Який біологічний ритм?

Біологічні ритми слідують за циклами, що складають 24 години, 12 активності та 12 «бездіяльності», так організм це розуміє. Те, що в соціальному та професійному плані у нас інший ритм - це щось інше. Чим більша зміна біоритму, тим гірший розподіл енергії. (Посилання)

біологічний

Біоритм тіла

Кожен орган, кожна частина нашого тіла, кожна функція організму споживає енергію. Оскільки немає можливості пропонувати енергію всім одночасно, рішенням для забезпечення такого розподілу енергії було встановлення ритму в організмі. Цей ритм є результатом сотень тисяч років контакту з сонячним циклом, так що біоритм людини пов'язаний і пов'язаний з наявністю та відсутністю світла.

Ритм тіла і світло.

Контакт із сонцем - це те, що породжує енергетичний потік, який спрямовується на користь мозку в ці години. За відсутності світла на користь імунної системи.

Це не означає, що мозок вночі позбавлений енергії або що імунна система вимкнена вдень, вони просто переважають. Те саме відбувається з м’язами та травною системою. Підтримка біоритму в організмі є важливою вимогою, щоб енергія могла правильно розподілятися.

Гормональні терміни та ритм.

Коли ми прокидаємось природним чином, виробляється CAR (відповідь на пробудження кортизолу), кортизолова реакція після пробудження. Кортизол - це гормон, який готує наш організм до дії, і той факт, що він поступово виробляється до того, як ми прокинемось, може підготувати нас, передбачаючи, до стресу дня., де він виробляє набагато більше кортизолу. (два)

У більшості здорових людей скок кортизолу спостерігається незабаром після пробудження. Протягом дня вона повинна зменшуватися. Через дванадцять годин після пробудження його активність значно зменшується, але все ще активна через діяльність імунної системи.

З іншого боку, відсутність світла стимулює вироблення мелатоніну, який не тільки запрошує нас спати і відпочивати, але також регулює артеріальний тиск та імунну функцію (3).

На жаль, пов’язані з нашим способом життя, існують зовнішні та соціальні фактори, які впливають на наш ритм та хронічний стрес, що заважає кортизолу знижуватися, коли він знижується. Все це може збільшити шанси на розвиток захворювань.

Фактори, що впливають на наш біологічний ритм.

Світло як головний фактор регуляції біоритму.

Контакт зі світлом регулюватиме виробництво кортизолу вранці та мелатоніну вночі.

Вдень потужність світла, якому повинна піддаватися наша сітківка, становить 5000-20 000 люкс, а вночі не більше 50 люкс, що еквівалентно парі свічок. В офісі ми можемо мати від 300 до 800 люкс.

Найздоровішим було б мати можливість піддаватися сонці протягом тих годин, коли ми можемо цим скористатися найбільше. На додаток до регулювання нашого біоритму, він допомагає нам синтезувати вітамін D. (Примітка: носіння сонцезахисних окулярів протягом короткого часу, коли ми перебуваємо на сонці, зменшує захоплення світла сітківкою, а також вироблення вітаміну D.)

Якщо у вашому місті чи країні сонячного небажано, є також можливість придбати і взяти синю лампу на 10 000 люксів вітамін D вранці.

Штучного світла з дому, офісу чи електронних пристроїв достатньо для того, щоб затримати вироблення мелатоніну. Це може вплинути на якість сну, що вплине на стан обміну речовин і може збільшити ймовірність раку та знизити імунітет.

Ідеальним було б використовувати світло свічок або каміну і вимикати всі електронні пристрої, навіть якщо це в більшості випадків дещо ускладнено. Існують різні можливості. Змініть тип лампочки, щоб зменшити світловий спектр, покладіть фільтри на планшет, комп’ютер, телевізор, мобільний телефон та будь-який електронний пристрій або використовуйте окуляри синього світла (5)

Батьки, які встають вночі, щоб нагодувати дитину, можуть не вмикати світло, щоб якомога менше змінити біоритм обох дітей.

Щоденне харчування та їх графіки.

Організму потрібна певна кількість енергії для виконання певних функцій, включаючи відновлення та регенерацію. Кожного разу, коли я з’їдаю свою травну систему, це вимагає частини цієї енергії. Те саме робить імунна система, якій доведеться контролювати те, що потрапляє в організм. Чи логічно було б думати, що чим більше разів ми їмо протягом дня, тим гіршим буде розподіл енергії?

Якщо до цього ми додамо споживання калорій, коли організм повинен знаходитись у фазі "відпочинку" (забезпечуючи енергією, а не зберігаючи її), у нас виникає конфлікт у розподілі енергії та біоритмічності. Це те, що я маю на увазі їсти пізно ввечері, а крім цього щось дуже калорійне.

