Зміни порядку циркадного ритму породжують такі симптоми, як безсоння, втома, дезорієнтація, відсутність концентрації уваги, приховані загрози, з якими повинен стикатися оперативний персонал, і які вони повинні навчитися виявляти та керувати ними.

ритм

У цій цікавій статті, опублікованій редактором Healthambition, Хелен Сендерс, ви відкриєте ключ до почуття більш динамічного та енергійного, за допомогою кількох простих порад ви зможете збалансувати свій внутрішній механізм.

Це нормально, щоб ваше тіло час від часу сповільнювалось, тому забудьте про кофеїн і цукор, за допомогою простої процедури ви зможете регулювати свій внутрішній годинник або також відомий як циркадний ритм. Пропаганда певних звичок може мати велику користь для вашого здоров’я та самопочуття ... та покращити безпеку.

Стаття написана Хелен Сандерс / Переклад Коріни Каррілло

Що таке циркадний ритм?

Добовий ритм - це як порядок денний нашого тіла. Складіть графік сну та регулюйте енергію залежно від моменту. (джерело)

Він також відомий як "цикл сну і неспання" або "внутрішній годинник", і його робота полягає в тому, щоб підтримувати нас енергією вдень і сонними вночі.

Це природна реакція нашого організму на присутність світла або темряви в навколишньому середовищі, що впливає на:

  • Температура тіла
  • Сон і неспання
  • Певні гормональні зміни

Сонячне світло відіграє дуже важливу роль у регулюванні нашого циркадного годинника. Світанок активізує основні біологічні зміни, які впливають на наш пульс, кров’яний тиск і температуру тіла. За допомогою цих сигналів ми прокидаємо своє тіло.

Зміна біологічного годинника може вплинути на наше здоров’я та продуктивність

Наш стан неспання збільшується або зменшується протягом дня. Коли наближається ніч, наш організм реагує зниженням температури та частоти серцевих скорочень і вступаючи у стан сонливості. Готує наш організм до сну.

Чому це так важливо?

Наш добовий ритм напрочуд точний (він реагує в основному на 24-годинний цикл), і цей внутрішній механізм регулює основні функції неспання та режиму харчування.

Це також впливає на багато психологічних змін, а також на вироблення еритроцитів, секрецію гормонів, температуру тіла та метаболізм.

Щоб утримати наш циркадний ритм у рівновазі, необхідні здорові звички, такі як спати повністю в темряві, виходити на вулицю вдень, керувати стресом та здорово харчуватися.

Тому дотримання нашого біологічного годинника «вчасно» має важливе значення для нашого настрою та загального самопочуття.

Нерегулярні циркадні ритми були пов'язані з певними порушеннями сну, такими як безсоння та проблеми зі здоров'ям, такі як

  • Ожиріння (джерело)
  • Депресія
  • Біполярний розлад
  • Сезонні афективні розлади (джерело)

Добовий ритм і регуляція тіла

Гормони контролюють нашу фізіологію і залежать від функціонування біологічних годин. Не дивно, що незбалансований циркадний ритм може змусити організм виділяти гормони неправильно та на контрпродуктивному рівні. Найбільш страждають мелатонін та кортизол. Мелатонін регулює сон, виробляючи сонливість, а кортизол важливий для утворення глюкози та для боротьби зі стресом та запальними процесами. (Джерело)

З восьмої до десятої ночі наш біологічний годинник повільно виділяє мелатонін через кров, викликаючи сонливість і готуючи організм до сну.

Кортизол також відомий як "гормон стресу", оскільки він виділяється в стресових ситуаціях, створюючи негайну реакцію організму. Якщо занадто багато кортизолу виділяється неправильно, це може спричинити постійний стрес.

Зараз воно відповідає не лише за реакцію на стрес. Більшість наших клітин містять необхідні рецептори, щоб збалансувати рівень цукру в крові та допомогти та захистити плід під час вагітності. Тому кортизол є найважливішим гормоном для збалансованого здоров’я.

Питання не тільки в тому, що вам потрібно висипатися, але і в тому, що ви повинні це робити в потрібний час. Немає сенсу пізно лягати спати, а вранці більше спати, щоб це компенсувати. Ми не можемо обдурити свою внутрішню природу.

Чи можемо ми змінити свій біологічний годинник?

Як тільки ми знаємо, який вплив це робить на нас, ми можемо контролювати певні фактори зовнішнього середовища.

Ось декілька порад, щоб можна було знову активувати наш годинник і знов змусити його працювати правильно:

  • Хронотерапія (фаза сну)

Він полягає у зміні часу, коли потрібно лягати спати та вставати протягом тижня, враховуючи час відпочинку, який потрібен людині. Ключ до цього методу - послідовність.

  • Світлотерапія

При цьому лікуванні використовується світлова коробочка, яка випромінює світло, схоже на сонячне, і яке за кілька тижнів змушує нас прокинутися раніше. Факт переходу від світла до темряви може допомогти нашому тілу зорієнтуватися.

