Виглядайте як (наполовину) бог! - Ось оригінальний план тренувань Тора!

план

Кріс Хемсворт пішов за цією 34-денною 5-денною програмою, щоб взяти на себе роль забитого бога Азгарда.

Деякі голлівудські актори здатні пережити дивовижні метаморфози, самостійно зібрати значну м’язову масу або просто схуднути заради справжнього формування характеру. Австралієць Кріс Хемсворт також пішов в обидві сторони, але йому була потрібна роль Тора для першого. Для виконання своєї місії він обрав своїм тренером колишнього елітного солдата ВМС США Даффі Гавера, який катував актора добре перевіреними старими методами, приділяючи особливу увагу м’язам рук і плечей. Зрозуміло, оскільки Тор в основному напівголий на полотні. Результат: Хемсворт врешті набрав майже 10 кілограмів м’язів і зумів зберегти свою квазіпікову форму доти, доки Месники та Темний Світ не знімуться.

"Ми в значній мірі дотримуємось оригінального плану тренувань, - сказав Гавер, - і, звичайно, час від часу ми робимо невеликі зміни, щоб уникнути нудьги, з одного боку, та тупикових ситуацій, з іншого, але в основному ми маємо звичну формулу". Гавер використовує просту навчальну модель і не є винятком серед найбільших голлівудських зірок своєї клієнтури: він не намагається догодити знаменитостям найновішим обладнанням та останніми екзотичними тенденціями.

«Більшість продуктів, що рекламуються на різних медіаканалах, взагалі не існували під час перших змагань містера Олімпія. Мої тренування особливі тим, що я маю справу з людьми, яким потрібно досягти певної форми вчасно, щоб потім вони могли стояти перед камерою, коли вони світяться, і ми могли милуватися ними на широкому екрані. Немає такої комбінації практик, яка поєднується з усвідомленням того, що запорукою всього є важка праця ».

Коментар: Виконуйте вправи А і В у будь-якому наборі в суперсетах, а вправи А, В і С в трисетах.

ДЕНЬ 1: НАЗАД

1/Вправа: 5 серій розтяжки, з 20, 15, 12, 10, 10 повторень

Вправа 1/Б: 5 х 20 віджимань

Вправа 2: 4 х 12 веслування двома руками на верстаті «Молот сили»

Вправа 3: Веслування 4 х 12 з одноручними гантелями

Вправа 4: 4 набори гіперрозтяжок на підтягнутому м’ячі з 25, 20, 15, 15 повторень

ДЕНЬ 2: ГРУДА

Вправа 1: жими лежачи серії 8 з 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 повтореннями

Вправа 2: 4 х 12 жими лежачи з одноручними гантелями на похилій лаві

Вправа 3: 4 х 15 тиску на груди на тренажері Hammer Strength

4/Вправа 4: 10 змін із навантаженням з вагою

Вправа 4/В: 4 х 12 кабельних накопичувачів

ДЕНЬ 3: НОГИ

Вправа 1: 7 серій присідань на шиї з 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 повтореннями

Вправа 2: 1 набір тяги стопи в наборі для зачистки до осені

Вправа 3: 4 х 20 вивержень при ходьбі

4/Вправа: 3 х 20 розтяжок стегна

Вправа 4/В: 3 х 20 згинів ніг однією ногою

Вправа 4/С: 3 х 20 кутових підйомів стоячи

ДЕНЬ 4: ПОВИНЕН

Вправа 1: 7 наборів тиску на грудну клітку стоячи з 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 повтореннями

Вправа 2: 4 х 12 тиск Арнольда

Вправа 3: 4 х 12 знизувати плечима вудилищем

4/Вправа А: 3 х 15 бокових підйомників з одноручними гантелями

Вправа 4/В: 3 х 15 попереднього підйому з одноручними гантелями

Вправа 4/С: 3 x 15 постукування в зворотному напрямку на машині Peck Deck

5 ДЕНЬ: KAR

Вправа 1: 3 х 10 біцепсів за допомогою стрижня

Вправа 2: Опустіть лоб до 3 х 10

3/Вправа: 3 х 10 біцепсів Скотта з французьким стрижнем

Вправа 3/В: 3 х 10 трицепсів розтягування лежачи з одноручними гантелями

4/Вправа А: 3 х 12 біцепсів капелюха з одноручними гантелями

Вправа 4/В: 3 х 12 гвинтових трицепсів тиску з прив’язаною ручкою

5/Вправа: 3 x 20 згинання зап'ястя стрижнем

Вправа 5/В: 3 х 20 перевернутих стержнів для згинання зап’ястя

БОНУС: КРУГЛИЙ М'ЯЗ

Вправа 1: 60 секунд дошка

Вправа 2: 12 підйомів ніг призупинено

Вправа 3: Бокова дошка 60 сек

Вправа 4: 12 вправ CrossFit від пальців до бруса ( підняття ніжки підвіски до підвісної планки)

Примітка щодо останньої вправи: Для більш ефективного скорочення м’язів робіть це повільно, але за необхідності використовуйте імпульс, щоб вичавити з себе ще більше повторень.