Створено: Дугленіс Родрігес

вагу

Втрата ваги не така вже й складна, потрібно лише розпочати одну здорова дієта і залишайтеся в ньому кілька тижнів, поєднуючи це з фізичними вправами, відпочинком, меншим стресом і сном необхідні години.

Однак найскладніше - це не сама втрата ваги, а те, як зберегти вагу довгостроково, одночасно стабілізуючи її.

Справжнє питання вже не в тому, як скинути зайві кілограми, а в тому, як схуднути стійким способом з повним спокоєм?

Щоб ви зрозуміли: Стабілізація ваги необхідна для того, щоб не повернути втрачені кілограми після закінчення дієти. Так звана "стабілізаційна фаза" необхідна для захисту від ефект відскоку викликані занадто суворою дієтою.

Що ви знайдете в цьому дописі?

Як уникнути ефекту відскоку після дієти?

Коли ви раптово і суворо обмежуєте свій раціон, організм стає стійким. Тільки після відновлення нормального харчування організм поповнюється на черговий період обмежень. Це коли з’являється ефект відскоку та збільшення ваги.

Навпаки, коли ми слідуємо a стабілізаційна фаза після дієти ми поступово починаємо вчити організм набувати нового довготривалі харчові звички.

Таким чином, організм не накопичує жир для можливих обмежень у майбутньому, але звикає харчуватися краще довше.

Які корисні звички підтримувати вагу?

Не тільки ефект відскоку може призвести до збільшення ваги після дієти. Є також шкідливі харчові звички! Напевно, ви вже знаєте, що здорове, просте, збалансоване та різноманітне харчування допомагає запобігти набору ваги.

Досить повернутися до старих харчових звичок, щоб відновити всю вагу (або більше), втрачену під час дієти.

Принципи, яких слід дотримуватися, навіть на фазі стабілізації, для посилення втрати ваги:

  • Віддавайте перевагу повільно засвоюваним цукру (бобовим, крохмалю та ін.), Овочам і фруктам, рибі та сирим овочам під час їжі.
  • Замініть трансжир так званими корисними жирами. Переважно використовувати оливкову, кокосову або авокадову олію.
  • Уникайте цукрів, які швидко засвоюються (цукерки, тістечка, газовані напої, нерафінований білий цукор тощо).
  • Скоротіть алкоголь та напої з високим вмістом цукру.
  • Їжте повноцінний сніданок, який включає фрукти, молочні продукти, каші та гарячий або холодний напій.
  • Обмежте закуски; натомість вибирайте закуску, приготовлену зі свіжих і «сирих» продуктів (яблуко, натуральний йогурт, жменька мигдалю тощо). Ви також можете прийняти протеїновий коктейль, як наш Fit & Slim, який забезпечує лише 100 калорій.
  • Їжте легку їжу на вечерю (суп, зелений салат, індича шинка тощо).
  • Їжте регулярно або вибирайте дієту (переривання натще, OMAD та ін.).
  • Не змушуйте себе їсти, якщо ви не голодні.
  • Випивайте щонайменше від 2 до 3 л води на день.

Недостатнє харчування є непродуктивним

Багато людей думають, що менше їсти допоможе їм схуднути в довгостроковій перспективі, але це приманка. Організму потрібна певна кількість енергії функціонувати належним чином.

Вживаючи недостатню кількість їжі, ви сповільните темп базальний обмін речовин, тобто енергії, яка потрібна людині під час відпочинку.

Як тільки ви почнете їсти більше, ваше тіло швидко почне накопичувати ці зайві калорії, і ви швидко наберете вагу.

Їжте те, що потрібно вашому тілу, і регулярні тренування допоможуть вам уникнути цієї пастки і зберегти вагу.

Їжте розумно

На фазі після дієти немає можливості з’їсти те саме знову. Без перебільшення, це більше стосується їжі з розумом: їжа повинна бути продуманим та усвідомленим вчинком.

Тому, якщо ви хочете підтримувати вагу, уникайте з’їдання тарілки з макаронами за дві хвилини перед епізодом серіалу на Netflix.

Що стосується їжі, то краще зосередитися на смаках, фактурах, відчуттях і робити це спокійно! 10 хвилин - це мінімум.

Люди, які їдять занадто швидко, не жуючи контрольовано, в підсумку переїдають. Не поспішайте, насолоджуйтесь і добре жуйте.

Дослідження, опубліковане в науковому журналі «Ожиріння», показало, що люди, які їдять повільно, споживають на 10% менше калорій.

Причина проста: Нашому мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб наш шлунок зрозумів, що ми з’їли достатньо. Якщо ви їсте занадто швидко, ви продовжуватимете їсти понад цей поріг ситості.

Висипайтеся

Занадто багато стресів у повсякденному житті та на роботі погано позначиться на вашій фігурі. Під впливом стресу, організм виробляє гормони що змусить ваше тіло накопичувати більше жиру.

Ви, напевно, вже помічали, що коли ви перебуваєте в стресі, ви частіше хочете їсти солодку або жирну їжу. Тож обов’язково дайте своєму тілу достатньо часу, щоб відпочити і одужати.

Також важливо, щоб ви спали від 7 до 8 годин. Це запобіжить виходу з-під контролю греліну (гормону голоду) та лептину (гормону ситості).

Будьте організовані щодня

Найкращий спосіб підтримувати вагу та збалансована дієта полягає в організації. Крім того, щоб уникнути нав’язливих перекусів та висококалорійних страв, складіть меню заздалегідь.

Ви можете написати Список покупок потроху і плануйте заздалегідь, щоб це не застало вас зненацька.

Якщо ви знаєте, що попереду напружений тиждень, сміливо готуйте їжу на вихідних та заморожуйте кілька дрібних страв. Або подумайте про те, щоб придбати продукти, які легко переробити і не забирають занадто багато часу на кухні. Просто, але ефективно!

Ведіть журнал

A харчовий щоденник це як тренер для схуднення. До речі, це доведено: згідно з дослідженням 2012 року в Журналі Академії харчування та дієтології, жінки, які використовують одну, мають менше проблем зі збереженням своєї здорової ваги, ніж інші.

Як це працює? Кожної ночі вам може знадобитися п’ять хвилин запишіть все, що ви їли і пили протягом дня, а також кількість фізичних навантажень, якими ви займалися.

Інформаційна панель Excel, мобільний блокнот, ластик для ноутбуків, пост-ітд тощо. Усі засоби хороші: ідея полягає в тому, щоб мати можливість зробити крок назад у споживанні калорій і, отже, вміти виявляти надмірності легше. Коротше кажучи, ефективний і не обмежуючий спосіб відслідковувати щоб зберегти вагу.

Займається спортом для підтримки втрати ваги?

Залишатися активними за допомогою фізичних вправ має важливе значення для стабілізації ваги і ідеально поєднується з рештою корисних харчових звичок.

Завдяки спалених калорій Під час занять спортом споживання енергії щоденним харчуванням не матиме великого негативного впливу на вашу фігуру. Звичайно, ідея полягає в тому, що ви підтримуєте збалансованість дієти і не перестараєтеся з порціями.

Рекомендується спробувати плавати або їздити на велосипеді, якщо ви новачок. Завдання полягає практикуватися, розважаючись, не демотивувати.

Найдосвідченіші будуть займатись видом спорту, який вони обрали, як джерело тренувань.

У будь-якому випадку, скористатися більш м'якою діяльністю ходьба (принаймні 30 хвилин на день) або підйом по сходах (замість того, щоб їхати на ліфтах), щоб рухатися більше, не усвідомлюючи цього.