Їжте менше разів на день, робіть це під час активних годин і робіть періодичні пости 12, 16, а іноді і 24 години, з попереднім контролем, допомогли б у цьому розподілі енергії.

Вплив стресу на порушення ритму.

стрес також безпосередньо впливає на біоритм.

Такі фактори, як робота, електронні листи в останню хвилину, іпотека, пробки, токсичні люди, негативні думки, забруднення навколишнього середовища та шуму, кохання та серцебиття, втрата близьких, самотність, лавина інформації, яку ми отримуємо завдяки технологіям, 150 повідомлень, які ви не читав у WhatsApp, Facebook тощо, але їсть і роби вправа вони також створюють стрес на організмі.

Оскільки у нас вже є достатньо факторів, деякі не так легко контролювати, ми спробуємо контролювати те, що ми можемо.

Стрес буде завжди, які зміни змінюються в тому, як ви з ним справляєтесь і як це впливає на вас.

О котрій годині робити фізичні вправи?

Оскільки ми прокидаємось, у нас є близько 12 годин, коли наше тіло більше схильне до фізичних вправ (фізіологія фізичних вправ). Я не можу уявити, щоб наші предки полювали без світла, збиралися в темряві або билися вночі. М'язу також потрібен час відпочинку для адекватної проліферації та диференціації. Імунна система потребує свого робочого часу, який, як ми вже говорили раніше, має пріоритет за відсутності світла.

Ви можете займатися лише після роботи? Ви можете зробити це з мінімальною кількістю світла та шуму, можливо, з окулярами синього світла або навіть сонцезахисними окулярами.

Я більше не буду говорити про стрес, тому що мені знадобилася б ще одна така стаття.

Порушення сну.

Як щодо відпочинку на ніч? Яка якість вашого сну?

Відпочиньте і гарненько спите, ми знаємо, що це дуже важливо для здоров'я. У цьому мелатонін відіграє принципову роль. Є пристрої, які вивчають наш сон. (Посилання)

Ми вже обговорювали, як вплив світла може перешкоджати виробленню мелатоніну.

Наш колега-спеціаліст з психоневроімунології (PNI) дає нам більше інформації про мелатонін.

Роль мелатоніну.

Мелатонін виробляється з незамінної амінокислоти триптофану шляхом трансформації в епіфізі серотоніну в мелатонін (важлива залежність між депресією кишкового дисбактеріозу та відсутністю сну або безсоння.

Регулює наш біологічний годинник,
Стимулює секрецію гормону росту, здається, втручається, регулюючи наш апетит

Він модулює вироблення гонадотропінів (вони відповідають за розвиток і функцію яєчників і яєчок), саме тому він використовується в циклах фертильності
Діє як потужний антиоксидант, борючись із вільними радикалами
Це важливий імуномодулятор, що регулює вироблення імунних клітин та зменшення PR-запальних цитокінів.

Як ми можемо перепланувати себе під час карантину‼ ️

-Складіть плановий режим пробудження та прийому їжі.
-Коли ви встаєте, піддавайте себе джерелу природного світла, рецептори мелатоніну знаходяться в сітківці, і вони повинні знати, що це від ДІА. Нічого не повинно бути з вимкненим світлом і завішеними шторами.
-Вживайте їжу, багату на попередник мелатоніну L-триптофаном, як м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи .

-Робіть фізичні вправи, пристосовані до вашого фізичного стану щодня.
-Прийміть холодний душ вранці або гарячий ввечері, щоб адаптувати температуру до циркадних ритмів.
-Запишіть усе те, що вас турбує, у зошит і залиште ТУТ, не беріть їх спати.
-Зробіть 10 хвилин медитації, знизьте активність мигдалини.
-З 9 години, НІЩО про електронні пристрої через спектр синього світла, яке вони випромінюють (планшет, комп’ютер, мобільні телефони), телевізор так, він запалює світло свічки.

Вживання кофеїну.

Споживання кофеїну/теїну після 14:00 може відкласти початок виробництва мелатоніну. Те саме відбувається при тривалих і пізніх дрімотах.

Після їжі ви не можете не спати, або вранці без кави ви не є людиною? Дуже ймовірно, є щось інше, пов’язане з виробництвом кортизолу або толерантністю до інсуліну.

Розслаблюючі ванни, добавки валеріани, мелатоніну або магнію, міорелаксант, також можуть допомогти нам краще відпочити.

Зміна робочого часу та часу.

Нічна зміна, поїздка в зону з різницею в часі або вечірка до світанку вплине на наш ритм. Це буде більш-менш легко вирішити залежно від людини. Якщо це трапляється з певною частотою в довгостроковій перспективі, це може мати наслідки для здоров'я. Нічні зміни за щось платять більше.

В Клініка Corpore & Sano, Клініка фізіотерапії у Валенсії, ми все це враховуємо, працюючи зі своїми пацієнтами.