися відчувати, коли рівень цукру в крові низький, і ти почнеш їсти навіть серветку ... намагаючись зупинити це почуття з першої миті, а не тоді, коли вже пізно, і вони настільки відкриті, що ти можуть спорожнити холодильник.

8 - Останнім часом я використовую метод, який мені дуже підходить, складають в той же день: Сьогодні я буду багато вечеряти, тож перерізав собі їжу ... сьогодні приготував міцну їжу, тож легку вечерю.

9 - З іншого боку фокус навчання щотижня, Кожного понеділка для мене починається новий бій: набратися сили волі і часу, необхідного для того, щоб два дні ходити в спортзал і робити свої дводенні аеробні тренування. Є чотири тренування на тиждень, які займають у мене 4 години, все, що я отримую на додаток до цього, наприклад, ходьба, я вважаю це "підказкою".

10 - Крім того, ми повинні мати річну перспективу цілей нашого тренування, беручи до уваги, що метою є тренуватись 11 місяців поспіль, а в серпні дати нам місяць відпочинку (займаючись спортом, але не структурованим способом). Ви повинні чітко усвідомлювати, чим ви займаєтесь, і протиставляти ці прагнення тому, хто знає, і хто може здійснити їх у реальності. Для мене на даний момент моїм пріоритетом є схуднення, а не, наприклад, створення м’язової тканини або збільшення сили, ви не можете робити все одночасно, оскільки деякі цілі можуть бути несумісними (вам потрібно лише порівняти тіло спринтерського бігу на 100 метрів) бігун з марафонцем).

одинадцять - Поважаймо життєвий цикл. У тренажерному залі ми зустрічаємо людей різних поколінь, є молоді люди у віці від 16 до 24 років, які, перш за все, хочуть набрати вагу і стати сильними ... ці хлопці можуть робити все дурне, що хочуть, тому що їх організм справляється майже з усім. З 30 років ти не можеш мати однаковий тренувальний підхід, ти мусиш почати більше поважати тіло, дбати про розминку і взагалі ти повинен приймати все з трохи більше спокою і голови ... своє тіло все ще може доставити вам багато радощів, але для цього ви повинні добре подбати про це: забудьте про відвідування тренажерного залу, щоб «розчавити себе», тому що в підсумку ви будете розчавлені... І якщо у вас болить плече, коли ви виконуєте вправу, не робіть цього!

12 - Багато здорового глузду. У своєму віці я не хочу втрачати кілограм жиру, який згодом відновлю, а також не хочу набирати кілограм м’язів, який втрачу через пару років. Моя особиста мета зараз - відновити тіло, яке я хотів би підтримувати протягом наступних 10 або 15 років. Тому я думаю, що нереально переслідувати швидкоплинні, марні цілі, як-от «мати шоколадку», «робити 50 підтягувань поспіль» або «готуватися до марафону за два місяці». Всі ці речі з віку можуть призвести до того, що ми наносимо собі шкоду на все життя. Вважаючи своє тіло партнером, якого ми маємо поважати, а не ворогом, якого ми маємо перемогти ... це допоможе нам зрозуміти Спорт і мати змогу продовжувати практикувати його до кінця свого життя. Починаючи з одного віку, щорічною метою буде втрачати мінімальну фізичну форму щороку і приймати щось подібне, ви повинні бути дуже зрілими і мати все дуже чітко.

14 - Обхват живота ніколи не обманює. У нас, хлопчиків, все просто, калорії, які ми не споживаємо, відкладаються у животі у вигляді жиру ... тому дуже простий тест для вимірювання нашого прогресу - це вимірювання периметра живота, щоб побачити, чи він знижується. Починаючи з 102 см для чоловіків (88 см для жінок), наше тіло попереджає нас про те, що ми зробили щось не так. Окрім будь-якої естетичної оцінки, ми повинні сприймати ці дані дуже серйозно, оскільки існує пряма залежність між обхватом живота та підвищеним ризиком страждання серцево-судинними захворюваннями.

