Розворот. екстракт: Мезей Ельміра

рецепт

Джерела O'Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Фізичні вправи, як мисливець-збирач: рецепт органічної фізичної підготовки. Prog Cardiovasc Dis. 2011 травень-червень; 53 (6): 471-9. Огляд.

У нашому суспільстві фізична активність знижується як у дітей, так і у дорослих. Існує безліч доказів того, що всі види тренувань покращують загальний рівень фізичної форми та покращують серцево-судинний ризик та прогноз, а також тривалість життя. Поліпшення експресії генів призводить до поліпшення опорно-рухового апарату, дихальної системи, метаболізму глюкози та жирів, артеріального тиску, вегетативного балансу, настрою, якості сну та імунної системи. Отже, стан серцево-судинної системи та вкладення енергії в щоденні рухи можна вважати найкращими предикторами довгострокового здоров’я та довгострокового здоров’я.

З часів еволюції людського виду 2,4 мільйона років тому нашими предками було бл. 84 000 поколінь займалися способом життя дикої природи. Щоденне життя в дикій природі вимагало значних енергетичних вкладень, збирання, поливу, спілкування, зіткнення з дикою природою та втечі, врятування, полювання, хатин. Цей спосіб життя уособлює фізичну активність нашого геному.

Різкий розвиток технологій (сільськогосподарська революція 350 поколіннями, промислова революція 7 поколіннями і початок цифрової ери 2 покоління тому) призвів до величезного спаду фізичної активності людини. Тим більше, що останні два-три покоління, технічні заходи робили щоденні фізичні навантаження абсолютно непотрібними. З тих пір наші еволюційні здібності та потреби не змінилися. Недарма це протиріччя призводить до збільшення спотворень, втрати працездатності та хвороб. Для сучасних людей ми можемо спланувати відповідні фізичні навантаження, беручи до уваги стародавні моделі руху.

Фітнес - це життєва сила пустелі

На Близькому Сході приблизно 10 000 років тому розпочалось землеробство та тваринництво, поступово витісняючи спосіб життя, що збирається дикою природою. У тропічних лісах Амазонки та в Бенгальській затоці немає традиційних товариств збору дикої природи, крім кількох племен, ізольованих на Андаманських островах. Цілком іронічно, що в той же час остання така нація повільно зникає із Землі, на думку сучасної науки, наскільки важливий такий спосіб життя для здоров’я людини, яка живе сьогодні.

Кім Хілл антропологічно можливо, він був частиною унікального досвіду участі в племінних полюваннях. Він провів 30 років у Парагваї та штаві Хіві на південному заході Венесуели. З його записів видно, що ахеси полювали кожен дощовий день і ходили та бігали в середньому 10 км на день, а також 1-2 км на високій швидкості. Більші полювання завжди відпочивали на наступний день. "Для мене найбільшим викликом була складна місцевість: пройти близько 20 секунд на невеликій відстані, перетнути безлюдну стіну, стрибнути на гострій пазусі. Полювання на мавп складається з серії швидких спринтів 20- 30 секунд на відпочинок без відпочинку, 20-30 секунд.

Фізичний рівень жінок-колекціонерів

Жінки ніколи не брали участі у вбивстві великої гри, але зберігали свої сили завдяки своїй щоденній діяльності. Вони виходили до лісу через день збирати їжу. Збирали овочі, фрукти, ягоди, кріп, бульби, дрібних тварин, черепах, дрібних плазунів, крабів, комах, птахів та дрібних ссавців. Вони працювали в команді, йшли до землі, а потім несли сумку, дрова та воду додому. Також чоловікам допомогли забрати вбиту та розчленовану тварину додому. Вони їли, місили, гнули, розтягувались і часто возили з собою своїх дітей. В середньому дітей возили туди до досягнення ними чотирьох років, і за цей час приблизно Вони пройшли 4800 км. Племена неодноразово влаштовували кілька вечірніх вечірок ввечері протягом одного тижня.