  • Постіть одного дня

Не їсти шістнадцять годин до пробудження може допомогти відновити цикл сну. Це також пов'язано з нашим ритмом харчування, оскільки якщо ми голодні, наш циркадний годинник іде вперед. (джерело)

Багато людей звертаються до добавок до мелатоніну, коли вирішують приймати ліки, щоб відновити внутрішню динаміку. Як ми вже згадували, мелатонін є гормоном, який контролює наш цикл сну і неспання. (джерело) Дуже важливо вести здоровий спосіб життя, але іноді нам потрібна рука допомоги, а добавки мелатоніну можуть бути ефективною допомогою. Ті, хто вдається до них, стверджують, що вони мають майже негайний ефект і що вони не мають зворотного результату чи звикання, крім того, вони мають доступну ціну.

Чому рутина важлива?

Ми всі знаємо, що рутина полегшує нам життя. Наше тіло не любить, щоб ми порушували свої природні біоритми, і це часто дає нам знати. Тому не дивно, що у вас з’являються орієнтовні симптоми.

Деякі типові симптоми - апатія та лінощі, хоча також можуть з’являтися проблеми з травленням, головні болі, депресія, проблеми з пам’яттю або відсутність координації.

Процедура життєво необхідна для початку трьох природних циклів тіла:

  • Елімінація: очищення та виведення токсинів. З чотирьох ранку до дванадцятої години дня.
  • Привласнення: перетравлення та метаболізм їжі. З дванадцятої години дня до восьмої ночі.
  • Асиміляція: засвоєння та використання поживних речовин. З восьмої ночі до четвертої ранку.

Під час циклу елімінації організм виділяє токсини через печінку.

Цикл привласнення пов'язаний з прийомом їжі. У цій фазі організм краще засвоює їжу і швидше її спалює, щоб ми мали енергію. (джерело)

Під час циклу асиміляції ми розслаблені або тому, що ми спимо, або тому, що ми менш активні. Цей цикл дозволяє організму відновлюватися завдяки поживним речовинам, що потрапляють протягом дня.

Поради щодо налаштування нашого біологічного годинника

Більше стиснення нашого внутрішнього ритму може покращити наше здоров’я та регулювати наш енергетичний баланс. Як ми можемо допомогти нашому циркадному ритму?

  • Насолоджуйтесь сонцем

Природне світло - це найпотужніша зброя, яка нам потрібна для синхронізації нашого повсякденного ритму. Час - це гроші, тож давайте насолоджуватись хорошою дозою вітаміну D.

Чим менше штучного світла, тим краще

Внутрішнє освітлення впливає на наш циркадний ритм, тримайте його темним вночі та уникайте світла від комп’ютерів, телефонів та планшетів.

  • Спляча темрява

Темрява необхідна для нашого відпочинку та психічного здоров'я. В ідеалі, будьте повністю в темряві, опускайте жалюзі і створюйте атмосферу, ізольовану від зовнішнього світла. Приберіть електронні пристрої, включаючи будильник, це має бути простір тиші та спокою.

  • Знизити температуру

Спальня завжди виглядає як справжня сауна і змушує нас пітніти. Підтримання відповідної температури між 15ºC та 18ºC (джерело) може допомогти нам спати, як маленькі ангели.

  • Зменшуйте стрес і керуйте ним

Кортизол є гормоном стресу і важливий для циркадного циклу. Коли ми перебуваємо в ситуації стресу, організм виділяє цей гормон у великих кількостях, що спричиняє зміну нашого ритму.

Заняття йогою, медитація або прості прогулянки можуть допомогти нам розслабитися і від’єднатися.

  • Будьте обережні, що ви їсте

Ми повинні уникати кофеїну, алкоголю та цукру за чотири години до сну (джерело), ​​оскільки це негативно впливає на наш відпочинок, особливо коли ми знаходимось у фазі скорочення та змушує нас прокидатися вночі. Спробуйте настої, вони вам більше підійдуть. (джерело)

  • Випивши склянку води, встаючи

Кофеїн, щоб вас розбудити? Пийте воду. Коли ми прокидаємось, ми зневоднені, чверть літра води допоможе активізувати ваш метаболізм і вивільнити токсини.

Запам’ятайте

Поганий сон і поганий сон - два фактори, які згубно впливають на нашу продуктивність протягом дня.

Коли ми відпочиваємо, наша працездатність зростає, ми швидше працюємо з тим, що покриваємо більше, і навіть встигаємо трохи побалувати себе.

Найкращий спосіб вести здоровий спосіб життя - це збалансований внутрішній годинник; інакше ми можемо ввести спіраль, яка спричиняє серйозні проблеми зі здоров’ям. Спробуйте розслабитися, позаду будуть рахувати овець.