15 - Встаньте зі стільця і ​​йдіть. Ще зовсім недавно я не усвідомлював, як мало я рухаюся протягом дня, я проводжу весь святий робочий день, сидячи на своєму кріслі Aeron, стукаючи по клавіатурі і дивлячись на свої три екрани. Все це сентиментальне життя повинно бути компенсовано ... але, здається, ми захопилися їздити на машині, метро чи автобусі майже за все, і справді, ми так поспішаємо? Зараз я намагаюся їхати скрізь пішки: я залишаюся на Гран-Віа 1:30 пішки, маю 45 хвилин ходьби, щоб випити кави, я збираюся купити взуття за 30 хвилин, а ще 30 повернутися . Це дуже здорова звичка, ви також економите бензин і забуваєте про необхідність шукати стоянку.

16 - Чоловіча сана in corpore sana. Заняття спортом розблоковує ваш розум, кисневий мозок, змінює вас ... на фізичному рівні, а також на психічному. Я особисто вважаю, що спорт мені дуже допоміг за ці 16 місяців, знаходження часу, якого потребує ваше тіло, допомагає вам реорганізувати свої пріоритети. Постановка (реалістичних) цілей і рух у їх напрямку підтверджує вашу здатність до подальших змін та їх досягнення.

17 - Тривога. Зрештою, я краще визначаю моменти та ситуації, що породжують тривогу ... Я сподіваюся, що з часом я зможу їх краще засвоїти, але поки я не зроблю це, не гуляючи, не приймаючи ванну, не буду займатися спортом або пострижуся це набагато розумніша стратегія, ніж наближення до Холодильника. Їжа повинна бути усвідомленим і контрольованим вчинком, а не тим, що ви робите під час перегляду телевізора, читання газети і дозволяючи розуму їхати до вас, не знаєте куди ... все це в кінцевому підсумку призводить до того, що ви їсте більше, ніж вам насправді потрібно.

18 - Купіть собі песо. Йдеться також не про зважування кожного дня, а хоча б раз на тиждень. Деякі вправи, такі як підборіддя, особливо корисні для перевірки співвідношення сили/ваги. Якщо ви вже займаєтеся спортом, добре пару разів на рік пройти якийсь тест, який буде виконувати роль `` термометра рівня фітнесу '' (це наприклад, я збираюся пробігти півмарафон, який становить 21 км).

19 - Обладнання - Якщо ви збираєтеся почати бігати, важливо придбати хороше взуття, воно коштуватиме вам від 100 до 120 євро, і необхідно, щоб вони адаптувалися до вашого типу сліду (нейтральний, пронатор, супінатор). У будь-якому спеціалізованому магазині вони зможуть подивитися, куди ви везете, і подарують вам взуття, яке компенсує вашу схильність і адаптується до вашої ваги: ​​чим більше ваги вам потрібно, тим краще пом’якшення. Кросівки використовуються лише для бігу і “закінчуються”, коли ви пробігли на них кілька кілометрів

20 - Дуже потроху і з постійністю. Коли я почав бігати влітку минулого року, я використовував прогресивний тренувальний стіл, наданий моїм Oracle of Sport, на початку я бігав дві хвилини і пройшов одну, і повторював цикл 6 разів ... Я закінчувався мертвим і з 190 ударів. Зараз я зазвичай біжу протягом години трохи більше 10 км, це був дуже повільний процес, який зайняв у мене кілька місяців, але я дуже насолоджувався ... частота серцевих скорочень була тим показником, який я знав, коли мені доводилося стрибати з дзвін. Якщо проблем зі здоров’ям немає, організм реагує на постійність і дозовану наполегливість, навіть не тренуючись тривалий час, ви можете бігати 15 або 30 хвилин, але краще дати тілу звикнути до вправи поступово: справа не лише в аеробній витривалості, м’язи ніг, сухожиль та зв’язок також повинні звикнути до нової вправи.

І я думаю, що це все, чому я навчився на сьогоднішній день, чесно кажучи, на даний момент, крім схуднення і всього цього, для мене найголовніше продовжувати займатися спортом і не кидати, це моя мета.