Запрограмований ритм людини диктує, що він рухається, коли доводиться, і розслабляється, коли може. У сучасному житті ця програма є дуже корисною, оскільки західне населення рідко або ніколи не змушене займатися фізичними вправами через надзвичайно міські умови. Це призводить до ожиріння, погіршення самопочуття, депресії, втоми та хвороб.

Ідеальна вправа

Надійні наукові дослідження показали, що перехід від абсолютно пасивного способу життя до помірно активного способу життя може призвести до серйозних поліпшень стану здоров’я. Одне з досліджень, напр. виявляється, що безперервний, інтенсивний рух (повільний біг 32 км/год) не дав значно кращих результатів у поліпшенні метаболічного синдрому, ніж 19 км ходьби на тиждень. У той же час для більшості людей для досягнення та підтримання їх ідеальної маси тіла необхідна 45-90-хвилинна рутина на день. Є кілька програм, які рекомендують стратегію "10 000 кроків на день", а не займатися спортом у визначений час щодня. Ходьба - невід’ємна частина цього підходу. Поєднання аеробних та силових тренувань ефективніше покращує високий рівень цукру в крові у діабетиків ІІ типу, ніж у пацієнтів. Фізичні вправи в приміщенні також можуть призвести до серйозного поліпшення здоров’я, але фізичні вправи на природі також мають особливі переваги, наприклад стимуляція синтезу вітаміну D в шкірі.

Дефіцит вітаміну D є зростаючим фактором ризику багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні. Під впливом сонячних променів синтезований у шкірі вітамін D підтримує рівень вітаміну D у сироватці на вищому рівні, ніж споживання вітаміну D всередину. Регулярні фізичні вправи на відкритому повітрі також покращують психічне та емоційне самопочуття.

Відпочинок та колапс

Починаючи з 5-6 років і до смерті мисливці-збирачі проводили кілька видів вправ, чергуючи важчі та легші дні. Це створило для них стійкість, стійкість, силу, опір, і всі вони зменшили ризик отримання травм. Сучасна наука також показала, що така схема тренувань призводить до високого рівня фізичної підготовки та зниження ризику схуднення. Форми вправ рекомендуються лише два рази на тиждень.

Небезпека фізичних навантажень та недостатній відпочинок

Регулярні фізичні вправи мають серйозні наслідки для здоров’я, але є все більше доказів того, що довготривалі, напружені види спорту, такі як марафонський біг, триатлон або їзда на велосипеді на великі відстані можуть загрожувати здоров’ю, оскільки це не узгоджується з нашою генетичною спадщиною. Більш тривалі навантаження, навіть у найбільш придатних людей, можуть призвести до пошкодження серцевого м’яза, рухів та м’язів, а також можуть збільшити ризик серцевих захворювань в результаті окисного стресу. Волокнистість і рубці розвиваються в серцевому м’язі марафонців.

Відновлення енергетичного балансу

До незапам’ятних часів споживання енергії людиною (їжа) та інвестиції в енергію (рух) були тісно пов’язані. Коли наші предки голодували, їм доводилося полювати, ловити рибу, збирати їжу. Жадібність давала сильну мотивацію для інтенсивного та цілеспрямованого руху. У сучасному світі ці зусилля зведені до мінімуму: нам залишається лише йти до холодильника або супермаркету, не кажучи вже про продукти швидкого харчування, до яких можна дістатися на машині, де навіть не потрібно доставляти порядок. У нас є необмежена кількість високоенергетичних продуктів, для яких нам не потрібно робити жодного кроку. Це, звичайно, має величезний вплив на наше здоров’я. Надлишок енергії перетворюється в жирову тканину. Двоє з кожних трьох американців були одружені. Частота серцево-судинних захворювань призводить до різкого зростання захворюваності на плоскоклітинний рак, гіпертонію, діабет ІІ типу та хворобу Альцгеймера. Зміна співвідношення між нагрітою та введеною енергією значною мірою сприяє цій тенденції.

Основні елементи фітнес-програми мисливця-збирача